こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、【ツイストクランチの効果とやり方は？】について詳しく解説したいと思います。
ツイストクランチで鍛えられる筋肉は、脇腹（腹斜筋）とお腹全体（腹直筋）です。
ツイストクランチを行うと、脇腹が引き締められて、キレイなくびれが作れ、またダイエットにも効果があります。
以下に、ツイストクランチの効果、鍛えられる筋肉、やり方、フォーム、種類などについて詳しく紹介しますね！
※ツイストクランチのやり方を動画で見たい方は、下記をご覧ください。
→ツイストクランチの動画（YouTube）
目 次
ツイストクランチとは？
ツイストクランチは、足を立てた状態で、上体を左右にひねる筋トレです。
ツイストクランチとバイシクルクランチの違い
ツイストクランチは、「ゆっくり（じっくり）」と上体をひねる筋トレです。
一方、バイシクルクランチは、バイシクルという名前の通り、自転車をこぐようにして、「素早く」上体を左右にひねる動きがある筋トレです。
※バイシクルクランチの詳細は、下記ブログに記載しています。
→バイシクルクランチのブログ
ツイストクランチの効果
ツイストクランチの効果は、下記3点です。
- 脇腹を引き締める
- 女性の美しいくびれを作る。
- ダイエットに効果がある。
ツイストクランチは、くびれを作るのはもちろん、大きな筋肉（お腹全体と脇腹）を鍛えるので、ダイエットにも効果があります。
ツイストクランチで鍛えられる筋肉
ツイストクランチで、鍛えられるのは、腹斜筋（ふくしゃきん）と腹直筋（ふくちょくきん）の2つの筋肉です。
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
- 腹直筋（ふくちょくきん）
ツイストクランチでは、腹斜筋がメインで鍛えられ、腹直筋はサブで鍛えられるイメージです。
ツイストクランチのやり方
ツイストクランチのやり方を、手順・動画・セット数とインターバル、呼吸法、ポイントの5つに分けて解説します。
ツイストクランチの手順
- ヨガマットなどの上で仰向けになる。
- 両足のヒザを曲げ、両手は頭の後ろで組む。
- 上体を起こしながら、左にひねる。
- 上体をもとに戻す。
- 上体を起こしながら、左にひねる。
- ③～⑥を繰り返し行う。
- ヒザを曲げ、両手を頭の後ろで組む。
- 上体を起こしながら、右にひねる。
- 上体をもとに戻す。
- 上体を起こしながら、右にひねる。
- ②～④を繰り返し行う。
ツイストクランチの動画
セット数とインターバル
- セット数は3セット行う。
- インターバルは30秒～1分。
ツイストクランチの呼吸法
- 上体を起こすときに息を吐く。
- 上体を戻すときに息を吸う。
ツイストクランチのポイント
- 上体をしっかりとひねる。
- 勢いでやらずにお腹の力で行う。
- 一定のリズムで行う。
ツイストクランチの一番のポイントは、上体を「しっかりとひねる」ことです。
しっかりとひねることで、腹斜筋がより刺激され、大きな効果を得ることができます。
ツイストクランチのフォーム
ツイストクランチの代表的なフォームには、上の写真のように、両足のヒザを立てて行うフォームがあります。
両足のヒザを立てるやり方だと、うまく脇腹を意識できない場合は、片足のみ立てるフォームにすると、より脇腹を意識して行うことができます。
上の写真は、クロスオーバーツイストクランチというやり方ですが、このフォームでも、より脇腹を意識して行うことができます。
※ツイストクランチのフォームは、ツイストクランチのやり方の動画でも解説しています。
ツイストクランチの種類
ツイストクランチの種類には、クロスオーバーツイストクランチ、バイシクルクランチの2種類があります。
クロスオーバーツイストクランチ
クロスオーバーツイストクランチは、片方の足に、もう片方の足を乗せて行うツイストクランチです。
ツイストクランチとクロスオーバーツイストクランチはフォームのみ異なり、鍛えられる筋肉や効果などは同じです。
クロスオーバーツイストクランチのやり方
- ヨガマットなどの上で仰向けになる。
- 右足を立てて、左足を右足にかける。
- 上体を起こしながら、左にひねる。
