こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、「ニートゥチェストの正しいやり方とフォーム」を紹介したいと思います！
ニートゥチェストは、下腹（腹直筋の下部）を鍛えるお腹の筋トレで、ダイエット・ポッコリお腹の解消になるトレーニングです。
自宅で寝ながら簡単にできるので、筋トレ初心者や筋肉が少ない女性にもオススメの筋トレです。
では、以下に、ニートゥチェストとは？、鍛えられる筋肉、効果、正しいやり方、NGフォームなどについて詳しく紹介しますね！
※ニートゥチェストのやり方を見たい場合は、下記動画をご覧ください。
目 次
ニートゥチェストとは？
ニートゥチェストは、ニー：knee（ヒザ）をチェスト：chest（胸）に近づける下腹の筋トレです。
ヨガマットなどの上で寝ながら自宅でできるので、ジムに行けない忙しい会社員や主婦の方が、スキマ時間にできる筋トレです。
また、ニートゥチェストは、負荷が低いので、筋トレ初心者や筋肉が少ない女性にもおススメのトレーニングです。
ニートゥチェストで鍛えられる筋肉
ニートゥチェストで鍛えられる筋肉は、下腹（腹直筋の下部）です。
ニートゥチェストを行うことで、通常の腹筋トレーニング（シットアップなど）では、刺激しづらい腹直筋下部を鍛えることができます。
ニートゥチェストの効果
ニートゥチェストの効果には、下記3点があります。
- 下腹を引き締める。
- ポッコリお腹を引き締める。
- ダイエットに効果がある。
ニートゥチェストのデメリット
ニートゥチェストのデメリットは、下記2点です。
- 太ももや腰が痛くなる。
- 下腹にうまく力が入らない。
ニートゥチェストを行う全ての人に当てはまるわけではないですが、人によっては、このように感じる人がいるようです。
ニートゥチェストの種類
ニートゥチェストには、強度に応じて下記2種類の方法があります。
| 種類 | 強度 | 鍛えられる筋肉 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ニートゥチェスト | ★☆☆☆☆ | 腹直筋下部 | 床の上で行う |
| ベンチでのニートゥチェスト | ★★☆☆☆ | 腹直筋下部 | ベンチやイスの上で行う |
ニートゥチェストのやり方
ニートゥチェストのやり方を、下記2種類に分けて解説します。
ニートゥチェストの正しいやり方
ニートゥチェストは正しいやり方を行うことで、より効果的に下腹を鍛えることができます。
ニートゥチェストの正しいやり方を、手順・動画・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの5つに分けて解説します。
ニートゥチェストの手順 
- 仰向けになり、両手は体の横に置く。
- 身体を少し後ろに傾け、重心をお尻と手のひらに乗せる。
- 両膝を少し曲げ、宙に浮かせる。
- 両足を上げながら、両膝を胸に近づける。
- 両足を床すれすれまで下げる。両ひざは曲げずに伸ばす。
- ④と⑤を繰り返し行う。
ニートゥチェストの動画
セット数とインターバル- 20回～30回×3セット。
- インターバルは30秒～1分。
ニートゥチェストの呼吸法- 両足を上げ両膝を胸に近づけるときに息を吐く。
- 両足を下げるときに息を吸う。
ニートゥチェストのポイント- 一定のリズムで行う。
- 両膝をしっかりと胸に近づける。
- 両足を下げるときは両膝を伸ばし、床すれすれまで下げる。
ベンチでのニートゥチェストのやり方
ベンチやイスを使うことで、両足を床より下の高さにすることができ、ニートゥチェストの負荷を上げることができます。
ベンチでのニートゥチェストのやり方を、手順・動画の2つに分けて解説します。
セット数とインターバル・呼吸法は、ニートゥチェストと同じです。
ベンチでのニートゥチェストの手順 
- ベンチの端に仰向けになり、お尻よりやや後ろのベンチの脇を掴む。
- 身体を少し後ろに傾け、重心をお尻と手のひらに乗せる。
- 両足は宙に浮かせて、ベンチの高さより下にする。
- 両足を上げながら、両膝を胸に近づける。
- ④と⑤を繰り返し行う。
ベンチでのニートゥチェストの動画
