こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、私のダイエット経験から得た「40代のダイエットに効く食事メニュー」について紹介したいと思います。
私は、40代なのですが、これまで4回ダイエット（28才、35才、40代、45才）に成功しました。
ダイエット中に、一番気を付けていたのは食事でした。
具体的には、
- 食事で取るカロリー量
- 食事メニュー
- 食事のタイミング
です。
いくら、有酸素運動や筋トレをしてカロリーを消費しても、食事を取りすぎたら、痩せることができないですよね。
カロリーを制限するという意味では、宅配弁当もかなり効果的だと思います
この記事では、自分のダイエット体験を織り交ぜながら、具体的な食事メニュー、宅配弁当、食事の注意点などについて紹介していきたいと思います！
目 次
40代がダイエットで気を付けることは？
40代のダイエットって、20代や30代とはちょっと違うと思うんです。
私は、40才の時に6か月で7kg（65kg→58kg）痩せたのですが、痩せすぎてしまって、親や友達から「貧相に見える！」と言われたんですよね。
20代なら痩せすぎててもまだ許せるけど、40代で痩せすぎだとちょっと貧乏くさくないですか？
やっぱり、ダイエット中でも食事をきちんととって、健康的に痩せた方が魅力的だと思うんです。
- 痩せすぎない。
- 標準体型に近い。
- でも、引き締まった身体。
こんな40代のボディが魅力的だと思うんです。
「自分の人生経験がプラスされた、ちょっとゆとりのある締まった身体」こんなイメージでしょうか。
私も40代の理想的なボディに向けて、努力してるんですが、1ヵ月半ダイエット・筋トレ頑張ったら、締まった身体になりました！
※私の40代のダイエット体験については、下記のブログに詳しく書いています。
→40代のダイエットブログ（体験談）
話しをもどしますが、痩せすぎないこと以外で、気を付けることは、3食食べて健康的に痩せることだと思います。
「3食食べて健康的に痩せる」というのは、筋トレや運動をしながら、かつ、1日3回食事をとって痩せるということですね。
食事制限だけでも、もちろん痩せるんですが、筋肉が落ちてしまって魅力ない身体になりますよね。
（糖質制限は、情報収集する限りは、デメリットや身体のトラブルが多いです。）
やっぱり、引き締まった「脱げる身体」になりたいですよね？
以下、「40代のダイエットで気を付けること」のまとめです。
- 痩せすぎない。
- 食事・糖質制限だけでダイエットしない。
- 筋トレや運動をしながら健康的に痩せる。
参考までに、「過度な食事制限のダイエットが骨に及ぼす影響」について書かれたレポートを紹介します。
極端な体重減少や無月経を伴う症例では、骨形成に必要な十分量の各種栄養素が不足状態にあるだけでなく、低体重による骨への荷重不足、加えて、月経の消失によるエストロゲン分泌低下に伴う骨破壊の亢進により極度な低骨密度が観察される。
引用：日本家政学会誌-間違った ダイエットの骨への影響
※論文を全文見るにはJ-stageの登録が必要ですが、無料で会員登録でき、会員登録すれば全文が読めます。
10代の女性のお子さんがいる母親には、娘さんのダイエットを考えるうえで、参考になると思います。
摂取（食事）カロリーと消費カロリーのバランスは？
そもそも、太ってしまう理由をつきつめると、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。
「摂取カロリー＞消費カロリー」
なので、これを逆にすれば痩せることになります。
「摂取カロリー＜消費カロリー」
消費カロリーは、次の2つから成っていますね。
- 基礎代謝
- 1日の活動カロリー
例えば、私の場合、
- 基礎代謝：約1,500kcal。
- 1日の活動カロリー：約300kal。
