こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、腹筋の筋トレである「シットアップ」と「クランチ」の紹介をしたいと思います！
シットアップとクランチは、下記の目的を持つ方に有効な筋トレです。
- お腹を引き締めたい
- お腹を割りたい
- ダイエットしたい
私も、たった30日ですが、集中的にダイエットと筋トレをしたら、お腹もそこそこ割れてきました！
それから、1ヶ月後（12月25日）、さらに引き締まりました。
毎日の筋トレのおかげですね。
なので、シットアップとクランチはかなり効果がある筋トレだと思います。
では、以下に、シットアップ・クランチについて、シットアップ・クランチでの鍛え方などについて紹介をしますね！
※シットアップのやり方をすぐに見たい人は、下記の動画を見てくださいね。
→シットアップの動画
目 次
シットアップとは？
シットアップは、お腹全体を鍛える筋トレです。
シットアップで鍛えられる筋肉
シットアップで鍛えられるのは、腹筋（腹直筋（ふくちょくきん））全体です。
さらに、シットアップでは、腰と足を結ぶ筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）も鍛えることができます。
腸腰筋は、脚を上げるときに使う筋肉で、歩くときや走るときに使われるインナーマッスルです。
シットアップでは大きな筋肉を効率的に鍛えられることから、ダイエットにも最適な筋トレです。
- シットアップでは、腹直筋全体と腸腰筋が鍛えられる。
- 腸腰筋を鍛えると運動不足・姿勢が良くなる。
- シットアップはダイエットに最適な筋トレ。
シットアップで腹筋を鍛える
シットアップには、いくつか種類があり、以下に紹介します。
シットアップのやり方
シットアップの手順
- ヨガマットやシットアップベンチに仰向けになる。
- 首を少し上げて、お腹をのぞき込むようにする。
- 腹筋を意識しながら、上体を起こし、膝に近づける。
- 上体をもとに戻し、②の状態に戻す。
- ②～④を繰り返し行う。
シットアップの動画
インターバルとセット数
- シットアップ10回～20回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
シットアップの呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を下げるときに息を吸う。
シットアップのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 頭を床に付けない。
V字シットアップのやり方
V字シットアップは、手と足をV字型にする腹筋の筋トレです。
V字シットアップは、ノーマルのシットアップの数倍きついシットアップですが、その分効果はかなり高いです。
先日（12月9日）、ツイッターで「V字シットアップのやり方の動画」を投稿したら、1週間ほどで250回ほど再生されました。
あまり知られていない筋トレだと思いますが、皆さんのお腹の筋トレに対する関心が高いのだと思います。
寝ながら筋トレ☺️
「V字シットアップ」上体と足をV字にする腹筋の筋トレ。
通常の腹筋では物足りない人にオススメ👍
鍛えられる筋肉
・腹直筋
・腸腰筋メリット
・ダイエットに最適
・お腹を割る
・運動不足解消かなりキツイですが、自宅で寝ながらできますよ☺️#ダイエット#筋トレ pic.twitter.com/JnCQQUtXBQ
— ヤスハル (@40diet_yaseru) December 9, 2019
V字シットアップの手順
- ヨガマットやシットアップベンチに仰向けになる。
- 両足を伸ばして床から少し浮かせ、首を少し上げて、お腹をのぞき込むようにする。
- 両足を上げると同時に、上体を起こし、両手を足に近づける。
- 両足と上体をもとに戻す。この時、足・首・両手は床に付けない。
- ②～④を繰り返し行う。
V字シットアップの動画
インターバルとセット数
- シットアップ10回～15回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
V字シットアップの呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を下げるときに息を吸う。
V字シットアップのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
- 両足と頭を床に付けない。
ダンベルシットアップのやり方
通常のシットアップでは、強度が低い場合、ダンベルまたは鉄アレイを使用するとシットアップの負荷を高めることができます。
ダンベルシットアップの手順
- ヨガマットやシットアップベンチに仰向けになる。
- ダンベルを胸に抱え、首を少し上げて、お腹をのぞき込むようにする。
- 腹筋を意識しながら、上体を起こし、膝に近づける。
- 上体をもとに戻し、②の状態に戻す。
- ②～④を繰り返し行う。
ダンベルシットアップの動画
シットアップと同じ動画になります。
→シットアップの動画
インターバルとセット数
- ダンベルシットアップ15回～20回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
ダンベルシットアップの呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を下げるときに息を吸う。
ダンベルシットアップのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 頭を床に付けない。
- 自分に合ったダンベル（鉄アレイ）を使用する。
- 無理をしすぎると腰を痛める可能性があるので要注意。
クランチとは？
クランチは、お腹全体・お腹の一部分・わき腹を鍛える筋トレです。
代表的なクランチは下記３つです。
- ノーマルクランチ
- バイシクルクランチ
- サイドクランチ
シットアップとクランチの違いは？
シットアップは、お腹全体と腸腰筋を鍛えられる体幹トレーニングですが、シットアップは、お腹を部分的に鍛えるトレーニングです。
クランチで腹筋を鍛える
クランチには、いくつか種類があり、以下に紹介します。
