こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
ブログをお読みいただきありがとうございます！
今日は、40代の私が、断酒・運動・筋トレで痩せたダイエット体験を、このブログでせきららに書きたいと思います。
簡単にこのダイエットブログの概要を紹介すると、
こんな感じです。
下記の記事でも、ダイエット体験のブログを書いているのですが、
→4回成功した私のダイエット体験談
このダイエットブログでは、40代のダイエットにフォーカスして、より詳細に書いています。
かなり、プライベートなことも書いてしまってるので、お見苦しいところもあるかと思いますが・・
このダイエットブログを読むと、下記のようなことが分かると思います。
- どんなダイエットでどれくらい痩せたのか？
- どんなことをすれば痩せられるのか？
皆様のダイエットの参考になれば幸いです！
もし、質問やコメントなどあれば、まとめ下のコメント欄にお書きくださいませ。
（コメントいただくと泣いて喜びます！）
では、以下に、詳しく紹介しますね！
40才のダイエットブログ（体験談）
私は、これまで4回ダイエット（28才・35才・40才・45才）してるのですが、3回目のダイエットは、40才の時でした。
6か月で7キロ（65kg→58kg）痩せました。
「28才・35才でダイエットしたのに、なぜ40才でもダイエットしたの？」
と思われるかもしれませんが、私は、ダイエットした後も体重が上下していました。
その理由は、本当に恥ずかしくて、このブログでは言いずらいんですが、お酒です。
私は、あまりコミュニケーションが得意でないので、あまり会社や同僚などにも溶け込めなく、ストレスが溜まることが多かったんです。
コミュ障なのに営業やってましたから（笑）
そんな時、お酒に頼っていました。
一回飲むと止まらなくなって、もちろん、つまみも食べるので、完全にカロリーがオーバー。
それを取り返そうと、運動もするのですが、結局、プラマイゼロどころか、徐々に体重が増えていくという悪循環でした。
40才の時は、ダイエットしたというよりは、お酒を完全に止めたんです。
（その時、起業を志したもののうまく行かず、少しでも借金を返済するためにお酒を止めたというのが正直な事情ですが）
そしたら、本当にびっくりするほど、あっという間に痩せていきました。
お酒のカロリーって、本当に高いんですよね。
例えば、
- 1日ビールを1本（約150kcal）飲む。
- つまみ2品（約300kcal）食べる。
これだけで、1日の合計カロリーは450kcal。
このお酒とつまみのカロリーがなくなると、痩せてしまうのは当然かなと、後でふり返って思いました。
なので、改めてお酒のカロリーって高いんだなーと感じましたね。
ちなみに、上の写真は、お酒を止めて痩せてしまった（58kg）時の写真です。
ただ、かなり痩せてしまったので、親や知り合いなどから、「痩せすぎて貧相に見える」と言われ、その後、4kgほど体重を増やしました。
45才のダイエットブログ（体験談）
40才のダイエットで痩せて（58kg）から、4kgほど体重を増やした後の写真体重は62.2kgです。
お酒を止めるダイエットから5年後の去年の10月、45才の写真です。
背中はこんな感じです。
正面も背中もかなり締まりのない身体になっています。
身長が170cm、体重が62.2kgなので、標準体重ではあるんですが、だらしないボディになっていたので、ダイエットを決意しました。
- カロリーコントロール。
- 筋トレ。
- 有酸素運動
この3つのやり方で、30日で2kg痩せようと計画を立てました。
食事は、1食500kcal以内に抑えて、筋トレは2日に1回、有酸素運動（ランニング）は3日に1回行いました。
その結果、1か月後の11月19日、59.9kg（マイナス2.3kg）になり、大分引き締まった身体になりました。
腹筋の筋トレを強化したおかげで、少しお腹も割れてきました。
背中も、1ヵ月前よりは、大分締まりました。
45才のダイエットブログ続き
さらに、筋トレを続けた結果、12月25日には、もっと引き締まった身体になりました。
背中も、逆三角形になりましたよ。
筋トレを続けた結果、思ったのですが、あまり年齢は関係ないのかなということ。
ダイエットすれば痩せられるし、筋トレすれば結果が出るんだなと思いました。
体験から得たダイエット方法
20代・30代・40代のダイエット体験から得た方法を、以下のブログで紹介しますね！
皆さんがダイエットするときに、ヒントになるかもしれません。
痩せるための計画は？
リバウンドせずに痩せるためには、ダイエットの方針と計画を立てる必要があると思うんです。
- どんなやり方で？
- どれくらいの期間で？
- どれくらい体重を落とす？
- 食事の仕方は？
- 運動の方法は？
私が実際に行った過去4回のダイエットでは、
- 健康的に3食食べて痩せる。
- 1ヵ月1kg～1.5kg痩せる。
- 6か月6kg～7kg、1年で12kg～15kg痩せる。
- 1週間に2回は筋トレ・有酸素運動をする。
