こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、「40代のダイエットに効く筋トレ！」を、私のダイエット経験を踏まえて、紹介したいと思います。
筋トレをすると、若返りホルモンとも言われる成長ホルモンとアドレナリンの分泌が促されるので、40代が若さを保つにも有効ですね。
では、どんな筋トレがダイエットに効くかと言うと、私の経験から、次の2種類の筋トレです。
私も、この2種類のダイエットに効く筋トレをすることで、これまで4回のダイエットに成功しました！
40代のダイエットブログ（体験談）
では、筋トレがダイエットに効果がある理由、40代のダイエットに効く筋トレ・燃焼系の筋トレ、プロテインの必要性などについて、詳しく紹介しますね！
※YouTubeでも、40代の痩せる筋トレを紹介しています。
YouTube（40代の筋トレダイエット）
目 次
筋トレがダイエットに効果がある理由は？
筋トレがダイエットに効果がある最も大きな理由は、「筋トレをすることで体脂肪が分解されるから」です。
以下は、私の愛読している雑誌「Tarzan」（アスリートが読む健康雑誌）からの引用になります。
筋トレを行うと成長ホルモンとアドレナリンの分泌が促される。この2つには体脂肪を分解する働きがある。そのため、筋トレ後にランニングすると分解された体脂肪がスムーズに使われて痩せやすくなる。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年11月14日号
筋トレを行うと、2つのホルモンが分泌・体脂肪を分解し、ダイエットに効果があるということですね。
さらに、筋トレがダイエットに効く理由として、次の2つがあります。
- カロリーを消費する。
- 基礎代謝が上がる。
40代のダイエットに効く筋トレは？
40代のダイエットに効く筋トレは、大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。
大きな筋肉は、太もも・お尻・胸・お腹・背中の5つです。
40代って、20代や30代よりも、仕事・子育てなど背負うものが多くて忙しいと思うんです。
なので、大きな筋肉を鍛えて、効率的にダイエットするのがおススメです。
太ももの筋トレ
太ももの筋肉を鍛える代表的な筋トレは、スクワットです。
太ももは人間の筋肉の中で最も大きな筋肉の一つなので、ここを鍛えるとダイエット効果があります。
太ももの筋肉は、4つの筋肉から成る「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」です。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
筋肉を大きくするなら、4つの筋肉毎に筋トレをしたほうが効果がありますが、ダイエット目的であれば、そこまで意識しなくても大丈夫です。
それと、スクワットは、太ももの筋肉（大腿四頭筋）だけでなく、お尻の筋肉（大殿筋）も鍛えられるので、ダイエット効果はものすごく高いですね。
太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛える自宅筋トレは、ノーマルスクワットです。
ノーマルスクワットでは、強度が足りない場合、片足スクワットすると強度が上がります。
片足を完全に宙に浮かせた状態で片足スクワットを行うと、さらに、強度があがります。
これはブルガリアンスクワットで、イスや机などに片足をつきながらスクワットを行います。
ダイエットと並行して筋肉も付けたいなら、ダンベルスクワットを行うと、さらに効果が増します。
お尻の筋トレ
お尻の筋肉（大殿筋）は、太ももの筋肉（大腿四頭筋）に次いで、2番目に大きな筋肉なので、ここを鍛えると効率的にダイエットできます。
また、大殿筋（だいでんきん）を鍛えると、ヒップアップにもつながるので、スタイルを意識する女性にもメリットがありますね。
お尻（大殿筋）を鍛える代表的な筋トレは、キックバックですが、スクワットでも鍛えることができます。
大殿筋を鍛える代表的な筋トレは、キックバックです。
両手を伸ばして床に付け、片足はヒザを床につけて、もう片方の足を後ろに伸ばします。
足を伸ばした足を持ち上げるように上に上げます。
これを繰り返します。
アンクルウェイトを太ももに巻いて行うと、キックバックの強度を上げることができます。
ノーマルスクワットでも、大殿筋を鍛えることができます。
片足スクワットは、ノーマルスクワットよりも、さらに大殿筋に効かせることができますね。
ブルガリアンスクワットでも、大殿筋を鍛えることができます
胸の筋トレ
胸を鍛える代表的な筋トレは、腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
