こんにちは。ヤスハル（@twitter）です。
今日は、「ランニングはダイエットに圧倒的な効果がある！」について詳しく解説したいと思います。
私は、これまで4回ダイエットに成功しているのですが、4回中3回は、ランニングのおかげで痩せました。
ランニングがダイエットに圧倒的な効果がある理由は、下記2点です。
- 体脂肪を分解するから。
- カロリーを消費するから。
さらに、筋トレを行った後に、ランニングをすると、最強のダイエット方法になりますね。
私は、昨年10月～11月にかけて、30日限定のダイエット（人生で4回目）を行いました。
ダイエット方法は、「ランニングと筋トレの組み合わせ」です。
ダイエット開始から25日を過ぎた時点で、－2.5kg痩せてしまい、最後の5日間は－2kgになるように調整しました。
（1か月2kg以上痩せるとリバウンドの可能性があるので）
結果は、30日で－2.3kg。
ダイエットを終わって、「やっぱり、ランニングのダイエット効果はすごい！」と感じましたね。
では、以下に、ランニングがダイエットに効果がある理由、ランニングのコツ、筋トレとの組み合わせ、デメリットなどについて詳しく紹介しますね！
目 次
ランニングがダイエットに効果がある理由
ランニングがダイエットに効果がある理由は下記2点です。
以下に、詳しく紹介しますね。
体脂肪を分解するから
ランニングがダイエットに効果がある最大の理由は、「体脂肪を分解するから」です。
これは、私の愛読雑誌である「Tarzan」（アスリートが読む健康雑誌）に掲載されていた記事です。
体脂肪は、皮下や内臓脂肪などに中性脂肪として納められている。走り始めるとこの中性脂肪が分解されていく。体内で体脂肪を燃やすサイクルが回り始める。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年11月14日号
「ランニング→中性脂肪を分解→脂肪燃焼」
ランニングをすると、このサイクルが動き始めるので、ダイエットに効果があるわけですね。
カロリーを消費するから
ランニングは、強度が高い全身運動なので、カロリーの消費も多いです。
では、私が、昨年、ランニングダイエットしたときの消費カロリーを紹介しますね。
※下記のデータには、ランニング前後のウォーキング（約5分）が含まれています。
距離：約5キロメートル
時間：約30分
消費カロリー：約370カロリー
距離：約6キロメートル
時間：約40分
消費カロリー：約430カロリー
距離：約7キロメートル
時間：約45分
消費カロリー：約500カロリー
ランニングを30分～45分するだけでも、かなりのカロリー消費になることがよくわかると思います。
距離：約10キロメートル
時間：約90分
消費カロリー：約650カロリー
これは、ランニング約20分、ウォーキング約70分したときのデータです。
ウォーキングは強度が低いので、消費カロリーは多くありませんが、40分～1時間歩いた時の消費カロリーは、約100～200kcalになります。
ランニングダイエットの効果を検証
昨年秋に行ったダイエットで、ランニングの効果を検証してみました。
ダイエット方法は、ランニングと筋トレで、ランニングは3日に1回、筋トレは2日に1回行いました。
ランニングの概要は下記のとおりです。
- ランニングの前に筋トレを約15分～30分。
- ストレッチ・ウォーキングを約5分。
- 近所をランニング（約20分～40分）。
- クールダウンのウォーキングを約5分。
以下に、ダイエット前とダイエット後の体重や内臓脂肪の変化を記載しますね。
検証1：体重の変化
ダイエット前の体重が62.2kg。
25日の時点で、すでに－2.5kg（59.7kg）痩せていました。
1か月2kg以上体重を落とすとリバウンドの可能性があるので、残りの5日間で－2kgになるように調整しました。
結果は、30日後に－2.3kg（59.9kg）でした。
検証2：内臓脂肪の変化
私が使っている体組成計では、内臓脂肪レベルの測定ができます。
ダイエット前の内臓脂肪レベルは6.8。
ダイエット後の内臓脂肪レベルは6.0でした。
検証3：体脂肪率の変化
体脂肪率は、あまり減らなかったですね。
ダイエット前の体脂肪率は、18.6%。
ダイエット後の体脂肪率は、18.1%。
ダイエットの途中もかなり変動があったし、前日に食べた食事なども影響すると思うので、正直、よくわかりませんでした。
でも、トータルで見ると緩やかに減少したと思います。
ランニングする時間・ペース・距離・ストレッチ
ランニングで効果的にダイエットするには、ランニングする時間帯・走るペース・距離が重要になります。
私の経験では、早朝か夕方に、のんびりと30分～40分かけて走ると、ダイエット効果が高いなと思いました。
また、足を痛めずに走るには、ランニング前のストレッチが欠かせませんね。
以下に、詳しく紹介しますね。
ランニングする時間
ランニングする時間は、朝食前の早朝か、昼食から3時間以降の夕方がベストです。
食事後～3時間以内に走ると、食べ物が消化されておらず、身体も重くて思うようなランニングができません。
私はかれこれ15年以上走ってるんですが、どれだけ走り慣れても。食後って、やっぱり身体が重いしだるいんですよね。