ノーマルクランチのやり方
ノーマルクランチは、腹直筋の上部を鍛える筋トレです。
ノーマルクランチの手順
- ヨガマットやシットアップベンチに仰向けになる。
- 首を少し上げて、お腹をのぞき込むようにする。
- 腹筋上部を意識しながら、首・肩・胸を浮かせ、お腹を引き締めるように行う。
- 上体をもとに戻し、②の状態に戻す。
- ②～④を繰り返し行う。
ノーマルクランチの動画
インターバルとセット数
- ノーマルクランチ20回～30回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
ノーマルクランチの呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を下げるときに息を吸う。
ノーマルクランチのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- シットアップのように上体を起こさない。
- 頭を床に付けない。
- 腹筋の上部を意識して行う。
バイシクルクランチのやり方
バイシクルクランチでは、腹直筋下部と腹斜筋（ふくしゃきん）が鍛えられます。
バイシクルクランチは、名前の通り、自転車をこぐように行う腹筋のトレーニングです。
バイシクルクランチの手順
- ヨガマットなどの上で、仰向けになる。
- 両足のヒザを90度に曲げ、床から浮かせる。
- 両手は頭の後ろで組み、首を上げおへその方を見る。
- 右足を伸ばすと同時に、上体を左にひねる。
- 上体をひねりながら、左足のヒザと右手のヒジを近づける。
- 上体を中央に戻し、左足を伸ばすと同時に、上体を右にひねる。
- 上体をひねりながら、右足のヒザと左手のヒジを近づける。
- ④～⑦を繰り返します。
バイシクルクランチの動画
インターバルとセット数
- バイシクルクランチ20回～30回（片足10回～15回）×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
バイシクルクランチの呼吸法
- 上体を起こしひねるときに息を吐く。
- 上体を中央に戻すときに息を吸う。
バイシクルクランチのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 足を床に付けない。
- 頭を床に付けない。
- ヒザとヒジを近づけ、しっかりと上体をひねる。
※バイシクルクランチについては、下記ブログで詳しくまとめています。
バイシクルクランチのブログ
サイドクランチのやり方
サイドクランチは、脇腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛える筋トレです。
サイドクランチの手順
- ヨガマットで横向き（左）になる。
- 両足のヒザ（90度くらい）を曲げる。
- 左手は床に置き、右手を耳の脇に添える。
- 右お尻と右手のヒジを近づけるように、上体を横にしたまま起こす。
- ③と④を繰り返し行う。
- 片側が終わったら、反対側も同様に行う。
サイドクランチの動画
インターバルとセット数
- サイドクランチ20回～30回（片側10回～15回）×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
サイドクランチクランチの呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を下げるときに息を吸う。
サイドクランチクランチのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 頭を床に付けない。
- お尻とヒジをしっかり近づける。
- 脇腹を意識して筋トレする。
※サイドクランチの詳細は、下記のブログで詳しくまとめています。
サイドクランチのブログ
ツイストクランチのやり方
ツイストクランチの手順
- ヨガマットなどの上で仰向けになる。
- 両足のヒザを曲げ、両手は頭の後ろで組む。
- 上体を起こしながら、左にひねる。
- 上体をもとに戻す。
- 上体を起こしながら、左にひねる。
- ③～⑥を繰り返し行う。
- ヒザを曲げ、両手を頭の後ろで組む。
- 上体を起こしながら、右にひねる。
- 上体をもとに戻す。
- 上体を起こしながら、右にひねる。
- ②～④を繰り返し行う。
ツイストクランチの動画
セット数とインターバル
- セット数は3セット行う。
- インターバルは30秒～1分。
ツイストクランチの呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を戻すときに息を吸う。
ツイストクランチのポイント
- 上体をしっかりとひねる。
- 勢いでやらずにお腹の力で行う。
- 一定のリズムで行う。
※ツイストクランチについては、下記ブログで詳しくまとめています。
ツイストクランチのブログ
シットアップ・クランチを効率的に行うためのグッズ
シットアップベンチ
シットアップベンチは、名前の通りシットアップの筋トレを行う時に便利な筋トレグッズです。
高さの調整ができるベンチであれば、足側の高さを高くして、シットアップの負荷を高めることができます。
ヨガマット
ヨガマットは、ヨガだけでなく、筋トレやストレッチなどマルチに使えるグッズです。
特に、腹筋を行う場合は、背中を曲げる動作が多く、背骨が床にあたって痛くなることがあります。
まとめ
ここまで、シットアップとクランチの筋トレの仕方や、効果的なやり方を紹介しました。
ダイエットの視点では、大きな筋肉を鍛えた方が効果的に痩せることができます。
大きな筋肉は、太もも・胸・お腹・背中・お尻の5つで、腹筋は一番手軽に鍛えられる筋トレです。
この記事で紹介したお腹の筋トレの中で、ダイエットに最も効果があるのは、下記3つです。
- お腹全体を鍛えるシットアップ
- お腹全体を鍛えるV字シットアップ
- お腹下部と脇腹を鍛え、動きを伴うバイシクルクランチ
私も、4回目のダイエット（30日でマイナス2.3kg）では、シットアップを2日に1回、バイシクルクランチも定期的に取り入れていました。
今回紹介したシットアップやクランチは、お腹を引き締めたり、お腹を割るのにも有効なので、ぜひ動画を見ながらチャレンジしてくださいね！
