こんにちは。ヤスハル（@twitter）です！
今日は、「ダンベルデッドリフトの効果とやり方」について紹介したいと思います。
ダンベルデッドリフトは、ダンベルを持ちながら、身体を上下させる筋トレで、効果は下記3点です。
- 背中が大きくなる。
- 引き締まった背中になる。
- ダイエットになる。
私も、ダンベルデッドリフトをやっているのですが、背中を引き締めるのにも、ダイエットにもかなりの効果がありました。
これは、昨年秋（10/20）の背中の写真です。
太ってるわけじゃないけど、締まりがないですよね。
これは、約3ヵ月後（1/31）の写真です。
ダンベルデッドリフトを自宅で、3日に1回行った結果、背中も大きくなって、引き締まりました。
では、以下に、ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉・効果・やり方などについて、詳しく解説しますね！
※ダンベルデッドリフトのやり方は、下記の動画が参考になります。
目 次
ダンベルデッドリフトとは？
ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使って行うデッドリフトのことです。
デッドリフトはバーベルを使って行う背中のトレーニングのことで、ダンベルを使って行う場合は、ダンベルデッドリフトと呼ばれています。
デッドリフト（dead lift）を直訳すると「死の持ち上げ」、負荷が高い筋トレのため、「dead lift＝死ぬほどきついトレーニング」という人もいますね。
バーベルを使ったデッドリフトは、ジムに行かないと行うのが難しいですが、ダンベルデッドリフトはダンベルさえあれば、自宅で手軽に行うことができます。
ダンベルデッドリフトの効果
ダンベルデッドリフトの効果は、下記3点です。
- 背中が大きくなる。
- 締まりのある背中になる。
- ダイエットになる。
ダンベルデッドリフトをすると背中が大きくなります。
やせ細った背中よりは、大きな背中のほうが包容力があって、女性にも喜ばれますよね。
ダンベルデッドリフトをすると、大きく締まった背中になります。
背中は大きくでも太っていたら意味がないですが、大きくて締まりのある背中なら、女性が抱き着いて離さないかもしれませんね。
ダンベルデッドリフトは、単に見せる背中を作るだけでなく、ダイエットにも効果があります。
適度な重さでダンベルデッドリフトを行うことで、効率的に脂肪を燃やすことができます。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉
ダンベルデッドリフトで鍛えられるメインの筋肉は、広背筋（こうはいきん）・僧帽筋（そうぼうきん）です。
サブで、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・お尻の筋肉・ハムストリングスが鍛えられます。
以下に、メインで鍛えられる筋肉を紹介します。
広背筋（こうはいきん）
ダンベルデッドリフトで最も鍛えられる筋肉の一つが、背中にある広背筋（こうはいきん）です。
広背筋は、この名前の通り、人間の筋肉の中でも、10位以内に入る大きな筋肉です。
なので、広背筋を鍛えると、ダイエットにも効果があります。
ダイエットに効果がある理由は、大きな筋肉を鍛えると、効率よく体脂肪が分解されるためです。
※筋トレがダイエットに効果的な理由は、下記の記事内で詳しく紹介しています。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋も、ダンベルデッドリフトで最も鍛えられる筋肉の一つです。
僧帽筋も広背筋と同じく、人間の筋肉の中で10以内に入る大きな筋肉なので、僧帽筋を鍛えるとダイエット効果があります。
ダンベルデッドリフトを行う際、肩甲骨を内側に寄せるようにして上体を起こすと、より、僧帽筋が鍛えられます。
ダンベルデッドリフトのやり方
ダンベルデッドリフトのやり方を、手順・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの4つに分けて解説しますね。
手順
- ダンベルを両手に持ちます。
- 両足は、肩幅より少し狭いくらいに幅に広げます。
- 上体を床と水平になるまで下げます。
- ダンベルは上体を下げながら、身体の前に横向きにします。
- 上体を起こしながら、ダンベルを体の横に持ってきます。
- 上体を起こしたときに、肩甲骨を寄せます。
- これを繰り返します。
セット数とインターバル
セット数は3セット、インターバルは30秒～1分です。
呼吸法
- 上体を下げるときに息を吸います。
- 上体を起こすときに息を吐きます。
ポイント
- 広背筋を意識しながら行うと効果が上がります。
- 上体を起こしたときに、僧帽筋を意識しながら肩甲骨を内側に寄せます。
- 床と水平になるくらいまで、上体を下げます。
ダンベルデッドリフトの注意点と間違ったフォーム
ダンベルデッドリフトの注意点と間違ったフォームについて、以下に解説します。
