こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、絶対痩せる「ダイエットに効果的な筋トレメニュー！」を紹介したいと思います。
ダイエットに効果的な筋トレメニューは、大きな筋肉を筋肉を鍛える筋トレです。
具体的には、次の5つの筋トレメニューです。
私も、昨年10月から11月にかけて、筋トレと有酸素運動でダイエットしました。
これは、ダイエット前、62.2kgの時の写真です。
30日後、59.9kg（マイナス2.3kg）の時の写真です。
筋トレメニューは、スクワット・腕立て伏せ・腹筋3種類・チューブを使ったトレーニングです。
それから、30日間、筋トレを強化したら、大分締まった身体になりました。
筋トレメニューは、ダンベルスクワット・ダンベルプレス・腹筋（5種類）、デッドリフトなど合計11種類です。
筋トレは、ダイエットに効果があるだけでなく、締まった身体を作るのにも効果的ですね。
以下に、筋トレが効果的な理由、ダイエットに効果的な筋トレメニューなどについて、詳しく紹介しますね！
※YouTubeでも、痩せる筋トレを紹介しています。40代向けというタイトルですが、20代～50代までカバーする内容になっています。
目 次
ダイエットに筋トレが効果的な理由
ダイエットに筋トレが効果的な理由には、次の3つがあります。
- 体脂肪を分解するから。
- カロリーを消費するから。
- 基礎代謝が上がるから。
筋トレをすると、ホルモンの分泌が促されて体脂肪を分解します。
筋トレをすると、動いた分、カロリーを消費します。
筋トレをすると基礎代謝が上がるのですが、基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えます。
以下は、私の愛読雑誌「Tarzan」（アスリートが読む健康雑誌）からの引用になります。
筋トレを行うと成長ホルモンとアドレナリンの分泌が促される。この2つには体脂肪を分解する働きがある。そのため、筋トレ後にランニングすると分解された体脂肪がスムーズに使われて痩せやすくなる。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年11月14日号
それと、痩せるためには、1日のカロリーバランスを「消費カロリー＞摂取カロリー」にする必要があります。
食事からの摂取カロリーを増やさず、筋トレでカロリーを消費すれば、その分痩せることになりますね。
※ダイエットとカロリーの関係については、下記の記事で詳しく紹介しています。
→ダイエットではカロリーが最も重要
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
ダイエットに効果的な筋トレメニューは、大きな筋肉（太もも・お尻・胸・お腹・背中）を鍛える筋トレです。
小さな筋肉よりも、大きな筋肉を鍛えた方が、よりホルモンの分泌を促し、体脂肪を分解する働きが大きくなります。
また、多くのカロリーを消費します。
太ももの筋トレ
筋トレは、スクワットです。
太ももは人間の筋肉の中で最も大きな筋肉の一つなので、ここを鍛えるとダイエット効果があります。
スクワットは、太ももの筋肉（大腿四頭筋）だけでなく、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）、お尻の筋肉（大殿筋）も鍛えられるので、ダイエット効果はものすごく高いですね。
以下に、ダイエットに効果がある7種類のスクワットメニューを紹介します。
| 太ももの筋トレ | 強度 | メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|---|---|
| スクワット | ★☆☆☆☆ 弱 | 大腿四頭筋 | ハムストリングス、大殿筋 |
| スプリットスクワット | ★★☆☆☆ やや弱い | 大腿四頭筋 | ハムストリングス、大殿筋 |
| ブルガリアンスクワット | ★★★☆☆ やや強い | 大腿四頭筋 | ハムストリングス、大殿筋 |
| ダンベルスクワット | ★★★☆☆ やや強い | 大腿四頭筋 | ハムストリングス、大殿筋 |
| ダンベルワイドスクワット | ★★★☆☆ やや強い | 大腿四頭筋、内転筋（太ももの内側） | ハムストリングス、大殿筋 |
| ダンベルスプリットスクワット | ★★★★☆ 強い | 大腿四頭筋 | ハムストリングス、大殿筋 |
| ダンベルブルガリアンスクワット | ★★★★★ 超強 | 大腿四頭筋 | ハムストリングス、大殿筋 |
スクワット
自宅で手軽にできる太ももの筋トレメニューは、ノーマルのスクワットです。
スプリットスクワット
ノーマルスクワットでは、強度が足りない場合、スプリットスクワットを行うと強度が上がります。
片足を完全に宙に浮かせた状態で片足スクワットを行うと、さらに、強度があがります。
ブルガリアンスクワット
イスや机などに片足をつきながら行うブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットよりさらに強度が高い太ももの筋トレメニューです。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、両手にダンベルを持ちながら行うスクワットです。