- 合計消費カロリー：約1,800kcal。
となります。
私が過去4回ダイエットした時は、年代の平均基礎代謝量（1日約1,500kcal）と同じ食事カロリーを食べるようにしていました。
そうすると、活動カロリーの分だけ痩せることになりますよね。
さらに、筋トレや有酸素運動をすれば、もっと痩せる効果がありますね。
※カロリーとダイエットの関係については、下記の記事で詳しく紹介しています。
→ダイエットではカロリーが最も重要？！
40代のダイエットに効く食事メニューは？（体験談）
ダイエットするときは、自分の中で、食事に関する基準をいくつか決めてました。
- 1回の食事は500kcal以内。
- 自炊を中心にした食事にする。
- 肉料理はカロリーが低い鳥胸肉。
- 栄養の偏りは野菜ジュースで補う。
- 楽しみながら食事する。
- 1日2回プロテインを飲む。
以下に、私がダイエットした時（45才のダイエット）の食事メニューを中心に紹介したいと思います。
食事メニュー（胸肉と大葉のマヨネーズ炒め）
ダイエット中の夕食メニューの主体は、ほぼ胸肉料理でした。
- 小盛のごはん。
- 胸肉と大葉のマヨネーズ炒め。
- 豆腐。
- 野菜ジュース
合計の食事カロリーは、約500kcalです。
胸肉と大葉の組み合わせは意外かもしれませんが、さっぱりしてて美味しいですよ！
食事メニュー（胸肉のみぞれ炒め（残り物））
- 小盛の卵かけごはん。
- 胸肉のみぞれ炒め（残り物）。
- 豆腐。
- 野菜ジュース
合計の食事カロリーは約450kcalです。
胸肉の大根みぞれ炒めは、絶品でしたね。
これはしょっちゅう食べてます（笑）
胸肉と白菜のシチュー煮
- 中盛りのごはん。
- 胸肉と白菜のシチュー煮。
- 大根の漬物。
合計の食事カロリーは約500kcalです。
アルコールは止めたので飲まないのですが、たまに、ノンアルコールビールは飲みます。
ノンアルは0カロリーだし、最近の物はすごく美味しいので、アルコールの代わりとしてもおススメです。
胸肉と白菜のシチュー煮は、やみつきダイエットメニューですね（笑）
食事メニュー（胸肉と人参・こんにゃく甘辛煮）
- 小盛りのごはん。
- 胸肉と人参・こんにゃく甘辛煮。
合計の食事カロリーは、約400kcalです。
胸肉と人参・こんにゃく甘辛煮は、シンプルですが、これもまた美味しいダイエットメニューですね。
食事メニュー（胸肉・にら・春雨のオイスター中華炒め）
- 小盛りのごはん。
- 胸肉・にら・春雨のオイスター中華炒め。
合計の食事カロリーは、約500kcalです。
オイスターソースが、ニラと春雨にうまく絡んでバツグンに美味しいダイエットメニューです。
食事メニュー（胸肉と水菜の中華和え コチュジャン風）
- 中盛りのごはん。
- 胸肉と水菜の中華和え コチュジャン風。
合計の食事カロリーは、約500kcalです。
胸肉は、炒めても美味しいし、チキンサラダ風にしても色々な味付けが楽しめますね。
1日2回のプロテイン
プロテインは、1日2回飲んでました。
ダイエットと引き締まったボディを作るために、筋トレを2日に1回、5種類～10種類やってました。
筋肉を付けるためには、たんぱく質の摂取が必須（1日体重あたり1.2g～2g）です。
あと、皮膚や髪の毛のツヤなどを維持するためにも、たんぱく質は重要な要素なんですよ。
プロテインは、色々と種類がありますが、コスパの良いビーレジェンドプロテインのベリベリベリー風味をよく飲んでました。
- 1kg約3,600円。
- タンパク質約20g/1食。
- ビタミンC、ビタミンB6が入ってる。
より上質な味を求める40代の方なら、少し値段は張りますが、DNSプロテインがおススメです。
- 1kg約5,000円。
- タンパク質約24g。
- 合成着色料や遺伝子組み換え作物を使っていない。
40代のダイエットに効く宅配弁当は？（体験談）
