こんにちは。ヤスハル（@twitter）です！
今日は、「ダンベルスクワットの効果とやり方」について紹介したいと思います。
通常のスクワットでは物足りない場合、ダンベルを持ちながらスクワットを行うと強度が上がります。
ダンベルスクワットの効果は、下記3点です。
- 太ももが鍛えられる。
- ダイエットになる。
- 強い足（土台）を作る。
私も過去4回のダイエットでは、必ずスクワットのメニューを取り入れていて、痩せる効果が高いなと実感しています。
ダンベルスクワットを行うときのダンベルの重さの目安は下記のとおりです。
- 筋トレ初心者の男性や女性：5～10kg×2
- 筋トレ中級者：15～20kg×2
では、以下に、ダンベルスクワットの効果、鍛えられる筋肉、やり方、重さと回数、種類などについて、詳しく紹介したいと思います。
目 次
ダンベルスクワットとは？
ダンベルスクワットは、ダンベルを両手で持って行うスクワットのことです。
私もそうなのですが、「通常のスクワットだと負荷が足りない」という人は、ダンベルスクワットを行うと強度を上げることができます。
ダンベルスクワットは、ダンベルさえあれば、ジムに行かなくても自宅で簡単にできるのが特徴です。
ダンベルスクワットにはいくつか種類があり、ダンベルの重さに応じて強度を上げたり、鍛える部位を変えることができます。
ダンベルスクワットの効果
- 太もも（大腿四頭筋）が鍛えられる
- ダイエットになる
- 強い足（土台）を作る。
ダンベルスクワットを行うと、たくましい太もも（大腿四頭筋）を作ることができます。
太もものほかにも、太ももの裏（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）も鍛えられます。
筋トレを行うと、ホルモンが分泌されて体脂肪を分解します。
大きな筋肉である太ももを鍛えることで、効率的にダイエットをすることができます。
→ダイエットに筋トレが効果的な理由の詳細はこちら
ダンベルスクワットをすると、強い足（土台）を作ることができます。
「歩く・走る・跳ぶ」時に土台になるのは、太ももです。
強い太ももを作ることで、どんな運動にも耐えられる土台を作ることができます。
ダンベルの重さと回数
ダンベルスクワットを行うときのダンベルの重さ・回数の目安は、下記の表とおりです。
| 対象者 | 重さ | 回数 | ダンベルの金額 |
|---|---|---|---|
| 筋トレ初心者・女性 | 5～10kg×2 | 10回～20回 | 2,000～5,000円 |
| 筋トレ中級者 | 15～25kg×2 | 10回～20回 | 6,000～12,000円 |
ダンベルを購入し、ダンベルスクワットに慣れてくると、強度が物足りなくなってきます。
強度が物足りなくなったら、下記2つの方法で負荷を上げることができます。
- ダンベルの重りを追加で買う。
- 負荷の高いスクワットを行う。
負荷の高いスクワットには、
などがあります。
私の場合、10kg×2のダンベルを購入し、ダンベルスクワットを行っていたのですが、2ヵ月くらいすると負荷になれてしまいました。
その後、3kg×2の重りだけ追加購入し、今は13kg×2のダンベルでダンベルスクワットを行っています。
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉には、太もも（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）があります。
メインで鍛えられるのは、太ももで、サブが太ももの裏、お尻、ふくらはぎです。
以下に、ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉について、詳しく解説します。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
ダンベルスクワットでメインで鍛えられるのが、「太ももの筋肉＝大腿四頭筋」です。
大腿四頭筋は、下記4つの筋肉で構成されます。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 内側広筋（うちがわこうきん）
- 外側広筋（そとがわこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