胸の筋肉（大胸筋）も大きな筋肉なので、ここを鍛えるとダイエット効果があります。
大胸筋（だいきょうきん）は、より詳しく見ると上部・下部・内側・外側と場所が分かれますが、ダイエット目的であればそこまで考えなくても大丈夫です。
胸の筋肉（だいきょうきん）を鍛える筋トレは、腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
通常の腕立て伏せでは、キツイ場合は、膝を付きながら行うと強度を下げられます。
通常の腕立て伏せでは、強度が足りない場合、イスなどに足を上げて行うデクラインプッシュアップを行うと強度が上がります。
デクラインプッシュアップでは、大胸筋の上部を鍛えることができます。
手を付く場所を変えることでも、強度を上げることができます。
手を付く幅を広げて行うワイドプッシュアップを行うと、さらに強度が上がります。
通常の腕立て伏せより手を付く幅を狭めるナロープッシュアップでは、胸の内側の筋肉を鍛えることができます。
ダイエットと並行して胸の筋肉をより大きくしたい場合、ダンベルプレスを行うと、より効果的です。
ダンベルプレスを行う時は、腕を後ろまで下げられるスペース（可動域）がないと十分な効果が出ません。
なので、シットアップベンチなど筋トレ専用ベンチを使った方がいいですね。
床などでダンベルプレスを行うと、腕を後ろに下げることができない（可動域がない）ので、効果が半減します。
お腹の筋トレ
お腹を鍛える代表的な筋トレは、シットアップです。
お腹も大きな筋肉なので、ここを鍛えるとダイエットに効果があります。
お腹の筋肉は、腹直筋（ふくちょくきん）と腹斜筋（ふくしゃきん）がありますが、ダイエット目的の筋トレでは、より大きな腹直筋を鍛えます。
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
お腹全体の筋肉（腹直筋）を鍛える筋トレは、シットアップです。
シットアップの負荷をさらに高める場合は、上体をV字にするV字シットアップを行います。
ダイエット目的に、お腹の筋トレを行う場合は、お腹全体を鍛えるシットアップ・Vシットアップだけで十分ですが、
- もっとお腹を引き締めたい。
- ポッコリお腹を改善したい。
- 引き締まったくびれを作りたい。
こんな方のために、いくつかの腹筋トレーニングを以下に紹介します。
脇腹（腹斜筋）を集中的に鍛えて締まった脇腹を作りたい場合は、サイドクランチが効果的です。
メインは脇腹、サブでお腹全体を鍛えられるツイストクランチも、美しいくびれを作るのに効果的ですね。
サイドプランクは、脇腹だけでなく、脇腹にあるインナーマッスルも鍛えられる体幹トレーニングです。
ポッコリお腹を改善する下腹（腹直筋の下部）を鍛えたい場合は、足を上下させるレッグレイスが効果的です。
ニートゥチェストも下腹を鍛えるのに有効な筋トレです。
プランクは、お腹も鍛えつつ、身体のコアも鍛える体幹トレーニングです。
引き締まった鋼（はがね）のようなお腹を作る場合には、このプランクが有効です。
お腹を部位ごとに徹底的に鍛えるクランチ（サイドクランチ・ツイストクランチなど）にはいくつかの種類があります。
背中の筋トレ
背中の筋トレは、自宅では鍛えづらい（ダンベル・鉄アレイ・チューブなどが必要）ので、余裕があればやりましょう。
背中の筋肉（広背筋）も、大きな筋肉なので、ここを鍛えるとダイエット効果が高いです。
ただ、背中の筋トレは、やりすぎると背中や腰を痛める原因になるので、無理をし過ぎないようにやったほうがいいと思います。
デッドリフトは、広背筋を鍛えるのに最も効果がある筋トレです。
やり方は、まず、ダンベル・鉄アレイなどを両手で持ちます。
背中の筋肉を意識しながら、上体を起こします。
これを繰り返します。
ワンハンドローイングも、広背筋を鍛えるのに有効な筋トレです。
やり方は、イスやベンチなどに膝を付き、ダンベル・鉄アレイを片手で持ちます。
背中の筋肉を意識しながら、ダンベル・鉄アレイを引き上げます。
これを繰り返します。
チューブでも広背筋を鍛えることができます。
やり方は、写真のように、両足の裏にチューブを引っ掛けて、両手でチューブを持ちます。
チューブを持った両手を、両脇の下を擦るように、後ろに引きます。
これを繰り返します
40代のダイエットに効く燃焼系筋トレは？
40代のダイエットに効く燃焼系筋トレは、筋肉も鍛えられ、かつ、有酸素運動の代わりになるトレーニングのことです。
健康的にダイエットするのに最も効果があるのは、筋トレ＋有酸素運動の組み合わせです。
でも、正直、40代で有酸素運動する人・出来る人って少ないと思うんです。
- 有酸素運動する時間がない。
