こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、「ダイエット計画の立て方は？」について、私の経験を踏まえて、ご紹介したいと思います。
私は、これまで4回ダイエットに成功しているのですが、4回中3回はダイエット計画を立てました。
このような項目を、一覧にしてノートに書いたり、データに残しておくんです。
そうすると、不思議と、ダイエットを継続することができたんです。
では、以下に、ダイエット計画の立て方は？、私のダイエット計画表、計画を着実に実行する方法などについて、詳しく紹介しますね！
ダイエット計画の立て方は？
ダイエット計画を立てるうえで、一番先に決めないといけないのは、ダイエットの方法です。
- 食事・糖質制限だけで痩せるのか？
- 筋トレ・有酸素運動も組み合わせるのか？
ダイエットの方法が決まれば、ダイエットの期間、1ヵ月の減量数値などを決定し、さらに細かい計画を立てていきます。
以下に、ダイエット計画の立て方を詳しく紹介します。
※ダイエット目標の設定方法については、下記の記事で詳しく紹介しています。
→ダイエットを成功させる目標の設定方法は？
ダイエット方法は？
ダイエット方法には、主に下記5つがあります。
- 食事制限のみ
- 糖質制限のみ
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 筋トレ＋有酸素運動
5つのダイエット方法には、それぞれメリット・デメリットがあります。
- 自分がダイエットした後に、どんな身体になりたいの？
- 外見だけを気にするの？ 脱いだ時の身体も意識するの？
- ダイエットを成功させたら、どんなことをしたいの？
このようなことをイメージすると、ダイエット方法を決めやすいですね。
※ダイエットの種類やメリットなどについては、下記の記事で詳しく紹介しています。
→痩せるダイエットの期間は？
適切なダイエット期間は？
適切なダイエット期間は、目標とする体重などによっても異なりますが、3ヵ月以上の長期で設定するのが理想です。
例えば、「現在の体重より2～3kg落としたい」なら、1～2ヵ月で達成できます。
でも、「現在の体重より5～10kg以上落としたい」なら、3～6ヵ月の長期で設定しないと、リバウンドする可能性があります。
私が過去4回ダイエットした時は、いずれも、「1ヵ月0.5～1.5kg痩せる！」という計画を立てました。
結果的には、
- 1年で15kg。
- 6ヵ月で7kg。
というダイエットに成功しました。
減量幅が大きいなら、比較的長期で設定した方が、ダイエットに伴う生活の変化に、自分の身体・習慣も付いていくことができますよ。
※ダイエット期間については、下記の記事でも詳しく解説しています。
→痩せるダイエット期間は？
1ヵ月何kgの減量が理想？
1ヵ月の減量幅は、その人の体重にもよりますが、1ヵ月0.5kg～2kg未満が理想です。
私は以前、標準体重より18kg重かったことがあって、そこから－15kgのダイエット（78kg→63kg）したことがあります。
- 70kg～78kg：1ヵ月－1.5～2.5kg
- 65kg～69kg：1ヵ月－1～1.5kg
- 63kg～64kg：1ヵ月－0.5～1kg
78kgから70kgくらいまでは、かなりのハイペース（多い時で－2.5kg）で体重が落ちたのですが、そこからは、徐々に落ちる体重のペースが落ちていきました。
- 標準体重より10kg以上重いなら、－2.5kgも可能。
- 標準体重より10kg未満なら、－0.5～2kg未満が現実的。
筋トレ・有酸素運動はどれくらいのペースでやればいい？
筋トレ・有酸素運動は、週に2回、できれば週に3回のペースで行うのが理想です。
ただ、あまりキツイスケジュールを組んでしまうと、長続きしないことが多いので、ダイエット計画を立てるときは、週に2～3回という少し幅のある感じでいいと思います。
筋トレ・有酸素運動の時間の目安は下記の通りです。
- 筋トレだけを行うなら20分以上。
- 有酸素運動だけを行うなら30分以上。
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせるなら、筋トレ1・有酸素運動3くらいの配分