大腿四頭筋は、人間の筋肉の中で一番大きな筋肉なので、基礎代謝を上げる働きや、体重・膝関節を支える機能があります。
ハムストリングス
ハムストリングスは、ダンベルスクワットでサブで鍛えられる、太ももの裏の筋肉です。
ハムストリングスは、下記3つの筋肉で構成されます。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
ハムストリングスは、「膝を曲げる・股関節を伸ばす」などの働きがあります。
大殿筋（だいでんきん）
大殿筋は、ダンベルスクワットでサブで鍛えられる、お尻の筋肉です。
大殿筋は、「歩く・走る」ときの足を後ろに伸ばす動作で使われたり、足を踏み込んだ際に下半身を安定させる働きなどがあります。
大殿筋を鍛えると、お尻を美しく見せたり、ヒップアップに効果があります。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
下腿三頭筋は、ダンベルスクワットでサブで鍛えられる、ふくらはぎの筋肉です。
下腿三頭筋は、下記2つの筋肉で構成されます。
- 腓腹筋（ひふくきん）
- ヒラメ筋
下腿三頭筋は、「足首を伸ばす・曲げる、膝を曲げる」などの動作で使われる筋肉です。
下腿三頭筋は、第二の心臓とも呼ばれ、ここを鍛えると、血流の流れが良くなり、心臓の負担を減らす作用もあります。
ダンベルスクワットのやり方
ダンベルスクワットのやり方を、手順・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの4つに分けて解説しますね。
手順
- ダンベルを両手に持ちます。
- 足の幅は肩幅に広げます。
- 太ももを意識しながら、上体を下げます。
- 上体は深く下げるほど強度が上がります。
- 繰り返し行います。
セット数とインターバル
セット数は3セット、インターバルは30秒～1分です。
呼吸法
- 上体を下げるときに息を吸います。
- 上体を上げるときに息を吐きます。
ポイント
- 太ももを意識しながら行います。
- 上体をできるだけ深く下げます。
ダンベルスクワットの間違ったフォームと正しいフォーム
ダンベルスクワットの2つの間違ったフォームと正しいフォームを、以下に紹介します。
間違ったフォーム1：背中が反っている
身体を下げたときに、背中が反っていると、太ももに十分な体重を乗せることができず、ダンベルスクワットの効果が半減します。
間違ったフォーム2：背中を倒しすぎている
身体を下げたときに、背中を倒しすぎても、太ももに力が入らず、ダンベルスクワットの効果が薄れてしまいます。
正しいフォーム：床に対して45度の角度
正しいフォームは、身体を下げたときに、床に対して約45度の角度になります。
約45度の角度だと、身体のバランスも良く、太ももに十分な体重を乗せながらダンベルスクワットを行うことができます。
ダンベルスクワットの種類
ダンベルスクワットの3つの種類を、以下に紹介します。
ダンベルスプリットスクワット
ダンベルスプリットスクワットは、片足を前に出して片足ずつ行うスクワットです。
ダンベルスプリットスクワットのやり方を、手順・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの4つに分けて解説しますね。
手順
- 両手にダンベルを持ちます。
- 片足を前に出し、後ろの足はつま先立ちになります。
- 上体を下に下げます。
- 上体を深く下げるほど負荷が上がります。
- 繰り返し行います。
- 片足が終わったら、もう片方の足も同様に行います。
セット数とインターバル
セット数は3セット、インターバルは30秒～1分です。
呼吸法
- 上体を下げるときに息を吸います。
- 上体を上げるときに息を吐きます。
ポイント
- 前に出した足の太ももを意識しながら行います。
- 後ろの足は、身体のバランスを支える感じです。
- バランスを崩さないように、行います。
ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、ダンベルスクワットより足を広げて行うスクワットです。
ダンベルワイドスクワットでは、太ももの内側の筋肉（内転筋）やお尻の筋肉（中殿筋）も鍛えられます。
ダンベルワイドスクワットのやり方を、手順・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの4つに分けて解説しますね。
