【ダイエットではカロリーが最も重要？！】1日の摂取・消費kcalを適切に計算すると確実に痩せる！

ヤスハル

この記事では、ダイエットにおけるカロリーの重要性や摂取・消費kcalの計算の仕方などを解説しています。自分のカロリーを適切に計算・把握することが痩せる秘訣です。

こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！

今日は、「ダイエットではカロリーが最も重要」について書きたいと思います。

私のこれまでの経験から、健康的にダイエットするには筋トレ・有酸素運動も大切ですが、一番重要なのは自分のカロリーを適切に把握（計算）することだと思っています。

さやか

なるほど。なぜカロリーの把握が重要なの？

ヤスハル

筋トレ・有酸素運動でたくさんカロリーを消費しても、それ以上のカロリーを摂ってしまったら意味がないからですね。

さやか

なるほど。それなら、自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握しないとだめね。

ヤスハル

そうですね。私がダイエットをしていた先月（11月）は、1日の摂取カロリー数が約1,600kcal、消費カロリーは約1,800kcalでした。

筋トレ（2日に1回）と有酸素運動（3日に1回）もするので、1日平均2,100kcalは消費していたと思います。

結果的に、人生で4回目のダイエット（10月20日～11月19日）は、30日でマイナス2.3kgでした。

※過去4回のダイエット（10月20日～11月19日）については、ダイエット体験談に詳しくまとめています。
→4回のダイエット体験談

では、以下に、ダイエットにおけるカロリーの重要性、摂取カロリー量を把握・計算する、食事カロリーを計算してみようなどについて詳しく紹介しますね！

ダイエットにおけるカロリーの重要性

ダイエットを行う際は、自分のカロリーを把握することが最も重要です。

さやか

そもそも、なぜ太ってしまうの？　太る理由は何？

ヤスハル

突き詰めるととてもシンプルです。摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。

食べものからとる摂取カロリーが、運動などによる消費カロリーを上回るとエネルギー収支が黒字になり、黒字部分が体脂肪として蓄積される。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年1月24日号

ヤスハル

私も、以前、過大な摂取カロリーを摂ってデブになりました。寝る前にラーメンばかり食べて、約2年で体重が17キロ太りました。

痩せるためには、「食べるカロリー＜消費カロリー」にする必要があります。

摂取カロリー量を把握・計算する

基礎代謝量と1日の消費エネルギーを知ることで、自分が食べられる食事の摂取カロリー数を知ることができます。

以下に、基礎代謝量・1日の活動カロリー・1日の摂取カロリーを計算しよう、について解説します。

基礎代謝量について

基礎代謝量は、人間が寝ていても消費するカロリーのことで、年齢・身長・体重が分かれば測定ができます。

基礎代謝の測定ページ
リンク元：国立研究開発法人「国立健康・栄養研究所」

また、体重計があれば自分の正確な基礎代謝量を知ることができますね。

ちなみに私の場合、一般的な基礎代謝量は約1,400kcal。体重計で測定した基礎代謝量は、約1,500kcalです。

さやか

あれ？　標準的な基礎代謝量と差があるのね？

ヤスハル

はい。その人の体重や筋肉量よって差が出ます。太っている人は、体重分が体重計の基礎代謝量にプラスされているので、一般的な指標を参考にしないとダメですね。

1日の活動カロリーについて

1日の活動カロリーは、各人の活動量によって異なります。

活動カロリーは、一般的に、METs（メッツ）という指標を用いて計算することができ、METsは、「活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているか」を表しています。

活動ごとの消費カロリーを下記に紹介します（体重60キロのケース）。

※上記カロリーの計算方法（1.05×METs値×時間（H）×体重）。METs値は、国立研究開発法人「国立健康・栄養研究所」の改訂版『身体活動のメッツ(METs)表を使用しています。

ヤスハル

私も色々調べたのですが、消費カロリーの計算方法がいくつかあるようなので、あくまで参考と考えた方が良さそうです。

別の計算方法を使うと、下記のようになります。

※上記カロリーの計算方法（1.05×（METs値-1）×時間（H）×体重）。METs値は、同上。

ヤスハル

個人的には、この計算方法が実際の消費カロリーに近いと思います。

さやか

でも、この活動カロリーを計算するのは面倒ね(^^;

ヤスハル

はい。およその目安でいいと思うんです。私は、上の後者の計算で出したカロリー数を目安にしてます。

1日の消費カロリーを計算しよう

では、私の1日の消費カロリーを計算してみたいと思います。

ヤスハル

私の仕事は、椅子に座って品質の検査などをしているので、「デスクワーク」と同じくらいの消費カロリーです。

上記計算方法の後者を使って計算します。

職場まで移動したり、料理を作ったり、他の活動をプラスするとおよそ1,800kcalくらいだと思います。

（さらに、筋トレや有酸素運動をした日の消費カロリーは、2,100kcalを超えますね。）

もし、私が今の体重を維持するなら、摂取カロリーも1,800kcalで大丈夫ですが、痩せるには摂取カロリー1,800kcal未満にする必要があります。

さやか

なるほど、自分の消費カロリーを計算して、それに合わせた食事を取る、ということね。

ヤスハル

そうですね。また、単に痩せるだけなら、食事制限をすればいいですが、健康的にリバウンドしないようにダイエットするには、食事制限と筋トレ・有酸素運動もする必要がありますね。

