こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、レッグレイズのやり方について詳しく紹介しますね！
レッグレイズで鍛えられるのは、お腹全体（腹直筋）と腸腰筋（ちょうようきん）で、特に、下腹を効果的に鍛えることができます。
レッグレイズは、お腹を引き締めるだけではなく、ダイエットにも最適のトレーニングです。
では、以下に、レッグレイズとは？ レッグレイズで鍛えられる筋肉、レッグレイズのやり方、レッグレイズの効果・注意点などについて、詳しく紹介します。
レッグレイズとは？
レッグレイズは、「leg＝足」を「raise＝上げる」、下腹を鍛える筋トレです。
レッグレイズは、床に寝っ転がって、足を上下させるだけなので、自宅で簡単にできるのが特徴です。
レッグレイズでは、下腹だけでなく、足と腰を結ぶインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」も鍛えることができ、運動不足解消にもなりますね。
レッグレイズにはいくつか種類があり、脇腹＝腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛えるツイストレッグレイズもあります。
レッグレイズの効果
レッグレイズの効果には、主に下記4つがあります。
- ポッコリお腹を引き締る。
- ダイエットになる。
- お腹が割れる。
- 運動不足の解消になる。
レッグレイズでは下腹が鍛えられるので、ポッコリお腹の引き締めに効果ががあります。
筋トレは体脂肪を分解する働きがあるので、お腹の筋トレであるレッグレイズを行うと痩せる効果があります。
お腹を部位ごと（腹直筋の上部と下部、腹斜筋）に鍛えると、お腹をより割りやすくなります。
レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるのに効果がある筋トレです。
レッグレイズでは、腸腰筋を鍛えることができ、腸腰筋を鍛えると運動不足解消になります。
レッグレイズで鍛えられる筋肉
レッグレイズで鍛えられる筋肉には、下記3つがあります。
腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋は、シックスパックとも呼ばれるお腹全体の筋肉です。
レッグレイズでは、腹直筋（ふくちょくきん）全体を鍛えられますが、特に、腹直筋の下部が鍛えられます。
腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は、大腰筋（だいようきん）・小腰筋（しょうようきん）・腸骨筋（ちょうこつきん）から構成されていて、上半身と下半身を結ぶインナーマッスルです。
レッグレイズでは、腸腰筋（ちょうようきん）も鍛えられます。
腸腰筋は、歩いたり走ったり、足を上げるときに使われる筋肉です。
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋は、脇腹の筋肉です。
足を360度回すレッグレイズでは、メインが腹直筋下部、サブで腹斜筋が鍛えられます。
レッグレイズツイストでは、腹斜筋が鍛えられます。
レッグレイズのやり方
レッグレイズには下記5つの種類があり、それぞれのやり方を下記に紹介します。
レッグレイズのやり方（レベル：普通）
レッグレイズには、いくつか種類がありますが、通常（ノーマルな）のレッグレイズは、足を上下させる筋トレです。
レッグレイズの手順
- ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
- 両足を床から少し上げます。
- 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
- 上体はそのままで、足を体の方向に90度上げます。
足を上げるときは、勢いでやらずにお腹の力を使って上げるようにします。 - ②～④を繰り返し行います。
レッグレイズの動画
インターバルとセット数
- 20回～30回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
レッグレイズの呼吸法
- 足を上げるときに息を吐く。
- 足を下げるときに息を吸う。
レッグレイズのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
- 両足と頭を床に付けない。
360度レッグレイズのやり方（レベル：中）
360度レッグレイズは、足を時計回り・反時計回りに、交互にまわす変形レッグレイズです。
360度レッグレイズの手順
- ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
- 両足を床から少し上げます。
- 両足はまっすぐに伸ばすか、または若干ヒザを曲げます。
- 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
- 時計回りに足を回していきます。
- 時計回りに、360度回したら、反時計回りに足を回します。
- 時計回り、反時計回り、時計回りと、交互に足を回します。
360度レッグレイズの動画
※（ノーマル）レッグレイズと同じ動画になります。
→レッグレイズの動画
インターバルとセット数
- 10回～20回（時計回り5回～10回、反時計回り5回～10回）×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
360度レッグレイズの呼吸法
- 足を360度回している時に息を吐く
- 足を回し終わったら息を吸う
360度レッグレイズのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で足を回す。
- 両足は床から45度～80度くらい上げながら回す
- 両足と頭を床に付けない。
鉄アレイレッグレイズのやり方（レベル：高）
鉄アレイレッグレイズは、両足に鉄アレイを挟んだまま行うレッグレイズです。
ノーマルのレッグレイズでは、強度が足りない場合に有効なトレーニングです。
鉄アレイレッグレイズの注意点は、下記2点です。
- 必ず厚めのヨガマットの上でやること。
- 鉄アレイを挟んだ両足を上げ過ぎず、床から45度～60度くらいにすること。
絶対に自分の身体に鉄アレイを落とさないようにしよう！
鉄アレイレッグレイズの手順
- ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
- 両足に鉄アレイを挟みます。