ノーマルスクワットでは強度が足りない場合に有効な筋トレです。
※ダンベルスクワットの詳細は、下記の記事で詳しく解説しています。
→ダンベルスクワットの効果とやり方
ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、大腿四頭筋に加えて、太ももの内側（内転筋）も鍛えられます。
※ダンベルワイドスクワットの詳細は、下記の中で記事で詳しく解説しています。
→ダンベルスクワットの効果とやり方
ダンベルスプリットスクワット
ダンベルスクワットよりさらに強度を上げたい場合、ダンベルスプリットスクワットが効果的です。
※ダンベルスプリットクワットの詳細は、下記の中で記事で詳しく解説しています。
→ダンベルスクワットの効果とやり方
ダンベルスブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、太ももを鍛える筋トレメニューの中で最も強度が高いトレーニングです。
※ダンベルブルガリアンクワットの詳細は、下記の中で記事で詳しく解説しています。
→ダンベルスクワットの効果とやり方
お尻の筋トレ
お尻の筋肉（大殿筋）は、太ももの筋肉（大腿四頭筋）に次いで、2番目に大きな筋肉なので、ここを鍛えると効率的にダイエットできます。
また、大殿筋（だいでんきん）を鍛えると、ヒップアップにもつながるので、スタイルを意識する女性にもメリットがありますね。
お尻（大殿筋）を鍛える代表的な筋トレは、キックバックですが、スクワットでも鍛えることができます。
大殿筋を鍛える代表的な筋トレは、キックバックです。
両手を伸ばして床に付け、片足はヒザを床につけて、もう片方の足を後ろに伸ばします。
アンクルウェイトを太ももに巻いて行うと、キックバックの強度を上げることができます。
スクワットでも大殿筋を鍛えることができます。
その場合、太もも（大腿四頭筋）だけでなく、大殿筋を意識しながら筋トレを行います。
胸の筋トレ
胸を鍛える代表的な筋トレは、腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
胸の筋肉（大胸筋）も大きな筋肉なので、ここを鍛えるとダイエット効果があります。
大胸筋（だいきょうきん）は、より詳しく見ると上部・下部・内側・外側と場所が分かれますが、ダイエット目的であればそこまで考えなくても大丈夫です。
胸の筋肉（だいきょうきん）を鍛える筋トレは、腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
通常の腕立て伏せでは、キツイ場合は、膝を付きながら行うと強度を下げられます。
通常の腕立て伏せでは、強度が足りない場合、イスなどに足を上げて行うデクラインプッシュアップを行うと強度が上がります。
デクラインプッシュアップでは、大胸筋の上部を鍛えることができます。
手を付く場所を変えることでも、強度を上げることができます。
手を付く幅を広げて行うワイドプッシュアップを行うと、さらに強度が上がります。
通常の腕立て伏せより手を付く幅を狭めるナロープッシュアップでは、胸の内側の筋肉を鍛えることができます。
ダイエットと並行して胸の筋肉をより大きくしたい場合、ダンベルプレスを行うと、より効果的です。
ダンベルプレスを行う時は、腕を後ろまで下げられるスペース（可動域）がないと十分な効果が出ません。
なので、シットアップベンチなど筋トレ専用ベンチを使った方がいいですね。
床などでダンベルプレスを行うと、腕を後ろに下げることができない（可動域がない）ので、効果が半減します。
お腹の筋トレ
お腹（腹直筋・腹斜筋）も大きな筋肉なので、ここを鍛えるとダイエットに効果があります。
お腹を鍛える代表的な筋トレメニューは、シットアップです。
シットアップより強度を上げたい場合は、V字シットアップ、それ以外にも様々なお腹の筋トレがあり、以下に紹介します。
| お腹の筋トレ | 強度 | メインで鍛えられる筋肉 | サブで鍛えられる筋肉 |
|---|---|---|---|
| シットアップ | ★★★☆☆ やや強い | 腹直筋 | なし |
| V字シットアップ | ★★★★☆ 強い | 腹直筋 | なし |
| サイドクランチ | ★★☆☆☆ やや弱い | 腹斜筋 | なし |
| ツイストクランチ | ★★★☆☆ やや弱い | 腹斜筋 | 腹直筋 |
| サイドプランク | ★★★★☆ やや強い | 外腹斜筋、中殿筋、腰方形筋 | なし |
| レッグレイズ | ★★☆☆☆ やや弱い | 腹直筋下部、腸腰筋 | なし |
| ニートゥチェスト | ★★☆☆☆ やや弱い | 腹直筋下部 | なし |
| プランク | ★★★☆☆ やや強い | 腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、大殿筋、インナーマッスル | なし |
シットアップ
お腹全体の筋肉（腹直筋）を鍛える筋トレメニューは、シットアップです。