※ダイエットに効果的な筋トレメニューについては、下記のページで詳しく紹介しています。
→ダイエットに効果的な筋トレメニュー

※有酸素運動がダイエットに効果的な理由については、下記のページで詳しく紹介しています。
→有酸素運動がダイエットに効果的な理由

食事カロリーを計算してみよう

私がよく食べる1日の食事スケジュールです。

私の1日の消費カロリー（基礎代謝＋活動カロリー）は、約1,800kcalなので、このままの食生活を続けると痩せていきます。

このように、自分が実際に食べている食事のカロリー数を計算すると、自分の食生活が把握でき、「なぜ太ってしまうのか？」がよく分かります。

食材・料理のカロリー例

食事のカロリーを把握するには、インターネットで検索してもいいのですが、食事のカロリーが書いてある本があると便利です。

ヤスハル

コンビニやスーパーの総菜は、カロリーが書いてありますが、自炊するものはカロリーが分からないので、自分もよく使っています。

参考までに、下記に代表的な食材＆食事のカロリーを記載します。
※引用文献：「食材＆料理カロリーブック」（主婦の友、2017）

ご飯（精白米：茶碗1杯）

食パン6枚切り（1枚）

中華ラーメン

スパゲティミートソース

ざるそば

生卵Mサイズ（卵黄・卵白）

納豆小（1パック）

焼肉（牛ロース・塩）

麻婆豆腐

ダイエット中に、食事をするときの注意点

ダイエット中に、食事をするときの4つの注意点を下記に記載します。

ゆっくり食べる

一定量の食事をすると、満腹中枢が刺激されて、「もうお腹いっぱい」という状態になります。

でも、早く食べてしまうと、満腹中枢が刺激される前にたくさんの量を食べてしまい、「食べすぎ」になってしまいます。

ヤスハル

私は、食事中に「お水」をたくさん飲むようにしています。そうするとワンクッション置けるし、食べる勢いを緩めることができるのでおススメです。あと、食事中にスマホを見たり別のことをするのも、食べ過ぎを防げますよ。

「食べ過ぎ」を防ぐために、ゆっくりと食べましょう。

3食きちんと食べる

健康的にダイエットするためには、朝・昼・夜と3食きちんと食べることが重要です。

「朝と夜は食べるけど、昼は食べない」という人がいますが、そうすると、夕食の「食べ過ぎ」につながるし、栄養が吸収され過ぎてしまいます。

なにより、食事を抜くというのは健康にも良くないので、3食きちんと食べることが健康的に痩せるポイントです。

食事を小分けにする

朝・昼・夜の食事のほかに、10時・15時にエネルギーを補給するのも、ダイエットに有効な食事方法です。

もちろん、朝・昼・夜の食事量を少なくして、その分を10時・15時に取ります。

そうすると、1回に食べる食事の「食べ過ぎ」を防ぐことができます。

ヤスハル

私もダイエット中は、食事を小分けにしています。そうすると、「お腹がものすごく空いた！」という状態がなくなるので、食べ過ぎなくなるんですよね。

寝る前は3時間以上前に食べる

夕食を食べてからすぐ寝てしまうと、夕食に取った食事が消化されず、「太る」原因になります。

せっかく、食事のカロリーコントロールをしても、夕食を寝る前に食べてしまっては、本当にもったいないですよね。

少なくとも、寝る前3時間以上前には、夕食を済ませましょう。

まとめ

ここまで、「ダイエットではカロリーが最も重要」の記事をお読みいただきありがとうございました(^^)！

先月、人生で4回目のダイエットを終えて、改めて感じたのが、現状把握の大切さです。

具体的には、下記3点です。

今回は、自分の摂取カロリーを適切に把握するために、カロリーブックも購入し、1日の食事が約500kcalになるように調整しました。

ヤスハル

正確には、朝昼晩の食事を400kcal～500lcalに抑え。空腹感を抑えるために10時と15時にも軽いものを食べてました。

他にも、下記の3点に気を付けました。

「1ヵ月5キロ・10キロ痩せる！」こんなマジックはないですが、運動とカロリー制限の積み重ねで、少しずつ、確実にダイエットができると思います。

はじめは少し大変ですが、習慣化してしまえば、なんてことはありません。

ただ、本来あるべき食生活に戻すだけなのです。

では、筋トレ・有酸素運動・カロリーコントロールで理想の身体を手に入れましょうね！