ニートゥチェストの動画
セット数とインターバル- 20回～30回×3セット。
- インターバルは30秒～1分。
ニートゥチェストの呼吸法- 両足を上げ両膝を胸に近づけるときに息を吐く。
- 両足を下げるときに息を吸う。
ニートゥチェストのポイント- 一定のリズムで行う。
- 両膝をしっかりと胸に近づける。
- 両足を下げるときは両膝を伸ばし、床すれすれまで下げる。
ベンチでのニートゥチェストのやり方
- 両足を上げ両膝を胸に近づけるときに息を吐く。
- 両足を下げるときに息を吸う。
ニートゥチェストのポイント- 一定のリズムで行う。
- 両膝をしっかりと胸に近づける。
- 両足を下げるときは両膝を伸ばし、床すれすれまで下げる。
ベンチでのニートゥチェストのやり方
ベンチやイスを使うことで、両足を床より下の高さにすることができ、ニートゥチェストの負荷を上げることができます。
ベンチでのニートゥチェストのやり方を、手順・動画の2つに分けて解説します。
セット数とインターバル・呼吸法は、ニートゥチェストと同じです。
ベンチでのニートゥチェストの手順
ベンチでのニートゥチェストのポイント- 両足をベンチの高さより下に置く。
- 一定のリズムで行う。
- 両膝をしっかりと胸に近づける。
ニートゥチェストのNGフォーム
ニートゥチェストの1つ目のNGフォームは、両ひざの上げ方が足りないパターン。
ニートゥチェストを行う際は、両ひざをしっかりと胸に近づけましょう。
ニートゥチェストの2つ目のNGフォームは、両足の下げ幅が足りないパターン。
ニートゥチェストでは、両足を床すれすれまで下げることで、より下腹に効かせることができます。
ニートゥチェストの3つ目のNGフォームは、上体が後ろに反りすぎているパターン。
上体を起こした状態でニートゥチェストを行うと、より効果的です。
併せて行いたい下腹のトレーニング
ニートゥチェストと併せて行いたい下腹のトレーニングを以下に3つ紹介します。
下記3つの筋トレは、下記のような場合に有効です。
- ニートゥチェストで下腹をうまく意識できない場合
- 下腹を徹底的に鍛えたい
レッグレイズ
レッグレイズは、上体は寝たまま両足を上下させる筋トレです。
ニートゥチェストでうまく出来ない場合は、レッグレイズがその代わりになります。
もし、自宅に鉄アレイがあれば、それを足に挟んで行うことでレッグレイズの負荷を上げることができます。
ただし、落下すると身体にあたってケガをするので、足を上げ過ぎないようにしましょう。
鉄アレイの代わりに、アンクルウェイト（ウェイトバンド）があれば、それを両足に巻いて、レッグレイズを行うとより安全に行うことができます。
360度レッグレイズ
360度レッグレイズは、足を360度回すレッグレイズです。
時計回り・反時計回りを繰り返す下腹の筋トレです。
通常のレッグレイズでは負荷が足りない場合には、360度レッグレイズをやってみましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、自転車をこぐようにして行う脂肪燃焼系の筋トレです。
バイシクルクランチでは、下腹と脇腹を鍛えることができます。
ニートゥチェストのまとめ
ここまで、「ニートゥチェストの正しいやり方とフォーム」について詳しく紹介しました。
ニートゥチェストのまとめを下記に記載します。
- ニートゥチェストは下腹を鍛える筋トレ。
- 初心者や筋肉が少ない女性でもできる筋トレ。
- 正しいフォームで行うとより下腹を鍛えることができる。
- 代わりになる筋トレには、レッグレイズ・バイシクルクランチなどがある。
下腹の筋トレをネットなどで検索すると、ニートゥチェストやレッグレイズなど色々な種類のトレーニングが出てきます。
「どれが一番効果的なの？」と自分も思ったりするのですが、やっぱり自分に合ったやり方をするのがいいと思います。
人それぞれ、身体の柔らかさ、身長、足の長さとかも違いますから。
ちなみに、私は、ニートゥチェストよりもレッグレイズの方が、より下腹を意識して行うことができました！
ニートゥチェスト・レッグレイズなど下腹のトレーニングを実際にやってみて、一番しっくりくる筋トレを選びましょう！