- 上体をもとに戻す。
- 上体を起こしながら、左にひねる。
- ③～⑤
- 左足を立てて、右足を左足にかける。
- 上体を起こしながら、右にひねる。
- 上体をもとに戻す。
- 上体を起こしながら、右にひねる。
- ②～④を繰り返す。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、自転車をこぐように、片足のヒザと片手のヒジを近づける筋トレです。
バイシクルクランチでは、脇腹（腹斜筋）とお腹（腹直筋）の下部が鍛えられます。
バイシクルクランチのやり方
- ヨガマットなどの上で、仰向けになる。
- 両足のヒザを90度に曲げ、床から浮かせる。
- 両手は頭の後ろで組み、首を上げおへその方を見る。
- 右足を伸ばすと同時に、上体を左にひねる。
- 上体をひねりながら、左足のヒザと右手のヒジを近づける。
- 上体を中央に戻し、左足を伸ばすと同時に、上体を右にひねる。
- 上体をひねりながら、右足のヒザと左手のヒジを近づける。
- ④～⑦を繰り返します。
併せて行いたい脇腹の筋トレ
脇腹の筋トレには、色々な種類があり、目的などに照らして自分に合ったやり方を選ぶことができます。
併せて行いたい脇腹の5つの筋トレを下記に紹介します。
サイドクランチ
サイドクランチは、横向きに姿勢のまま、上体を起こす脇腹の筋トレです。
脇腹を徹底的に鍛えたい人におススメの筋トレです。
※サイドクランチについては、下記のブログにまとめています。
→サイドクランチのブログ
レッグレイズツイスト
レッグレイズツイストは、両足のヒザを立てた状態で、左右に倒す脇腹の筋トレです。
レッグレイズツイストは、上体ではなく、両足を左右に倒すことで、くびれに効果がある筋トレです。
ツイストレッグレイズと併せて行うと、くびれを作る効果がより出てきます。
サイドプランク
サイドプランクは、横向きになり、片手のヒジと片足の側面だけで身体を支える筋トレです。
サイドプランクでは、脇腹（腹斜筋）だけでなく、お尻（中殿筋）、脇腹のインナーマッスル（腰方形筋）も鍛えられます。
サイドプランクは、より強く美しい脇腹を作りたい場合や、ポッコリお腹を引き締めたい時に有効な筋トレです。
※サイドプランクについては、下記のブログにまとめています。
→サイドプランクのブログ
クロスボディマウンテンクライマー
クロスボディマウンテンクライマーは、上で立て伏せの状態になり、足を前に出しながら、上体を横にひねる筋トレです。
クロスボディマウンテンクライマーでは、脇腹（腹斜筋）、お腹全体（腹直筋）、腰と足を結ぶインナーマッスル（腰方形筋）、お尻（大殿筋）が鍛えられます。
脂肪燃焼効果が高いので、よりダイエットに重きを置く場合に効果的な筋トレです
※クロスボディマウンテンクライマーは、下記ブログの中で紹介しています。
マウンテンクライマーのブログ
サイドマウンテンクライマー
サイドマウンテンクライマーは、上で立て伏せの状態になり、身体の脇から足を前に出す筋トレです。
サイドマウンテンクライマーでは、脇腹（腹斜筋）、脇腹のインナーマッスル（腰方形筋）、お腹全体（腹直筋）、腰と足を結ぶインナーマッスル（腰方形筋）、お尻（大殿筋）が鍛えられます。
クロスボディマウンテンクライマーと同じように、脂肪燃焼効果が高いので、よりダイエットに重きを置く場合に効果的な筋トレです
※サイドボディマウンテンクライマーは、下記ブログの中で紹介しています。
マウンテンクライマーのブログ
まとめ
ここまで、【ツイストクランチの効果とやり方は？】をお読みいただきありがとうございました！
ツイストクランチのまとめは下記の通りです。
- ツイストクランチは、脇腹とお腹全体を鍛える筋トレ。
- 美しいくびれを作る・ダイエットなどに効果がある。
- ツイストクランチをやるときは、上体をしっかりひねる。
- 自分に合ったフォームを選ぶ。
ところで、そもそも、「くびれ」って、どの場所を指しているか知ってますか？
肋骨（ろっこつ）と骨盤（こつばん）の間にある骨にない場所が、「くびれ」ですよね。
ツイストクランチでは、まさに、この「くびれ」の部分で上体をひねります。
ツイストクランチは、「くびれ」を作るのに最適な筋トレですので、是非やってみてくださいね！