- 食事は1回500kcal以内に抑える。
こんな方針と計画を立てました。
ざっくりとでもいいので、方針と計画を立てておくと、ぶれずにダイエットを続けられますよ。
痩せるための準備は？
まず、私は、痩せる計画を確実に実行するために、体重計（体組成計）を買いました。
「なぜ体重計を買ったか？」と言うと、毎日、体重・基礎代謝・体脂肪率などを測り、把握することで、ダイエットの進捗が分かるからです。
もちろん、なかなか体重が減らないなーと一喜一憂することもありますが、でも、現実をまずは把握することがダイエットを成功させる第一歩だと思います。
1回目のダイエット（28歳の時）の時に、オムロンのカラダスキャンを購入したのですが、もう15年以上使って、かなり古くなっていました。
なので、今回、新たに、オムロンの「体重体組成計 カラダスキャン」を買いなおしました。
体重体組成計 カラダスキャンで測定できるのは、下記の項目です。
- 体重
- 体脂肪率
- 基礎代謝
- 骨格筋率
- 皮下脂肪率（上位機種のみ）
- 内臓脂肪レベル
- 体年齢
- BMI
あと、機種によっては、スマホにデータを飛ばすことができます。
45才でダイエットした時は、毎日スマホにデータを飛ばして、ツイッターで自己申告してましたよ！
ツイッターダイエットは、個人的にはかなり効果があると思ってます。
個人的には、皮下脂肪率も測定できるオムロンの体組成計 HBF-701 カラダスキャン（税込み16,000円）がおすすめです（スマホ転送はできません）。
皮下脂肪率は測定できなくてもいいから、10,000円以内に抑えたいという人には、HBF-228Tがおススメです。
オムロンの公式ページでは、詳細な機能比較が掲載されてますので、参考にされてください。
食事（お酒）コントロールで痩せるには？
ダイエットの鍵を握るのは、食事です。
いくら運動しても、筋トレしても、食事を適切にコントロールできなければ、ダイエットは成功しないですよね。
私の場合、過去4回のダイエットでは、食事のカロリーコントロールを行いました。
（今流行りの糖質制限というのはやったことがありません。）
私のカロリー消費は、
- 私の基礎代謝は約1,500kcal
- 1日の消費カロリー（仕事や通勤など）は約300kcal
合計で約1,800kcalです
なので、1日の食事でとるカロリーを1,800kcal未満にすれば、痩せていくことになります。
私の場合は、1食を約500kcalに抑え、そのほかプロテインを飲んだりしたので、1日約1,700kcalくらいでした。
安くてカロリーが低いむね肉料理を主体にしてましたね。
あと、お酒は止めたので飲まないのですが、その代わり、カロリーがなくて美味しいノンアルコールビールを、頻繁に飲んでいます。
2日に1回は筋トレ、3日に1回は有酸素運動を行ったので、その分の消費カロリーは2,000kcalを超えていました。
さらに、筋トレと有酸素運動は、脂肪を分解し燃焼させる効果があるので、確実に、痩せることができました。
あと、お酒を飲む人は、「お酒とつまみをいかにセーブするか」が、ダイエットのポイントになりますよね。
- お酒の量を減らす。
- お酒を飲む回数を減らす。
- ノンアルコールビールに変える。
- 飲み会を断る。
など、かなり強い意志が必要ですが、「なぜダイエットするのか」という明確な理由と目的があればできると思います。
食事・お酒・つまみは、そのカロリーを把握していると具体的にセーブすることができます。
私がダイエットするときは、カロリーブックを見ながら、
- この食事なら〇カロリー。
- これ食べたらカロリーオーバーだな。
- 違う食べものに変えよう。
など、食べる時の判断材料にしてました。
私は、このカロリーブックを使っているのですが、食材のカロリー・タンパク質・脂質・糖質などが細かく書いてあるので、とても重宝しています。
有酸素運動で痩せるには？
別のブログにも書いてるんですが、有酸素運動は、ダイエットに最も大きな効果をもたらすんですよね。
「日本体力医学会」の研究でも、有酸素運動及び食事コントロールの併用が、内臓脂肪の減少に大きな効果があるとレポートしていますね。
内臓脂肪面積は食事群（食事だけの療法）に比べて併用群（運動と食事療法）で有意に減少し、 内臓脂肪面積の減少が大きいほど血圧の低下も大きいという結果が得られたことから、運動と食事療法を絡めた介入方法は内臓脂肪や血圧のコントロールに適切であるといえる。
引用：日本体力医学会-有酸素性運動と摂取カロリーの制限が肥満高血圧者の減量に伴う血圧と腹部脂肪面積の減少に及ぼす効果
私の過去3回のダイエット（4回のうち1回は筋トレ＋食事制限）でも、有酸素運動をしたことで、圧倒的な痩せる効果があったと思います。
私が、ダイエットするときに有酸素運動をしようと思ったのは、体重が78kgまで増えてしまった28歳の時。
たまたま、立ち寄ったコンビニで目に留まったのが、アスリートが読む健康雑誌「Tarzan」でした。
Tarzanには、「筋トレと有酸素運動で健康的に痩せる！」こんなことが書いてあって、それから毎回購入しました。