今年（2020年）の2月～3月にかけて、ウェルネスダイニング・nosh・ベルーナの宅配弁当を食べました。
宅配弁当を食べはじめてびっくりしたのが、たった2週間で、体脂肪率がかなり下がったことです。
宅配弁当は、ダイエットにも大きな効果があるなと思いました。
以下に、体脂肪率の変化・ウェルネスダイニング・宅配弁当の比較の宅配弁当・について記載しますね。
体脂肪率の変化
上のグラフは、体脂肪率の変化なのですが、宅配弁当を食べ始めて2週間ほどで、体脂肪率が－2.5%下がりました。
2月12日：19.7% → 2月26日：17.2%
体脂肪率が下がった原因は、下記2点だと思います。
- 1食あたりのカロリーが抑えられているから、食べ過ぎない。
- 栄養バランスがいい。
宅配弁当の一番のメリットは、食べ過ぎないことですね。
食べ過ぎてしまう夕食に宅配弁当を食べれば、確実にダイエットできると思いました。
ウェルネスダイニングの宅配弁当
ウェルネスダイニングの宅配弁当は、美味しかったので、下記2種類食べました。
- カロリー制限気配り宅配食
- 健康応援気配り宅配食
どちらも、栄養バランスが良く、カロリー制限がされているので、ダイエットにも最適だと思います。
以下に、2種類のお弁当の概要と、美味しかったお弁当を記載しますね。
※ウェルネスダイニングの宅配弁当の詳細は、下記ブログに記載しています。↓
ウェルネスダイニングの口コミ・評判って本当なの？
カロリー制限気配り宅配食
カロリー制限気配り宅配食は、1食あたりのカロリー平均250kcal、塩分2.5g以下に抑えたお弁当です。
カロリー制限気配り宅配食を、7食分食べた中で一番美味しかったのは、タラのチリソース弁当です。
キャベツとシーチキンの和え物、カボチャの和え物も味付けが工夫されてました。
- エネルギー 260kcal
- たんぱく質 16.5g
- 脂質 9g
- 炭水化物 28g
- 食塩相当量 2.2g
アジフライお弁当も押しいかったです。
カボチャとピーマンの和え物が美味しかったです。
- エネルギー 244kcal
- たんぱく質 11.8g
- 脂質 8g
- 炭水化物 30.8g
- 食塩相当量 2.1g
チーズオンチキンカツ弁当も、美味しかったです。
- エネルギー 260kcal
- たんぱく質 13.3g
- 脂質 12.3g
- 炭水化物 25.8g
- 食塩相当量 2.2g
健康応援気配り宅配食
健康応援気配り宅配食は、1食あたりのカロリー平均300kcal、塩分2.5g以下に抑えたお弁当です。
健康応援気配り宅配食を、7食分食べた中で一番美味しかったのは、鮭の味噌幽庵焼き弁当です。
メインの鮭の味噌幽庵焼きはもちろん、マカロニグラタンも美味しかったです。
- エネルギー 290kcal
- たんぱく質 17.3g
- 脂質 15.8g
- 炭水化物 18.2g
- 食塩相当量 1.7g
赤魚の塩麹焼き弁当は、ご飯によく合う味付けでした。
ほうれん草の和え物も、見た目は地味だけど、しっかり味が付いていました。
- エネルギー 232kcal
- たんぱく質 15.5g
- 脂質 13.1g
- 炭水化物 13.7g
- 食塩相当量 1.5g
豚肉の甘辛炒め弁当は、ピリッと辛くて、ご飯がすすみました。
- エネルギー 284kcal
- たんぱく質 10.6g
- 脂質 16.9g
- 炭水化物 23.2g
- 食塩相当量 1.9g
宅配弁当の比較
| 会社名 | お弁当の種類 | 食べた感想 | 1食あたりの単価 |
|---|---|---|---|
| ウェルネスダイニング | カロリー制限気配り宅配食 | 丁寧な味付けで、美味しかった | 1食約628円（税抜き） |
| ウェルネスダイニング | 健康応援気配り宅配食 | 丁寧な味付けで、美味しかった | 1食607円（税抜き） |
| nosh | 糖質制限食 | 美味しくなかった。魚系のお弁当は特に。 | 1食568円（税抜き） |
