こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、有酸素運動がダイエットに効果的な理由について、詳しく紹介しますね！
結論から言うと、有酸素運動がダイエットに効果的なのは、身体に蓄積されている脂肪が燃えるからです。
では、どんな有酸素運動が効果的かというと、最も効果があるのはランニングなどの全身運動です。
ランニングの他には、
- ウォーキング
- 自転車
- エアロビクス
- ハイキング
- 水泳
- 登山
などの有酸素運動がありますね。
有酸素運動は、筋トレと組み合わせると、さらにダイエット効果が高まります。
※ランニングダイエットについては、下記の記事で詳しく紹介しています。
→ランニングはダイエットに圧倒的な効果がある
では、以下に、有酸素運動がダイエットに効果的な理由、有酸素運動と筋トレ、有酸素運動メニューなどについて、詳しく紹介しますね！
目 次
有酸素運動がダイエット効果的な理由
有酸素運動がダイエットに効果的な理由は、主に下記2つあります。
- カロリーを消費する。
- 脂肪が分解される。
体脂肪は、皮下や内臓脂肪などに中性脂肪として納められている。走り始めるとこの中性脂肪が分解されていく。体内で体脂肪を燃やすサイクルが回り始める。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年11月14日号
Tarzanは、アスリートが読むダイエット・筋トレ・有酸素運動などの専門雑誌です。
有酸素運動と筋トレがダイエットに最強な理由
有酸素運動がダイエットに効果的なのはすでに説明したとおりですが、筋トレと有酸素運動を組み合わせると最強になります。
筋トレを行うと成長ホルモンとアドレナリンの分泌が促される。この2つには体脂肪を分解する働きがある。そのため、筋トレ後にランニングすると分解された体脂肪がスムーズに使われて痩せやすくなる。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年11月14日号
私も、過去4回のダイエット経験からも、有酸素運動＋筋トレは確実かつ最強のダイエット方法だと思っています。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる理由がもう一つあります。
- 基礎代謝を増やすため（落とさないため）
強度の高い有酸素運動をすると、「筋肉内のタンパク質が分解されてエネルギーになる」ため、筋肉が落ちて、基礎代謝が下がります。
「基礎代謝が下がる=消費カロリーが下がる」ということなので、筋肉を維持するために、ランニングと並行して適度な筋トレはしたほうがいいです。
有酸素運動と筋トレの割合
では、有酸素運動と筋トレの割合はどうすればいいでしょうか？
筋トレとランニングの所要時間は1：2。15分の筋トレなら30分のランニング。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年3月14日号
私の体験でも、ダイエットを目的に有酸素運動と筋トレを行う場合は、1:2くらいの割合になりました。
下記は、ダイエット期間中（2019年10月20日～11月19日）のデータ（割合）です。
- ランニング50分、筋トレ20分
- ランニング40分、筋トレ20分
- ランニング30分、筋トレ15分
もちろん、これは同じ日に有酸素運動と筋トレをする場合の話になります。
筋トレと有酸素運動を別々の日に行っても全く問題ありません。
ダイエットに効く有酸素運動メニュー
ダイエットに効く7つの有酸素運動メニューを下記に紹介します。
| 名称 | 強度 | メリット | デメリット |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | ★☆☆☆☆ 初級 | 初心者でも手軽に始められる | 消費カロリーが低い・天候に左右される（ジム以外） |
| 自転車 | ★☆☆☆☆ 初級 | 初心者でも手軽に始められる | 消費カロリーが低い・天候に左右される（ジム以外） |
| エアロビクス | ★★☆☆☆ 初中級 | 全身運動なので消費カロリーが高い・ジムのクラスごとに強度を変えられる | ジムに入会する必要がある・得手不得手がある |
| ハイキング | ★★☆☆☆ 初中級 | 景色を楽しめる・家族や友達と楽しみながら行える | 天候に左右される・ハイキングシューズなど装備が必要 |
| 水泳 | ★★★☆☆ 中級 | 全身運動なので消費カロリーが高い | プールに行く必要がある・得手不得手がある |
| ランニング | ★★★★☆ 上級 | 全身運動なので消費カロリーが高い | 足を痛める可能性がある・得手不得手がある |
| 登山 | ★★★★★ 超上級 | 数時間かけて山に登るため消費カロリーがものすごく高い | 足を痛める可能性がある・無理をすると生命の危険がある |
ウォーキング
ウォーキングは、一番手軽で体重が重くてもできる有酸素運動です。
家の近所や公園をウォーキングしたり、ジムのランニングマシンでもウォーキングができます。
ウォーキングは手軽な反面、消費カロリーが低いので、ダイエット効果を出すには40分～1時間ウォーキングする必要があります。
自転車
自転車は、運動が苦手な人でも手軽にできる有酸素運動です。
ジムでやるならエアロバイク、外で走るならママチャリ、クロスマウンテンやロードバイクなどが利用できます。
