こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、【クランチ（腹筋）の正しいやり方と効果】について紹介しますね！
クランチには、主に4つの種類（ノーマルクランチ、サイドクランチ、ツイストクランチ、バイシクルクランチ）があり、それぞれ鍛えられる筋肉やメリットが異なります。
自分が鍛えたい筋肉、達成したい目的に合ったクランチを選び、正しいやり方で筋トレすることで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
ちなみに、私みたいな40代のおっさんでも、約1ヵ月、自宅での腹筋トレーニング（クランチ、シットアップ、レッグレイズなど）をやったら、お腹も割れてきましたよ！
では、以下に、クランチ（腹筋）の効果、鍛えられる筋肉、クランチのやり方、その他のお腹の筋トレ、比較表、などについて詳しく紹介しますね！
目 次
クランチ（腹筋）とは？
クランチ（crunch）は、日本語で「腹筋運動・腹筋トレーニング」のことです。
クランチには、主に下記4種類があります。
- ノーマルクランチ
- サイドクランチ
- ツイストクランチ
- バイシクルクランチ
腹筋トレーニングには、クランチをはじめ、シットアップ、レッグレイズ、プランクなどいくつかの種類があり、クランチはお腹を部分的に鍛える場合に有効な筋トレです。
クランチの効果
クランチは、種類に応じて筋トレの効果が異なります。
以下の表は、クランチの種類ごとの効果をまとめたものです。
| 名称 | 効果 |
|---|---|
| ノーマルクランチ | お腹の上部を引き締める・お腹を徹底的に引き締める |
| サイドクランチ | くびれを作る・ぽっこりお腹を引き締める・脇腹を引き締める |
| ツイストクランチ | くびれを作る・ぽっこりお腹を引き締める・脇腹を引き締める |
| バイシクルクランチ | ダイエットに効果がある・ポッコリお腹を引き締める・下腹を引き締める |
ツイストクランチは、上体をじっくりと左右にひねるので、キレイなくびれを作るのに最も効果があります。
バイシクルクランチは、動きがあるので、有酸素運動の代わりにもなる脂肪燃焼系の筋トレです。
クランチで鍛えられる筋肉
クランチで鍛えられる筋肉には、下記4つ（腹直筋全体・腹直筋上部・腹直筋下部・腹斜筋）があります。
腹直筋（ふくちょくきん）全体
腹直筋は、お腹全体の筋肉です。
腹直筋は大きな筋肉なので、腹直筋全体を鍛えるとダイエット効果があります。
腹直筋（ふくちょくきん）上部
腹直筋は、上部と下部に分けることができます。
腹直筋上部が鍛えられるのは、ノーマルクランチです。
腹直筋（ふくちょくきん）下部
腹直筋下部を鍛えると、下腹の引き締めやぽっこりお腹の解消にも効果があります。
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋は、脇腹にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋から成っています。
腹斜筋を鍛えると、くびれを作ったり、ポッコリお腹の引き締めにも効果があります。
クランチのメリット・デメリット
クランチのメリットは、お腹を部分的に鍛えるのに効果的なことです。
クランチのデメリットは、お腹全体を鍛える場合に適していないことです。
お腹全体を鍛える場合には、シットアップやV字シットアップなどが効果的です。
※シットアップのやり方は下記の動画をご覧ください。
→シットアップの動画
V字シットアップのやり方は下記の動画をご覧ください。
→V字シットアップの動画
クランチのやり方
クランチのやり方を、下記4つのクランチの種類ごとに解説します。
ノーマルクランチのやり方
ノーマルクランチの手順
- ヨガマットやシットアップベンチに仰向けになる。
- 首を少し上げて、お腹をのぞき込むようにする。
- 腹筋上部を意識しながら、首・肩・胸を浮かせ、お腹を引き締めるように行う。
- 上体をもとに戻し、②の状態に戻す。
- ②～④を繰り返し行う。
ノーマルクランチの動画
インターバルとセット数
- ノーマルクランチ20回～30回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
ノーマルクランチの呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を下げるときに息を吸う。
ノーマルクランチのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- シットアップのように上体を起こさない。
- 頭を床に付けない。
- 腹筋の上部を意識して行う。
サイドクランチのやり方
サイドクランチの手順
- ヨガマットやシットアップベンチに仰向けになる。
- 両足を左横に倒す。
- 左手は床に置き、右手を耳の脇に添える。
- 右側のお尻と右手のヒジを近づけるように、上体を横にしたまま起こす。
- ②～④を繰り返し行う。
- 片側が終わったら、反対側も同様に行う。
サイドクランチの動画
インターバルとセット数
- サイドクランチ20回～30回（片側10回～15回）×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
サイドクランチクランチの呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を下げるときに息を吸う。
サイドクランチクランチのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 頭を床に付けない。
- お尻とヒジをしっかり近づける。
- 脇腹を意識して筋トレする。
※サイドクランチについては、下記ブログでも詳しく紹介しています。
→サイドクランチのブログ
ツイストクランチのやり方
ツイストクランチの手順
- ヨガマットなどの上で仰向けになる。
- 両足のヒザを曲げ、両手は頭の後ろで組む。
- 上体を起こしながら、左にひねる。
- 上体をもとに戻す。
- 上体を起こしながら、左にひねる。
- ③～⑥を繰り返し行う。
- ヒザを曲げ、両手を頭の後ろで組む。
- 上体を起こしながら、右にひねる。
- 上体をもとに戻す。
- 上体を起こしながら、右にひねる。
- ②～④を繰り返し行う。
ツイストクランチの動画
セット数とインターバル
- セット数は20回～30回（片側10回～15回）×3セット行う。
- インターバルは30秒～1分。
ツイストクランチの呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を戻すときに息を吸う。
ツイストクランチのポイント
- 上体をしっかりとひねる。
- 勢いでやらずにお腹の力で行う。
- 一定のリズムで行う。
※ツイストクランチについては、下記ブログでも詳しく紹介しています。
バイシクルクランチのやり方
バイシクルクランチの手順
- ヨガマットやシットアップベンチに仰向けになる。
- 両手を耳の脇に添える。
- 首を少し上げ、両足を浮かせ、お腹をのぞき込むようにする。
- 息を吐きながら、上体を左にひねる
- 上体をひねるときは、左足のヒザに、右手のヒジを近づけるイメージで行う。
- 上体を③の状態に戻す。
- 息を吐きながら、上体を右にひねる
- 上体をひねるときは、右足のヒザに、左手のヒジを近づけるイメージで行う。
- 上体を③の状態に戻す。
- ②～⑨を繰り返し行う。
バイシクルクランチの動画
インターバルとセット数
- バイシクルクランチ20回～30回（片足10回～15回）×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
バイシクルクランチの呼吸法
- 上体を起こしひねるときに息を吐く。
- 上体を中央に戻すときに息を吸う。
バイシクルクランチのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 足を床に付けない。
- 頭を床に付けない。
- ヒザとヒジを近づけ、しっかりと上体をひねる。
※バイシクルクランチについては、下記ブログでも詳しく紹介しています。
→バイシクルクランチのブログ
クランチ以外のお腹の筋トレ
お腹を鍛えるトレーニングには、クランチの他にも、シットアップ・レッグレイズ・プランクなどいくつかの種類があります。
シットアップは、上体を上下させる筋トレです。
シットアップでは、お腹全体・腰を足を結ぶインナーマッスル（腸腰筋）も鍛えることができます。
※シットアップのやり方は、下記動画をご覧ください。
→シットアップの動画
V字シットアップは、シットアップより数倍強度が高い筋トレです。
V字シットアップは、お腹全体の引き締め、ダイエットにも効果がある筋トレです。