例えば、筋トレ10分・有酸素運動30分、筋トレ15分・有酸素運動45分などです。
有酸素運動だけでも効果がありますが、筋トレと組み合わせるとより脂肪の分解が促進されます。
なので、有酸素運動の前に、大きな筋肉（太もも・胸・お腹など）を鍛える筋トレを少しでも行ったほうが痩せる効果が出ます。
※筋トレがダイエットに効果がある理由については、下記の記事に詳しく書いています。
→ダイエットに効果的な筋トレメニュー
※有酸素運動と筋トレの効果については、下記の記事で詳しく解説しています。
→有酸素運動がダイエットに効果的な理由
1日に取るカロリー数は？
食事制限・カロリーコントロールでは、1日に取るカロリー数を決めます。
1日のカロリーの目安は、自分の年代の平均基礎代謝量です。
※体脂肪計などで測った自分の基礎代謝だと、自分の体重の重さが基礎代謝に加算されているので、年代の平均基礎代謝を参考した方がいいと思います。
例えば、私の年代の1日の基礎代謝量は、約1,500kcalです。
- 1日に取るカロリー数：1,500kcal。
- 1回に取るカロリー数：500kcal×3回。
私が、昨年ダイエットした時は、1日のカロリーを決め、それを3回の食事に分散するようにカロリー計画を立てました。
年代別の基礎代謝量は、厚生労働省のEヘルスネットが参考になります。
厚生労働省の加齢とエネルギー代謝
※カロリーコントロールの重要性については、下記の記事で詳しく紹介しています。
→ダイエットではカロリーが最も重要
食事の仕方は？
どんなダイエットを行うにしても、食事の仕方はとても大切です。
どれだけ筋トレ・有酸素運動をしても、食事を取りすぎたら運動の効果がなくなってしまいます。
「いつ・何を・どこで・どうやって食べるのか」をダイエット計画に盛り込みましょう。
以下は、私が昨年ダイエットした時の「食事の仕方」のダイエット計画です。
- 自炊中心の食事にする。
- 夕食はカロリーの低い胸肉を主にする。
- 1回の食事を500kcal以内に抑える。
- 1回の食事量を抑えるため、10時と15時にも軽食を食べる。
- 寝る前3時間以上前に夕食を食べる。
ざっくりとでもいいので、食事の仕方を決めておくと、ダイエット計画をスムーズに進めていくことができます。
私が作った1年間のダイエット計画表
参考までに、私が1年間で15kg痩せた時のダイエット計画表を、下記に記載しますね。
私の場合は細かく決めすぎると、達成できなかった時にストレスになるので、箇条書きで、ざっくりとした計画を立てました。
ダイエット方法と情報集め
ダイエット方法は、「筋トレ＋有酸素運動＋カロリーコントロール」にしました。
理由は、健康的で締まった身体にしたかったからです。
次に、以下のようなダイエット方法に関する情報を集めました。
- 筋トレがダイエットに効果がある理由は？
- 有酸素運動がダイエットに効果がある理由は？
- 筋トレ・有酸素運動の進め方は？
- 1日の摂取カロリーをどれくらいにすればいい？
正しいダイエットの根拠を知っておくと、途中で辛くなった時に、「必ず結果が出るから頑張ろう！」と言う風に、モチベーションを保つことができますね。
現状把握と目標体重
自分の現状を把握するために、体脂肪率・基礎代謝が測定できるオムロンの体組成計を買いました。
- 体重：78kg。
- 体脂肪率：30%。
- 基礎代謝量：1,800kcal。
- 体年齢：自分の年齢より10才老けてる。
体組成計では色々なことが測定出来て、いかに自分が太っているのかが明確になりました。
自分の現実が分かったところで、目標体重を65kg（－13kg）に設定しました。
ダイエット期間
ダイエット期間は、1年に設定しました。
1年という長期で設定した理由は、主に下記2点です。
- リバウンドしたくなかったから。
- 現在よりも1年後の自分を見てほしいと思ったから。
始める前は「1年って長いな」と思ってましたが、終わってみると、あっという間でしたね。
1ヵ月の減量数値
1ヵ月の減量数値は、－0.5～1.5kgで設定しました。
ダイエットに関する情報を集めていると、「1ヵ月2kg以上痩せるとリバウンドしやすい」という意見が多かったので、1ヵ月2kg未満で設定しました。
それと、「短期間の急なダイエット（2ヵ月－6kg）をした知り合いが、4ヵ月後にはもとに戻っていた」というのも理由の一つです。