自転車は手軽にできる反面、ウォーキングと同じように消費カロリーが低いので、ダイエット効果を出すには40分～1時間自転車をこぐ必要がありますね。
私は、ロードバイクを持っているので、春から秋にかけてたまに乗るのですが、ものすごく快適で楽しいのであっという間に1時間たってしまいます。
自分の住まいが田舎というもありますが、近くにある山・川・海などにロードバイクで出かけるととても気持ちいので、私的にはおススメの有酸素運動ですね。
エアロビクス
エアロビクスは、ジムのスタジオプログラムで行う有酸素運動です。
エアロビクスは、プログラムによって運動強度が分かれますが、全身を使って長時間動くので、初心者向けのクラスでもかなりの運動量になります。
1人で運動するのが苦手な人は、エアロビクスをやるとすごく楽しくダイエットできると思います。
私もはじめてダイエットした28歳の時（1年間でマイナス15キロ）、はじめはジムのランニングマシーンでウォーキングやランニングをしてたのですが、途中からエアロビクスに変更したら、すごく楽しくなってあっという間に体重が落ちた経験があります。
ハイキング
ハイキングは、家族や友達と一緒に楽しめる有酸素運動です。
登山まではいかないものの、小さな山（高尾山など）などに1時間くらいかけて登るため、消費カロリーも高いです。
運動が苦手な人でもハイキングなら楽しめるという人も多いです。
ただし、その場所に行く必要があり、また、天候に左右されるので、ウォーキング・エアロビクス・ランニングなどと組み合わせて行う必要があります。
水泳
水泳は、全身を使う有酸素運動なのでダイエット効果が高いです。
25メートルを早く泳いですぐ休憩するよりは、25メートルをゆっくり泳いで、50メートル・100メートルと距離を伸ばしながら、泳ぐとよりダイエット効果が高くなります。
泳ぐの苦手な方は、身体の抵抗がある水中ウォーキングをしたり、水中エアロビクス（アクアビクス）のクラスに参加するとダイエット効果があります。
ランニング
ランニングは、ダイエット効果が一番高い有酸素運動です。
ランニングは、軽いジョギングから本格的なランニングまで、走るスピードによって強度を変えられます。
ダイエット効果が高いのは、ゆっくり時間をかけて（ウォーキングを含めて30分～50分）走るランニングです。
ランニングは、膝への負担が重いので、久しぶりにランニングする場合は、はじめはウォーキングから初めて、段々と強度を上げていく方がいいです。
私は、ランニング歴15年なので、ヒザを痛めることはありませんが、ヒザを痛めるのが心配な方は下記の動画が参考になると思います。
→動画（ランニングする際の注意点）
登山
登山は、強度が最も高い有酸素運動です。
本格的な登山になれば、数時間かけて山の頂上を目指すので、ダイエット効果はものすごいです。
でも、体重が重いと登山どころではなく、足もヒザも痛めるので、まずは小さな山をハイキングするところから始めた方がいいですね。
私も、昨年夏から登山を始めたのですが、かなり重い荷物を背負っていたこともあり、標準体重の私でも足を痛めました。
また、ムリな登山は命の危険もあるので、自分の体重・体調・経験と相談しながら山に登りましょう。
ダイエットに効く筋トレメニュー（自宅）
ダイエットに効く筋トレメニューは、大きな筋肉（太もも、胸、お腹、背中）を鍛える下記4つです。
いずれも自宅でできる筋トレです。
スクワット（太もも）
スクワットは、太ももを鍛える筋トレです
太ももは人間の筋肉の中で一番大きいので、太ももを鍛えると脂肪が分解される効果が高く、ダイエット大きな効き目があります。
プッシュアップ（胸）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸を鍛える筋トレです。
胸も大きな筋肉なので、痩せる効果が高いです。
シットアップ（お腹）
シットアップは、お腹全体を鍛える筋トレです。
お腹も大きな筋肉なので、ダイエット効果が高いです。
●シットアップをもっと詳しく知りたい場合
→ブログで見る
→動画で見る
デッドリフト（背中）
デッドリフトは、背中を鍛える筋トレで、背中も大きな筋肉なのでダイエット効果が高いです。
ダンベルや鉄アレイなどの重りがあれば、簡単にできる筋トレです。
ブリッジ（背中）
ブリッジは、ダンベルや鉄アレイなしで、手軽にできる背中の筋トレメニューです。
スクワット・プッシュアップ・デッドリフト・ブリッジのやり方をもっと詳しく知りたい場合
→ブログで見る
まとめ
ここまで、【有酸素運動がダイエットに効果的な理由】をお読みいただきありがとうございました！
- 有酸素運動をすると中性脂肪が分解されダイエットに効果がある。
- 筋トレ後に有酸素運動をするとダイエット効果がさらに高まる。
- 筋トレと有酸素運動は同じ日にやるなら１：２の割合。
- ダイエット目的に筋トレする場合は大きな筋肉を鍛える。
運動が苦手な人でも、学校や通勤などで歩いていると思うので、その距離をいつもよりちょっと伸ばしてみるのもいいと思います。
- いつもより少し距離を歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 腹筋やスクワットを少しやってから歩く
など、日常の工夫でいつもより少しだけ負荷を上げると、それが積み重なっていきます。
有酸素運動は、たくさんの種類があるので、「自分にあった・自分が好きだった」運動を見つけて、続けてやってみるとあっという間にダイエットできますよ！