※V字シットアップのやり方は、下記動画をご覧ください。
→V字シットアップの動画
レッグレイズは、足を上下させる筋トレで、下腹を鍛えることができます。
レッグレイズは、ポッコリお腹の引き締めに効果があります。
※レッグレイズのやり方は、下記動画をご覧ください。
→レッグレイズの動画
レッグレイズツイストは、足を左右に振る脇腹の筋トレです。
レッグレイズツイストは、キレイなくびれを作るのに効果があります。
※レッグレイズツイストのやり方は、下記動画をご覧ください。
→レッグレイズの動画
プランクは、上の写真のまま30秒から1分状態を維持する体幹トレーニングです。
プランクは、腹筋だけでなく、身体のコアを鍛えることができ、ケガをし難くしたり、姿勢が良くなるなどのメリットがあります。
※プランクのやり方は、下記動画をご覧ください。
→プランクの動画
サイドプランクは、上体を横にしたまま上体をキープする脇腹の筋トレ・体幹トレーニングです。
サイドプランクは、脇腹・ポッコリお腹の引き締めに効果があります。
※サイドプランクのやり方は、下記動画をご覧ください。
→サイドプランクの動画
クランチ及びお腹の筋トレ比較表
クランチ（4種類）、シットアップ、レッグレイズ、プランクの比較表は下記の通りです。
| 名称 | 難易度 | 鍛えられる筋肉 | メリット |
|---|---|---|---|
| ノーマルクランチ | ★☆☆☆☆ 初級 | 腹直筋上部 | お腹の上部を引き締める・お腹を徹底的に引き締める |
| サイドクランチ | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹斜筋 | くびれを作る・ぽっこりお腹を引き締める・脇腹を引き締める |
| ツイストクランチ | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹斜筋・腹直筋全体 | くびれを作る・ぽっこりお腹を引き締める・脇腹を引き締める |
| バイシクルクランチ | ★★★☆☆ 中級 | 腹直筋下部・腹斜筋 | ダイエットに効果がある・ポッコリお腹を引き締める・下腹を引き締める |
| シットアップ | ★★☆☆☆ 中級 | 腹直筋全体・腸腰筋 | お腹全体を引き締める・ダイエットに効果がある・運動不足解消になる |
| V字シットアップ | ★★★☆☆ 初中級 | 腹直筋全体・腸腰筋 | お腹全体を引き締める・ダイエットに効果がある・運動不足解消になる |
| レッグレイズ | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹直筋下部・腸腰筋 | 下腹を引き締める・ポッコリお腹を引き締める |
| レッグレイズツイスト | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹斜筋 | くびれを作る・ポッコリお腹を引き締める・脇腹を引き締める |
| プランク | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹直筋全体・腹斜筋・脊柱起立筋・大殿筋 | 体のコアを鍛える・ケガをし難くする・姿勢をよくする・ダイエットに効果がある |
| サイドプランク | ★★★☆☆ 中級 | 腹斜筋・中殿筋・腰方形筋 | 脇腹を引き締める・ダイエットに効果がある・ポッコリお腹を引き締める |
まとめ
ここまで、【クランチ（腹筋）の正しいやり方と効果】をお読みいただきありがとうございました！
クランチのまとめは下記の通りです。
- クランチでは腹直筋・腹斜筋が鍛えられる。
- クランチは、徹底的にお腹を引き締める際に有効な筋トレ。
- クランチには、主に4つの種類がある。
- クランチ以外のお腹の筋トレには、シットアップ・レッグレイズ・プランクなどがある。
最近、私は、お腹を部位ごとに分けて鍛えることの重要性に気付きました。
これまでは、筋トレの目的がダイエットだったこともあり、大きな筋肉（お腹全体）を意識して、シットアップをメインにやっていました。
でも、腹筋を割ろうと思ったときに、「お腹を部位に分けて筋トレしたほうが効果的！」だと思ったんですよね。
ちなみに、クランチは下記4つの種類（ノーマル・サイド・ツイスト・バイシクル）を全部やっています。
皆さんも、クランチの腹筋トレーニングで、見せられるお腹を作りましょうね！