なので、早朝か夕方に時間が取れない場合は、昼食前、夕食前に走るのがいいと思います。
ランニングのペース
ランニングで一番重要なのが、走るペースです。
ゆっくりと楽しみながらランニングするのが、ダイエットを成功させる秘訣です。
ランニングに慣れていない人が、いきなり早く走ってしまうと、すぐに息が上がってしまうし、ヒザを痛める原因になりますよね。
なので、はじめは、ウォーキングから初めて、徐々に時間をかけてペースを上げていくのがいいと思います。
個人的には、外で走るのもおすすめで、季節ごとに変わる景色を見れるのは、ランニングの醍醐味ですよね。
あと、好きな音楽聞きながら走ると、楽しくランニングできますよ。
ランニング時間と距離
ランニング時間は、ウォーキングを含めて30分～50分くらいがいいと思います。
30分～50分のすきま時間なら、仕事や家庭がある人でも、時間が取れるのではないでしょうか。
ランニングの距離は、走るペースによって変わりますが、ウォーキング含めてランニング30分～50分すると、約4km～8kmになります。
ダイエット目的のランニングなら、ランニングの距離を意識するよりも、走る時間を優先したほうがいいと思います。
脂肪が燃焼するのは、ランニング（ウォーキング含む）をはじめて20分を経過したころからなので、少なくとも20分以上走るとダイエット効果が高くなりますね。
ランニング前のストレッチ
ランニング前には必ずストレッチをやりましょう。
特にランニングに慣れていない人や運動の初心者が、ストレッチをせずにいきなり走り始めると、すぐに足を痛めてしまいます。
私も何度も足を痛めたことがありますが、復活するのに1ヵ月くらいかかります。
ヒザ・ふくらはぎ・足首、太もものストレッチを十分に行い、ウォームアップのウォーキングを3分～5分行ってから、ランニングしましょう。
ランニング前に筋トレすると効果が倍増
ランニングする前に、筋トレをするとダイエット効果が倍増します。
筋トレを行うと成長ホルモンとアドレナリンの分泌が促される。この2つには体脂肪を分解する働きがある。そのため、筋トレ後にランニングすると分解された体脂肪がスムーズに使われて痩せやすくなる。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年11月14日号
28才の時にも、筋トレ＋ランニングの組み合わせでダイエット（1年間で－15kg）したのですが、「ものすごい効果があった！」と実感しました。
筋トレをするときは、大きな筋肉（太もも・お尻・胸・お腹・背中）を鍛える筋トレをすると、ダイエット効果が高いです。
※ダイエットに効果的な筋トレについては、下記の記事で詳しく紹介しています。
→ダイエットに効果的な筋トレメニュー
筋トレを行うときは、ランニング前に行います。
ランニングの前に時間が取れないときは、腹筋の筋トレをやるだけでも、効果が変わってきます。
なので、5分でも10分でもいいので筋トレしてからランニングしましょう。
ランニングのデメリット
ランニングはダイエットにかなりの効果がありますが、デメリットもいくつかあります。
- やりすぎると筋肉が落ちてしまう。
- 体重が重いと走れない。
- ランニングの時間が必要。
筋トレを伴わないランニングの場合は、走りすぎると筋肉が落ちてしまう可能性があります。
筋肉が落ちると代謝も下がるし、ダイエットできても、やせ細った魅力のない身体になるので、適度な筋トレもしたほうがいいと思います。
私の経験では、標準体重より6kg以上重いと、ランニングがきつくなります。
ムリにランニングするとヒザや足を痛める原因になるので、はじめは、ウォーキングやジョギングから始めることをオススメします。
仮に30分ランニングするとして、ウェアの着替えやストレッチ、運動前後のウォーキングを含めると約1時間必要です。
どの有酸素運動でも同じですが、効果的にダイエットするには、ある程度のまとまった時間が取られますね。
ランニングはダイエットに効果ある（まとめ）
ここまで、「ランニングはダイエットに効果ある」をお読みいただきありがとうございました！
まとめ（サマリー）は以下のとおりです。
- ランニングがダイエットに効果がある理由は、体脂肪を分解する・カロリーを消費するから。
- ランニングダイエットを実際に検証した結果、体重・内臓脂肪が大きく減少したが、体脂肪率はあまり変わらなかった。
- ランニングするときは早朝か夕方の時間に、ゆっくりと30分～50分走ると効果が高い。
- ランニング前に、大きな筋肉を鍛える筋トレをすると、ダイエット効果が倍増する。
- ランニングダイエットのデメリットは、やりすぎると筋肉が落ちる・体重が重いと走れない・時間が取られる。。
私は、20代後半からジムで有酸素運動やランニングをしてたのですが、ここ数年は、外でランニングしています。
外で走ると、天候や気温に左右されるんですが、春は桜・秋は紅葉という感じで、四季を感じられるのがとても楽しいんですよね。
私のようなド田舎に住んでいると、なおさらです。
時間があれば、車で景色がよさそうなところまで行って、ランニングするのもおすすめですね。
場所を色々変えると、飽きずに楽しくランニングできますよ。
皆さんも、楽しみながらランニングダイエットしましょうね！