筋トレの進め方と種類
筋トレを行うにあたり、ジムに入会しました。
筋トレは、週に2回～3回、有酸素運動の前に約20分～30分行うようにしました。
筋トレの種類は、大きな筋肉（太もも・胸・お腹・背中など）を鍛えるトレーニングで、ジムのマシーンで行いました。
有酸素運動の進め方と種類
有酸素運動は、ジムのランニングマシーンで行うことにしました。
はじめは体重が重かったので、ウォーキング・ジョギングからはじめて、体重が落ちてきたら、ランニングに切り替えました。
ジムに通い始めて4ヶ月後、ジムのスタジオでやっているエアロビクスのクラスに参加したら、すごく楽しくなって、気が付いたら6ヵ月・1年が経っていました。
食事の仕方
食事の仕方や方針を下記のように設定しました。
- 食べる前にカロリーをチェックする。
- 1回の食事を500～600kcalに抑える。
- お酒は週に2～3回にする。
- 1回のお酒は缶ビール2本までにする。
- お酒を飲んだ時は軽めの夕食にする。
- 寝る前3時間場前に夕食を済ませる。
今は辞めたのですが、当時はお酒をかなり飲んでいたので、お酒をいかにセーブするかがダイエットの肝でした。
なので、お酒に関するルールはかなり細かく決めましたね。
ダイエット計画の立て方は？
ダイエット計画を確実に実行するためには、以下の項目を確認するとよりスムーズに進めることができます。
- 適切なダイエット方法を選ぶ。
- 正確な情報を収集する。
- リバウンドしない減量幅を設定する。
- ダイエットする目的を確認する。
- 毎日体重計を測る。
- ツイッターで進捗報告をする。
そもそも、ダイエットの方法が間違っていると、長期に渡ってダイエットができなくなりますね。
例えば、「食事制限で2ヵ月で6kg痩せる！」などは、可能かもしれませんが、2ヵ月を過ぎたらリバウンドする可能性があるし、嘔吐・過食などの健康障害が出る可能性もあります。
ダイエット方法には、テレビやメディアも含めて、間違った情報がたくさん出回っています。
一つの情報だけをうのみにせずに、メリット・デメリットを含めて、自分に合ったダイエットのやり方を選ぶことが、ダイエットを成功させるコツになります。
標準体重より10kg以上重いなら1ヵ月2kg以上のダイエットも可能ですが、徐々に減量幅が少なくなっていきます。
痩せたのはいいけれどリバウンドしたら意味がないので、現実的な減量幅を設定しましょう。
「なぜダイエットをするのか？」「ダイエットしてどうなりたいのか？」これはものすごく大事なことです。
理由が明確になっていると、「途中で辛くなっても」乗り越えることができます。
ダイエット計画を着実にすすめるために、最も大切なのは、毎朝体重を測ることです。
「体重を測る＝日々の取り組みの結果」なので、毎朝体重を測って、自分の進捗を確認しましょう。
ツイッターのダイエットアカウントを作って、自分の体重などを毎日ツイートするのも、ダイエット計画を進めるのに有効です。
私も、昨年秋にダイエットした時は、毎日、自分の体重や食べた食事などをツイートしてました。
ダイエット計画の立て方（まとめ）
ここまで、「ダイエット計画の立て方は？」をお読みいただきありがとうございました！
ここまでのまとめは下記の通りです。
今日からまた筋トレ
おでぶな体に鞭打ってきますね pic.twitter.com/DMgrTaakds— 与沢 翼 (@tsubasa_yozawa) October 28, 2019
少し前に、実業家の「与沢翼（よざわつばさ）」氏が、2018年6月～8月にかけ断食をして、－22kg以上（約91→68kg）ダイエットしたニュースが流れました。
それから、数か月したら、約12kg（約68→80kg台）にリバウンドしたそうです。
このニュースを見て、「あーやっぱり」と思いました。
これって、平均すると、月に約2kg痩せたのと同じなんですよね。
「英語の勉強をはじめて2ヵ月でベラベラ話せない」のと同じように、「数か月～数年かけて太った身体が2ヵ月で10kg以上も痩せられない」のだなーと改めて思いました。
私も以前ダイエットした時、どれだけ痩せられるか試したみたことがあって、結局、月－2.5kgが限界でした。
なので、これからダイエットする皆さんは、着実で無理のないダイエット計画を立てましょうね！