- なぜ筋トレや有酸素運動をすると痩せるのか？
- どれくらいの頻度で行う？
- どれくらいの時間で行う？
こういう内容を徹底的に調べて、自ら実践しました。
ジムに入会し、ランニングマシンでウォーキング・ランニングをしていくうちに、1ヵ月1.5kg～2kg体重が落ちていきました。
はじめは、重くなった身体を動かすのがしんどかったんですが、体重が軽くなるにつれて段々楽しくなりましたね。
そのうち、ジムのスタジオでやっているエアロビにはまったしまって、気づいたら1年で15kg痩せてました。
28歳の時です。
昨年、4回目のダイエットを行うにあたり、Tarzanの定期購読を始めました。
11月号で、こんな記事を見つけました。
体脂肪は、皮下や内臓脂肪などに中性脂肪として納められている。走り始めるとこの中性脂肪が分解されていく。体内で体脂肪を燃やすサイクルが回り始める。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年11月14日号
Tarzanで「有酸素運動がダイエットに効果がある」ことを読んでから、15年以上経過した今も、この理論は変わってないことに、正直感動しましたね（笑）
※有酸素運動とダイエットの関係については、下記のブログで詳しく書いています。
→有酸素運動がダイエットに効果的な理由
筋トレで痩せるには？
健康的に食べながら痩せる場合、筋トレは必須です。
もちろん、有酸素運動だけでも痩せるんですが、有酸素運動をやりすぎると、筋肉が落ちてしまい代謝が下がる可能性があります。
なので、有酸素運動と筋トレを並行して行うと痩せる効果が倍増しますね。
筋トレを行うと成長ホルモンとアドレナリンの分泌が促される。この2つには体脂肪を分解する働きがある。そのため、筋トレ後にランニングすると分解された体脂肪がスムーズに使われて痩せやすくなる。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年11月14日号
これは、Tarzanからの引用になります。
筋トレを行うと体脂肪が分解されて、さらに、ランニングなどの有酸素運動を行うと、痩せる効果が上がるようですね。
筋トレは、脂肪を分解するだけでなく、
- 基礎代謝を上げる。
- カロリーを消費する。
というような効果もありますね。
私の過去4回のダイエットでも、筋トレは必ず行ってました。
ダイエット目的で筋トレを行う場合、
- 太もも（スクワットなど）
- 胸（腕立て伏せなど）
- お腹（腹筋）
- 背中（ダンベルを使ったデッドリフトなど）
など、大きな筋肉を中心に筋トレ行うと、効率的に脂肪を燃焼させることができますね。
太ももの筋トレ
両足を揃えて行う通常のスクワットで、負荷が足りなければ、片足のみのスクワットを行うと強度が上がりますよ。
もし、自宅にダンベルなどがあれば、さらに強度を上げることができます。
胸の筋トレ
胸の筋肉を鍛える自宅トレの代表は、腕立て伏せです。
強度を上げたい場合は、イスなどに足を乗せて行いましょう。
腕立て伏せは、両手の幅を広くすると、強度を上げることができますね。
お腹の筋トレ
ダイエット目的の腹筋では、お腹全体を鍛えるシットアップがいいと思います。
※シットアップの詳細はこちら↓
→シットアップとクランチで腹筋を鍛える
通常のシットアップより強度を上げたい場合は、上体をV字にするV字シットアップをやってみましょう。
※V字シットアップの詳細はこちらのブログに書いています。↓
→【動画解説】Ｖ字シットアップ（Vシット）
もし、お腹を割りたい・お腹を徹底的に鍛えたい場合には、いくつかの種類のクランチをやるといいと思います。
※クランチの詳細はこちらのブログに書いています。↓
→クランチ（腹筋）のやり方と効果
背中の筋トレ
背中は自宅では鍛えずらいですが、家にダンベルがあれば、一番効果があるデッドリフト（ダンベルを持って上体を上下させる）ができます。
自宅にダンベルなどがなければ、ブリッジでも背中を鍛えることができますね。
ダイエット経験を振り返って（ブログまとめ）
ここまで、40代のダイエットブログ【断酒、運動・筋トレで驚くほど痩せた（-9.3kg）！】をお読みいただきありがとうございました！
かなりの長文になってしまいましたが、今回のダイエットブログのまとめ（サマリー）です。
- 6か月で7キロ（65kg→58kg）痩せた。
- ダイエット方法は、アルコールを止める。
- 30日で2.3キロ（62.2kg→59.9kg）痩せた。
- ダイエット方法は、カロリー制限・筋トレ・有酸素運動
ここまで、40才のダイエットについてブログで書いてきましたが、ダイエットして理想の身体を手に入れると、
- 自由に動く身体に満足できる。
- ますます健康になる。
- 家族に褒められる。
- 再婚の可能性がより高まる。
- 周りにちやほやされる。
こんないいことが起こると思います！
ぜひ、皆さんもダイエットして、理想のボディを手に入れましょう！
※ダイエットに効果的な筋トレ・有酸素運動・カロリーコントロールについては、下記の記事が参考になります。