- 雨や雪で外に運動できない。
- 体重が重いからヒザを痛める。
- 有酸素運動が苦手。
こういう人のために、自宅でもできる燃焼系の筋トレを紹介しますね。
ダイエット効果を高めるための筋トレの順番は、
- 太もも・お尻・胸・お腹・背中の筋トレ
- 燃焼系の筋トレ
です。
筋トレと有酸素運動を行う時も、筋トレの後に、有酸素運動を行います。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、お腹（腹直筋）・お尻（大殿筋）を鍛えながら、かつ、脂肪燃焼効果が高い筋トレです。
やり方は、上の写真のように腕立て伏せの状態になります。
左足を胸に近づけるように前に出します。
右足を胸に近づけるように前に出します。
これを左右交互に繰り返します。
さらに、脂肪燃焼効果を高める場合は、ジャンプしながら行うジャンピングマウンテンクライマーを行います。
マウンテンクライマーの脂肪燃焼効果については、下記の記事で詳しく紹介しています。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、下腹と脇腹を鍛えながら、かつ、燃焼効果のある筋トレです。
やり方は、写真のように、仰向けになり、両ひざを立てて、両足を伸ばします。
右足を伸ばすと同時に、上体を起こしながら左にひねります。
左足を伸ばすと同時に、上体を起こしながら右にひねります。
これを左右交互に繰り返します。
ダイエットに効果がある筋トレの頻度・セット数・時間
筋肉は、次のサイクルで大きくなるのですが、
- 筋トレをする
- 筋肉が壊れる
- 筋肉を修復する
筋肉が修復するのに48時間～72時間かかります。
なので、筋トレは2日に1回、または3日に1回が理想です。
筋トレのセット数は、それぞれ3セットずつ行います。
筋トレの回数は、10回～30回くらいになるように、強度を調整しましょう。
プロテインの必要性は？
筋トレダイエットの効果を高めるためには、プロテイン（タンパク質）が必須です。
上の章（4章）で、筋肉が大きくするサイクルを紹介しましたが、
- 筋トレをする
- 筋肉が壊れる
- 筋肉を修復する
筋肉を修復するために必要なのがタンパク質です。
一般のヒトの1日当たりのタンパク質必要量は、1.08g/kg体重と算出されている。体重60kgのヒトで約65kgのタンパク質が1日に必要である。・・・運動を激しく行うヒトでは、1日当たり1.5g-2.0g/kg体重のタンパク質を摂取することが進められており・・・
引用：社団法人日本栄養・食糧学会-身体づくりとスタミナづくりのための栄養
体重当たり、1.5g～2gのタンパク質を通常の食事だけで摂るのは大変です。
なので、たんぱく質を手軽に摂れるプロテインが、個人的にはおススメです。
40代のダイエットに効く筋トレ（まとめ）
ここまで、「40代のダイエットに効く筋トレ！」をお読みいただきありがとうございました！
40代のダイエットに効く筋トレのサマリーは下記になります。
- 筋トレがダイエットに効果がある最も大きな理由は、「筋トレをすることで体脂肪が分解されるから」です。
- 40代のダイエットに効く筋トレは、太もも・お尻・胸・お腹・背中を鍛える筋トレです。
- 太ももの筋トレはスクワット、お尻の筋トレはキックバック、胸の筋トレは腕立て伏せ、お腹の筋トレはシットアップ、背中の筋トレはデッドリフトです。
- 燃焼系位の筋トレマウンテンクライマー・バイシクルクランチ）は、筋トレの効果をさらに高めることができます。
- 筋トレの頻度は1週間に2回～3回、セット数は3セット、回数は10回～30回です。
- 筋肉を大きくするために体重あたり1.5g～2gのタンパク質が必要で、効率的に摂るためにプロテインがおススメです。
※YouTubeでも、40代の痩せる筋トレを紹介しています。
YouTube（40代の筋トレダイエット）
ここまで、ダイエットに効く筋トレを色々と紹介したのですが、「筋トレに時間が取れない40代は、どの筋トレを行えばいいのでしょうか？」
私は、太もも・胸・お腹を鍛える3種類の筋トレをすれば、十分なダイエット効果があると思います。
（太ももを鍛えるスクワットは、お尻（大殿筋）も鍛えられるので。）
3つの筋肉を鍛える筋トレを×3セット行うだけでも、20分はかかると思います。
そして、筋トレのダイエット効果をさらに高めるために、ジャンピングマウンテンクライマーを×3セット行えば、かなり効果があると思います。
筋トレのダイエット効果を高めるためには、食事コントロールが必須で、詳細は下記の記事で詳しく紹介しています。
40代のダイエットに効く食事メニュー
有酸素運動とダイエットの関係については、下記の記事で詳しく紹介しています。
有酸素運動がダイエットに効果的な理由