- 両足を床から少し上げます。
- 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
- 上体はそのままで、足を体の方向に45度～60度上げます。
足を上げるときは、勢いでやらずにお腹の力を使って上げるようにします。 - ③～⑤を繰り返し行います。
鉄アレイレッグレイズの動画
※（ノーマル）レッグレイズと同じ動画になります。
→レッグレイズの動画
インターバルとセット数
- 10回～15回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
鉄アレイレッグレイズの呼吸法
- 足を上げるときに息を吐く。
- 足を下げるときに息を吸う。
鉄アレイレッグレイズのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
- 両足と頭を床に付けない。
- 自分に合った（重すぎない）鉄アレイを使用する。
ベンチでのレッグレイズのやり方（レベル：普通）
ベンチでのレッグレイズは、シットアップベンチなどのベンチを使ったレッグレイズです。
ベンチを使うと、両足を地面の高さより下に下げることができ、両手もバンザイする形になるめ、レッグレイズの負荷を上げることができます。
ベンチでのレッグレイズの手順
- 足を深く下げられるように、ベンチに浅めに座ります。
- 両手は、ベンチの上にあるバーを掴みます。
- 両足を揃えて、ベンチよりやや下に浮かせます。
- 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
- 上体はそのままで、足を体の方向に90度上げます。
足を上げるときは、勢いでやらずにお腹の力を使って上げるようにします。 - ③～⑤を繰り返し行います。
ベンチでのレッグレイズの負荷を上げる
鉄アレイを足に挟んで行うと、ベンチでのレッグレイズの負荷を上げることができます。
インターバルとセット数
- 15回～20回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
ベンチでのレッグレイズの呼吸法
- 足を上げるときに息を吐く。
- 足を下げるときに息を吸う。
ベンチでのレッグレイズのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
- 両足と頭をベンチに付けない。
レッグレイズツイストのやり方（レベル：普通～中）
レッグレイズツイストは、ヒザを曲げた両足を左右に倒すレッグレイズです。
レッグレイズツイストの手順
- ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
- 両足を90度に曲げます。
- 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
- 両足を左に倒します。この時、床に足を付けないように気を付けます。
- 次に、両足を右に倒します。
- 左右交互に両足を倒します。
レッグレイズツイストの負荷を上げる
レッグレイズツイストを行う際に、両足を伸ばしたまま左右に倒すと負荷を上げることができます。
レッグレイズツイストの動画
インターバルとセット数
- 20回～30回（片側10回～15回）×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
レッグレイズツイストの呼吸法
- 足を倒すときに息を吐く
- 足を中央に戻すときに息を吸う
レッグレイズツイストのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
- 両足を倒すときに、床に足を付けない。
レッグレイズのデメリット
レッグレイズは、手軽に下腹を鍛えられる反面、デメリットもあります。
3つのデメリットを以下に記載します。
効果が出にくい
レッグレイズのデメリットの一つは、「効果が出にくい」です。
ポッコリお腹を引き締める場合に、レッグレイズは効果があるのですが、同時に、痩せる努力をしないと目に見えた効果が出にくいです。
レッグレイズと並行して、有酸素運動・食事制限・他の痩せる筋トレを行うことで、ポッコリお腹の目に見えた改善につながります。
→ダイエットに効果がある有酸素運動の詳細はこちら
→痩せる筋トレの詳細はこちら
負荷が低い
レッグレイズのデメリットの二つ目は、「負荷が低い」です。
ノーマルレッグレイズは、足を上下させるだけなので負荷が低いです。
写真のようなベンチを使うと、負荷を上げることができます。
私は、アンクルウェイト（足に巻く重り）を足首に巻いて、レッグレイズをやってます。
アンクルウェイトは、鉄アレイのように落下する危険がないので、負荷を上げたい場合におススメのやり方です。
下腹のみ鍛えられる
レッグレイズのデメリットの三つ目は、「下腹のみ鍛えられる」です。
私のようにお腹を部位ごとに鍛えている場合、下記のように腹筋の筋トレの種類が多くなります。
- 腹直筋上部＝ノーマルクランチ
- 腹直筋下部＝レッグレイズ
- 腹斜筋＝サイドクランチ
あまり時間がない時やものすごく疲れているときなどは、いくつもの腹筋をやるのは面倒な時があります。
そんな時は、腹直筋下部と腹斜筋を一緒に鍛えられるバイシクルクランチがおススメです。
→バイシクルクランチの詳細はこちら
→クランチの詳細はこちら
併せて行いたい下腹のトレーニング
レッグレイズと併せて行いたい下腹のトレーニングを以下に2つ紹介します。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、ニー：knee（ヒザ）をチェスト：chest（胸）に近づける下腹の筋トレです。
ベンチを使うと、ニートゥチェストの負荷を上げることができます。
→ニートゥチェストの詳細はこちら
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、自転車をこぐようにして行う脂肪燃焼系の筋トレです。
バイシクルクランチでは、下腹と脇腹を鍛えることができます。
まとめ
ここまで、レッグレイズのやり方などについて詳しく紹介してきました(^^)。
レッグレイズは、下腹を引き締めるのに有効な筋トレですが、下腹の部分は脂肪が厚いので、なかなか割れてこないんですよね。
40代のおっさんでも、1ヵ月半、レッグレイズなどの筋トレを集中的にやったら、そこそこいい身体になりましたよ！
レッグレイズは、ダイエットにもポッコリお腹を引き締めるのにも有効なので、皆さんもチャレンジしてみてくださいね！
