こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、【バイシクルクランチ効果とやり方は？】について詳しく解説したいと思います！
バイシクルクランチは、脂肪燃焼効果のあるお腹の筋トレで、主に下記5つの効果があります。
- ダイエットに効果がある。
- ポッコリお腹を引き締める。
- 運動不足解消になる。
- 美しいくびれを作る。
- お腹を徹底的に鍛える。
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉は、お腹（腹直筋）の下部と脇腹（腹斜筋）です。
私も、昨年秋に2種間ほど（2019年10月25日～11月10日）、バイシクルクランチを含め5種類の腹筋を集中的に行ったところ、私みたいな40代のおっさんでもお腹も割れてきましたよ！
では、以下に、バイシクルクランチとは？、効果（メリット）、デメリット、鍛えられる筋肉、やり方などについて、詳しく紹介しますね！
※バイシクルクランチのやり方を動画で見たい方は、下記をご覧ください。
バイシクルクランチの動画
目 次
バイシクルクランチとは？
バイシクルクランチは、名前のとおり、自転車をこぐようにして行うお腹の筋トレです。
バイシクルクランチは、キツイ分、下腹と脇腹が徹底的に鍛えられ、引き締め効果があります。
さらに、動きがある筋トレなので、脂肪燃焼効果・ダイエット効果がありますね。
バイシクルクランチの人気の高さ
昨年12月はじめに、ツイッターで、バイシクルクランチのやり方の動画を公開（2019年12月4日）したんですが、550人以上の人が閲覧してくれました。
自宅で簡単にできる「バイシクルクランチ」のやり方をまとめてみました☺️
鍛えられる筋肉
・お腹の下部
・脇腹メリット
・ダイエットに最適→動くので
・ぽっこりお腹の引き締め
・腹を割る自分も1ヶ月くらい集中的にやってるんですが、お腹も割れてきたし、かなり効きますね👍#ダイエット pic.twitter.com/qx60PIZmyF
— ヤスハル (@40diet_yaseru) December 4, 2019
外やジムに行かずに運動したい・痩せたいという人が結構多いので、自宅で手軽にできるバイシクルクランチは人気があるんですね。
バイシクルクランチの効果（メリット）
バイシクルクランチの効果（メリット）は、主に下記5点です。
- ダイエットに効果がある。
- ポッコリお腹を引き締める。
- 運動不足解消になる。
- 美しいくびれを作る。
- お腹を徹底的に鍛える。
バイシクルクランチを行うと下腹と脇腹が鍛えられるので、ポッコリお腹の解消やくびれを作るのにも効果があります。
また、バイシクルクランチは動きがあるので、運動不足解消にもなりますね。
バイシクルクランチのデメリット
バイシクルクランチのデメリットは、下記2点です。
- お腹全体を鍛えられない。
- 脂肪燃焼効果がさほど高くない。
マウンテンクライマーは、お腹の下部と脇腹を鍛える筋トレです。
なので、お腹全体やお腹の上部を鍛える場合は、シットアップやノーマルクランチを併せて行うことをおススメします。
バイシクルクランチは、筋トレの中ではかなり動きがあるので脂肪燃焼効果があるのですが、例えば、マウンテンクライマー（特にジャンピングマウンテンクライマー）ほどの効果はありません。
もし、有酸素運動の代わりにバイシクルクランチを行うのであれば、ジャンピングマウンテンクライマーも合わせて行うことをおススメします。
※シットアップはこちらの動画をご覧ください。
※ノーマルクランチはこちらの動画をご覧ください。
※ジャンピングマウンテンクライマーはこちらの動画またはこちらのブログをご覧ください。
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉
バイシクルクランチでは、腹直筋（ふくちょくきん）の下部と腹斜筋（ふくしゃきん）が鍛えられます。
腹直筋は、シックスパック（6つの筋肉）と呼ばれるお腹全体の筋肉です。
腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋から成っていて、脇腹を覆っている筋肉ですね。腹斜筋は上体をひねったり、体幹を安定させる筋肉です。
腹斜筋の緩みは、ポッコリお腹になる原因の一つになるので、腹斜筋を鍛えるとポッコリお腹の解消につながります。
バイシクルクランチのやり方
バイシクルクランチのやり方を、手順・インターバルとセット数・呼吸法・ポイントに分けて紹介します。
バイシクルクランチの手順
- ヨガマットなどの上で、仰向けになる。
- 両足のヒザを90度に曲げ、床から浮かせる。
- 両手は頭の後ろで組み、首を上げおへその方を見る。
- 右足を伸ばすと同時に、上体を左にひねる。
- 上体をひねりながら、左足のヒザと右手のヒジを近づける。
- 上体を中央に戻し、左足を伸ばすと同時に、上体を右にひねる。
- 上体をひねりながら、右足のヒザと左手のヒジを近づける。
- ④～⑦を繰り返します。
※バイシクルクランチのやり方は、下記動画をご覧ください。
バイシクルクランチの動画
インターバルとセット数
- バイシクルクランチ20回～30回（片足10回～15回）×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
バイシクルクランチの呼吸法
- 上体を起こしひねるときに息を吐く。
- 上体を中央に戻すときに息を吸う。
バイシクルクランチのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 足を床に付けない。
- 頭を床に付けない。
- ヒザとヒジを近づけ、しっかりと上体をひねる。
バイシクルクランチでは、下腹と脇腹を意識しながら、しっかり上体をひねると効果が出てきます。
まとめ（これからバイシクルクランチをやる人へ）
ここまで、「バイシクルクランチの効果とやり方は？」などについて紹介してきました。
バイシクルクランチの効果（メリット）は、すでに説明した通り、ダイエット・ポッコリお腹の引き締め・運動不足解消などです。
バイシクルクランチには、もう一つ大きなメリットがあって、それは自宅で簡単にできることです。
同じく自宅でできるマウンテンクライマーと併せて行うと、痩せる効果が抜群ですね。
ランニングを30分した時の消費カロリーは約350kcalです。
なので、バイシクルクランチ20回×3セット、ジャンピングマウンテンクライマー20回×3セット行えば、ランニング20分くらいの効果があると思いますよ！