手順
- ダンベルを片手（または両手）でぶらさげるように持ちます。（または肩にかつぎながら両手で持ちます）
- 両足は、肩幅の1.5倍くらいに広げます。
- 上体を下に下げます。
- 深く下げるほど負荷が上がります。
- 繰り返し行います。
セット数とインターバル
セット数は3セット、インターバルは30秒～1分です。
呼吸法
- 上体を下げるときに息を吸います。
- 上体を上げるときに息を吐きます。
ポイント
- 太もも・太ももの内側を意識しながら行います。
- できるだけ上体を深く下げます。
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、片足を机やイスにかけて行うスクワットです。
ダンベルブルガリアンスクワットのやり方を、手順・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの4つに分けて解説しますね。
手順
- 両手にダンベルを持ちます。
- 片足を机・イス・ベンチなどにかけます。
- 上体を下に下げます。
- 深く下げるほど負荷が上がります。
- 繰り返し行います。
セット数とインターバル
セット数は3セット、インターバルは30秒～1分です。
呼吸法
- 上体を下げるときに息を吸います。
- 上体を上げるときに息を吐きます。
ポイント
- バランスを崩しやすいので、足の幅を広めに取ります。
- 片足の太ももを意識しながら行います。
- できるだけ上体を深く下げます。
ダンベルスクワットのデメリット
ダンベルスクワットのデメリットは、下記2点です。
- ダンベルが必要
- 負荷が高い
ダンベルスクワットを行うにはダンベルが必要です。
10kg×2のダンベルを購入する場合、約5,000～10,000円かかります。
ダンベルを持ちながらスクワットを行うので、通常のスクワットに比べると負荷が高くなります。
筋トレに慣れていない人や筋肉が少ない女性は、ノーマルのスクワット、スプリットスクワット（片足スクワット）などを行い、負荷が足りなくなったらダンベルスクワットに挑戦しましょう。
ダンベルスクワットにおすすめのダンベル
ダンベルスクワットで使うダンベルは、なんでもOKです。
出来れば、重り部分が角ばっていると、転がらないので便利です。
私は、アマゾンでの口コミが450件以上あるwoutのダンベル10kg×2を使っています。
参考価格は￥6,980円で、セール中だと3,400円くらいで購入できます。
現在は、重り3kg×2を追加購入し、13kg×2でダンベルスクワットをやっています。
このwoutのダンベルは、バーベルにもなると書いてありますが、バーベルとして使うのは不安なので、ダンベル専用で使っています。
値段の割には良いダンベルだと思います。
ダンベルスクワットの効果とやり方（まとめ）
ここまで、「ダンベルスクワットの効果とやり方」をお読みいただきありがとうございました！
まとめ（サマリー）は下記のとおりです。
- ダンベルスクワットの効果には、「太ももが鍛えられる・ダイエットになる・強い足を作る」の3つがあります。
- ダンベルの重さの目安は、「筋トレ初心者の男性や女性：5～10kg×2、筋トレ中級者：15～20kg×2」です。
- ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は、「メイン＝大腿四頭筋、サブ＝ハムストリングス・大殿筋・下腿三頭筋」です。
- ダンベルスクワットの種類には、「ダンベルスプリットスクワット・ダンベルワイドスクワット・ダンベルブルガリアンスクワット」などがあります。
- ダンベルスクワットのデメリットは、「ダンベルが必要・初心者には負荷が高い」の2点です。
「スクワットだと物足りない」、でも、「ダンベルを買ってまで・・」という人は、下記の筋トレをやりましょう。
ダンベルがなくても、片足で行うスプリットスクワットは強度が高いので、太ももにかなり効きますよ。
もっと負荷を上げるなら、ブルガリアンスクワット。
上体を下げれば下げるほど、太ももに効いてきます。
でも、ダンベルがあると、ダンベルスクワットだけでなく、ダンベルデッドリフト、ワンハンドローイングなど色々使えるので、自宅に1セットあったほうがいいと思いますよ！
では、快適な筋トレ・ダイエットライフを過ごしましょうね！