自分に合った重さを選ぶ
ダンベルデッドリフトを行うときは、軽すぎず重すぎないダンベルを選びましょう。
軽すぎると負荷がかからないし、重すぎると背中や腰を痛める可能性があります。
ちなみに、私は、はじめてダンベルデッドリフトを行ったときは、ダンベルの重さを片方10kg×2にしました。
重さに慣れてきて1ヵ月過ぎたころに、片方13kg×2の重さに変えました。
肩甲骨をしっかり寄せる
ダンベルデッドリフトで上体を起こすときは、上の写真のように肩甲骨を内側に、ぐーと寄せます。
これにより、僧帽筋をより鍛えることができます。
バーベルを使ったデッドリフトでは、バーベルのバーが邪魔して、肩甲骨を内側に寄せることができません。
でも、ダンベルデッドリフトでは、ダンベルが動くので、より僧帽筋を鍛えることができます。
背中を曲げすぎない
ダンベルデッドリフトを行うときは、背中を曲げすぎないように注意します。
上の写真のように、ダンベルデッドリフトは、上体を起こすときに、ダンベルの重さ分の力がかかかります。
背中が曲がっていると、力がかかるときに分散してしまうので、効果が薄れてしまします。
足を広げすぎない
ダンベルデッドリフトを行うときは、足を広げすぎないように注意します。
足を広げすぎると、上の写真のように力が横に逃げてしまいます。
上の写真のように足を幅を狭くすると、力が逃げずに、ダンベルデッドリフトの効果を十分に発揮することができます。
ダンベルデッドリフトのデメリット
ダンベルデッドリフトのデメリットは下記2点です。
- ダンベルが必要
- 背中を痛める可能性
ダンベルデッドリフトを行うには、ダンベルが必要です。
ダンベルは色々な種類がありますが、5,000円～10,000円あれば買うことができます。
ダンベルデッドリフトはやりすぎると、背中や腰を痛める可能性があります。
筋肉ムキムキを目指す人は別として、ダイエット目的や細マッチョを目指している人は、適度な重さで行うのが、長続きするポイントになります。
ダンベルデッドリフトで使えるおすすめのダンベル
私は、これまで2種類のダンベルを使ったことがあるのですが、その経験から、下記4つのポイントを重視しています。
- 値段が5,000円前後（10kg×2）。
- 重りが追加で購入できる。
- ダンベルが転がらない。
- 口コミが多い。
ダンベルは3,000円～10,000円と値段の幅があります。
安すぎると耐久性が不安だし、ダンベルに10,000円は高いかなと思います。
ダンベルは鉄アレイと違って、重さを変更できるのがメリットです。
すべてのダンベルは重りを追加できると思いますが、念のため、確認したほうがいいです。
安いダンベルだと、重り部分が丸いものが多く、転がってしまいます。
角ばったダンベルなら、転がらずに使うことができて便利です。
口コミはヤラセが多かったりするので、口コミが多い＝買われている製品というわけではないですが、ある程度口コミ数があったほうが安心です。
上記4点を踏まえて、私は、アマゾンでの口コミが450件以上あるwoutのダンベル10kg×2を購入しました。
参考価格は￥6,980で、セール中だと3,400円くらいで購入できます。
このwoutのダンベルは、バーベルにもなると書いてありますが、バーベルとして使うのは不安なので、ダンベル専用で使っています。
値段の割には良いダンベルだと思います。
ダンベルデッドリフトの効果とやり方（まとめ）
ここまで、「ダンベルデッドリフトの効果とやり方」をお読みいただきありがとうございました！
まとめ（サマリー）は以下のとおりです。
- ダンベルデッドリフトでは、広背筋と僧帽筋がメインで鍛えられます。
- ダンベルデッドリフトの効果は、「大きな背中を作れる・締まりのある背中を作れる・ダイエットになる」の3点です。
- ダンベルデッドリフトのやり方は、ダンベルを両手で持ち、上体を上下させます。
- ダンベルデッドリフトの注意点は、「適切な重さで行う・上体を起こしたときに肩甲骨を寄せる・背中を曲げない・足を広げない」の4点です。
- ダンベルデッドリフトのデメリットは、「ダンベルが必要・背中を痛める可能性がある」の2点です。
- ダンベルを選ぶポイントは、「価格が手ごろ・重さを追加購入できる・ダンベルが転がらない・口コミが多い」の4点です。
この記事を読んで、男性はダンベルデッドリフトをやって「見せる背中を作りたい！」、女性は「あまり筋肉をつけたくないけど見せる背中は作りたい！」と思ったかもしれませんね。
適度な背中の筋肉をつけるなら、チューブを使った背中の筋トレもいいかもしません。
やり方は、チューブを手にもって、前後に引くだけです。
チューブさえあれば、手軽にできるので、筋肉をあまりつけたくい女性にはおススメです。
では、皆さんもダンベルデッドリフト・チューブでの筋トレで、見せる背中を作りましょうね！
ダイエット目的で、筋トレを行う場合は、下記の記事が参考になります。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