| ベルーナ | ほほえみ御膳 | 味が薄すぎて、食べた気がしなかった | 1食498円（税抜き） |
※1 ウェルネスダイニングの1食あたりの単価は、お弁当の総額（税抜き）÷14日分で計算しています。
※1 nosh・ベルーナの1食あたりの単価は、お弁当の総額（税抜き）÷10日分で計算しています。
上の比較表は、ウェルネスダイニング・nosh・ベルーナの宅配弁当を比較したものです。
1食当たりの単価は、ウェルネスダイニングが一番高いのですが、味は一番美味しかったです。
ウェルネスダイニングの特徴は、味付けが丁寧なことですね。
一品一品のきちんと味付けされていて、家庭的な感じがしました。
食事をする時の注意点は？
「深夜の食事が当たり前」といった生活によって体内時計が狂うと、このBmal1（体内時計を制御するタンパク質）が減るべきときに減りにくくなり、そのことによってさらに太るという悪循環におちいってしまう。
引用：平尾 彰子・柴田 重信-体内時計を用いた理想的な食生活作りのために
さらに筆者は、時間栄養学の視点から、このようにも述べています。
夜遅い時間に食べるなら、2回に分割した方が夜型の体内時計になりにくい。
※論文を全文見るにはJ-stageの登録が必要ですが、無料で会員登録でき、会員登録すれば全文が読めます。
私の過去4回のダイエット経験からは、次の3点に気を付けていました。
- 1日3回きちんと食べる。
- 15時にも軽食を取る。
- 夕食は、寝る3時間以上前に食べる。
朝・昼・晩と決まった時間に食べるようにしました。
でも、夜勤があったので時間通り食べることは無理でしたが、出来る限り、時間を決めて食べるように心がけました。
もちろん、1日1,500kcalというのが前提ですが、1,500kcal分を1日のうちで4分割して食べるようにしました。
食事を分割した最大の理由は、夕食の食べ過ぎを防ぐためです。
寝る前に夕食を食べてしまうと、十分に消化できないので、寝る前3時間以上前に食べるようにしました。
これが、ムリなときは、夕食の前に、分割（18時と21時など）して食べるようにしました。
40代のダイエットに効く食事メニュー（まとめ）
ここまで、「40代のダイエットに効く食事メニュー」をお読みいただきありがとうございました！
この記事のまとめ（サマリーは）は下記の通りです。
- 痩せすぎると貧相に見えるので、健康的に痩せる。
- 3食食べながら、運動・筋トレをして痩せる。
- 1回の食事量を基礎代謝と同じ量にする。
- 栄養のバランスを考えた食事メニューにする。
- 肉はカロリーが低い胸肉中心がおすすめ（皮は取る）。
- 身体のメンテナンス（筋肉や髪の毛・皮膚など）のためプロテインを摂取する。
- 宅配弁当を食べると、カロリー制限が容易にできる。
- 宅配弁当を食べると、栄養バランスが良くなる。
- 宅配弁当は、ウェルネスダイニングがおすすめ。
- ウェルネスダイニングは、味付けが丁寧で家庭的。
- 規則正しい生活・食事を心がける。
- 夕食を食べてから寝るまで3時間以上開ける。
- 1日に食べる食事量を分散し、食べ過ぎを防ぐ。
私は、ダイエット中の食事は、ストレスをためないように、楽しんだ方がいいと思うんです。
私が人生で4回目のダイエットをした昨年（2019年）の10月、かなり追い込んだやり方をしたので、正直ストレスたまったんですよね。
結果的に、30日でマイナス2.3kg痩せたんですけど、これはちょっとやりすぎですね。
そんなに痩せても、身体も生活習慣もついていかないので、リバウンドしちゃうんです。
なので、月のダイエット目標を0.5kg～1.5kgにして、長期スパンで取り組んだ方がいいと思います。
それに、40代なら家族がいる人も多いでしょうし、貴重な食事の時間は楽しみながらすごいしたいですよね。
ムリなく、健康的にダイエットしましょうね！
