こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、「サイドクランチのやり方と効果」についてご紹介したいと思います。
サイドクランチは女性に人気のある脇腹の筋トレで、主に下記3つの効果があります。
- 脇腹を集中的に引き締める。
- 美しいくびれをつくる。
- ポッコリお腹を引き締める。
では、以下に、サイドクランチとは？サイドクランチの効果（メリット）、デメリット、鍛えられる筋肉、やり方などについて、詳しく紹介しますね！
※サイドクランチのやり方を動画で見たい場合は、下記をご覧ください。
サイドクランチの動画（YouTube）
目 次
サイドクランチとは？
サイドクランチは、上体を横向きにしたまま、おしりとヒジを近づけて行う脇腹の筋トレです。
サイドクランチは、クランチの種類の一つで、下記4つの種類があります。
- サイドクランチ
- ノーマルクランチ
- ツイストクランチ
- バイシクルクランチ
上記クランチは、それぞれ特徴があり、サイドクランチは脇腹を徹底的に引き締める場合に有効な筋トレです。
サイドクランチの効果（メリット）
サイドクランチには、主に下記3つの効果があります。
- 脇腹を集中的に引き締める。
- 美しいくびれをつくる。
- ポッコリお腹を引き締める。
ポッコリお腹は、腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）の筋肉が緩むことが原因の一つです。
なので、サイドクランチで鍛えることで、ポッコリお腹の改善につながります。
サイドクランチのデメリット
サイドクランチのデメリットは、脇腹をひねる動きがないことです。
よりくびれを意識するのであれば、上体をひねるツイストクランチなども一緒に行うと効果が倍増します。
※ツイストクランチのやり方は、下記の動画をご覧ください。
ツイストクランチの動画
サイドクランチで鍛えられる筋肉
サイドクランチで鍛えらえる筋肉は、腹斜筋（ふくしゃきん）です。
腹斜筋は、外腹斜筋（がいふくしゃきん）と内腹斜筋（ないふくしゃきん）から成り、外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋より深い部分にあります。
どちらも肋骨から骨盤にかけて斜めに走っている筋肉です。
サイドクランチの種類とやり方（フォーム）
サイドクランチには、フォームと強度によって下記4つの種類があります。
| 名称 | 強度 | フォーム |
|---|---|---|
| サイドクランチ1 | ★★☆☆☆ 初中級 | 両膝を90度に曲げ、ヒジとお尻を近づける |
| サイドクランチ2 | ★★☆☆☆ 初中級 | 片足は伸ばしもう片方の足を90度に曲げ、ヒジとお尻を近づける |
| 変形サイドクランチ | ★★☆☆☆ 初中級 | 両足は軽く曲げ、手をくるぶしにタッチする |
| 鉄アレイサイドクランチ | ★★★☆☆ 中級 | 鉄アレイを持ちながら行う |
上記4つのサイドクランチのやり方とフォームを以下に紹介します
サイドクランチ1
サイドクランチ1の手順
- ヨガマットで横向き（左）になる。
- 両足のヒザ（90度くらい）を曲げる。
- 左手は床に置き、右手を耳の脇に添える。
- 右お尻と右手のヒジを近づけるように、上体を横にしたまま起こす。
- ③と④を繰り返し行う。
- 片側が終わったら、反対側も同様に行う。
サイドクランチ1の動画
セット数とインターバル
- サイドクランチ20回～30回（片側10回～15回）×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
サイドクランチ1の呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を下げるときに息を吸う。
サイドクランチ1のポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 頭を床に付けない。
- お尻とヒジをしっかり近づける。
- 脇腹を意識して筋トレする。
サイドクランチ2
サイドクランチ2は、足を組むフォームがサイドクランチ1と異なります。
（写真では鉄アレイを持っていますが、使いません。）
サイドクランチ2では、片足は伸ばし、上にあるもう片方の足を90度に曲げて行います。
サイドクランチ1のフォームでは、うまく脇腹に力が入らない場合、サイドクランチ2をやってみましょう。
※やり方・動画・セット数とインターバル・ポイントは、サイドクランチ1と同じです。
変形サイドクランチ
変形サイドクランチは、両足は伸ばしたまま、手をくるぶしにタッチするやり方です。
- ヨガマットで横向き（左）になる。
- 両足のヒザを軽く曲げ、右手を耳の脇に添える。
- 両足を宙に浮かせながら、右足のくるぶしに右手でタッチする。
- ②と3を繰り返し行う。
- 片側が終わったら、反対側も同様に行う。
サイドクランチ1のポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 頭を床に付けない。
- くるぶしに手を付ける。。
- 脇腹を意識して筋トレする。
※動画・セット数とインターバルは、サイドクランチ1と同じです。
鉄アレイサイドクランチ
- サイドクランチ1または2のフォームになる。
- 鉄アレイを右手でもち、肩のあたりに置く。
- 左手は床に置き、右手を耳の脇に添える。
- 右お尻と右手のヒジを近づけるように、上体を横にしたまま起こす。
- ③と④を繰り返し行う。
- 片側が終わったら、反対側も同様に行う。
※動画・セット数とインターバル・ポイントは、サイドクランチ1と同じです。
まとめ（これからサイドクランチをやる人へ）
ここまで、「腹斜筋を鍛えるサイドクランチのやり方と効果」について紹介してきました。
サイドクランチは、女性のくびれを作るのに効果があることは説明した通りですが、もちろん、男性のお腹の引き締めにも効果があります。
40代のおっさんの私でも、約4週間（11/20～12/25）集中的にお腹の筋トレを行った結果、脇腹のラインもはっきりしてきました！。
上の写真は、12月25日のものですが、現在も、脇腹の筋トレをするときはサイドクランチをやっています。
私は、通常のサイドクランチだと強度が足りないので、鉄アレイサイドクランチをやっています。
サイドクランチを実際にやってみて、脇腹にうまく力が入らなければフォームを変えたり、変形サイドクランチをやってみる、強度が足りなければ、鉄アレイサイドクランチをやってみてください！
長文お読みいただきありがとうございました！