シットアップのやり方は、仰向けになり膝を立てて、上体を上下させるだけです。
シットアップは足を固定しても固定しなくても大丈夫です。
※シットアップの詳細は、下記の記事で詳しく紹介しています。
→シットアップとクランチで腹筋を鍛える
V字シットアップ
シットアップの負荷をさらに高める場合は、上体をV字にするV字シットアップを行います。
V字シットアップは、両足を上げるのと同時に、上体をV字にしながら、万歳した両手を足に近づけるトレーニングです。
シットアップの数倍きついですが、その分、ダイエット効果は高くなります。
※V字シットアップの詳細は、下記の記事の中で詳しく紹介しています。
→シットアップとクランチで腹筋を鍛える
サイドクランチ
脇腹（腹斜筋）を集中的に鍛えて締まった脇腹を作りたい場合は、サイドクランチが効果的です。
サイドクランチは、上体を横にしたまま、身体を起こし、お尻の上部とヒジを近づけます。
※サイドクランチの詳細は、下記の記事で詳しく紹介しています。
→サイドクランチのやり方と効果
ツイストクランチ
メインは脇腹、サブでお腹全体を鍛えられるツイストクランチも、美しいくびれを作るのに効果的ですね。
ツイストクランチでは、立てている足の方向に、上体をひねります。
ツイストクランチは、いくつかのフォームがあり、脇腹に力が入りやすいフォームで行うと効果が高くなります。
※ツイストクランチの詳細は、下記の記事で詳しく紹介しています。
→ツイストクランチの効果とやり方
サイドプランク
サイドプランクは、脇腹だけでなく、脇腹にあるインナーマッスルも鍛えられる体幹トレーニングです。
※サイドプランクの詳細は、下記の記事で詳しく紹介しています。
→サイドプランクの効果と正しいやり方
レッグレイズ
ポッコリお腹を改善する下腹（腹直筋の下部）を鍛えたい場合は、足を上下させるレッグレイスが効果的です。
レッグレイズは、自宅で寝ながら簡単にできるのが特徴です。
※レッグレイズの詳細は、下記の記事で詳しく紹介しています。
→レッグレイズの効果とやり方
ニートゥチェスト
ニートゥチェストも下腹を鍛えるのに有効な筋トレです。
ニートゥチェストは、はじめは身体のバランスを取るのが難しいですが、きちんとしたフォームで行えば効果が高い筋トレです。
※ニートゥチェストの詳細は、下記の記事で詳しく紹介しています。
→ニートゥチェストの正しいやり方とフォーム
プランク
プランクは、お腹も鍛えつつ、身体のコアも鍛える体幹トレーニングです。
引き締まった鋼（はがね）のようなお腹を作る場合には、このプランクが有効です。
※プランクの詳細は、下記の記事で詳しく紹介しています。
→プランクの正しいやり方
背中の筋トレ
背中の筋肉（広背筋・僧帽筋）も、大きな筋肉なので、ここを鍛えるとダイエット効果が高いです。
ダンベルやチューブなどがあると、自宅でも背中を鍛えることができます。
以下に、ダイエットに効果がある3種類の背筋の筋トレメニューを紹介します。
| 背中の筋トレ | 強度 | メインで鍛えられる筋肉 |
|---|---|---|
| チューブ背筋トレ | ★☆☆☆☆ 弱い | 広背筋・僧帽筋 |
| ワンハンドローイング | ★★★☆☆ やや強い | 広背筋・僧帽筋 |
| ダンベルデッドリフト | ★★★★☆ 強い | 広背筋・僧帽筋 |
チューブでの背筋トレ
チューブでも広背筋を鍛えることができます。
やり方は、写真のように、両足の裏にチューブを引っ掛けて、両手でチューブを持ちます。
チューブを持った両手を、両脇の下を擦るように、後ろに引きます。
これを繰り返します。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングも、広背筋を鍛えるのに有効な筋トレです。
やり方は、イスやベンチなどに膝を付き、ダンベル・鉄アレイを片手で持ちます。
背中の筋肉を意識しながら、ダンベル・鉄アレイを引き上げます。
これを繰り返します。
※ワンハンドローイングの詳細は、下記の記事で詳しく紹介しています。
→ワンハンドローイングの効果とやり方
ダンベルデッドリフト
デッドリフトは、広背筋を鍛えるのに最も効果がある筋トレです。
やり方は、まず、ダンベル・鉄アレイなどを両手で持ちます。
ダンベルを横にしながら、上体を下げます。
上体を起こします。
上体を起こしたときに肩甲骨を内側に寄せます（これにより僧帽筋が鍛えられます）。
繰り返し行います。
※ダンベルデッドリフトの詳細は、下記の記事で詳しく紹介しています。
→ダンベルデッドリフトの効果とやり方
筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットには最強
筋トレだけでもダイエット効果があることは、すでに説明した通りですが、筋トレに有酸素運動を組み合わせると、最強のダイエット方法になります。
以下は、私の愛読書「Tarzan」（アスリートが読む健康雑誌）からの引用です。
筋トレを行うと成長ホルモンとアドレナリンの分泌が促される。この2つには体脂肪を分解する働きがある。そのため、筋トレ後にランニングすると分解された体脂肪がスムーズに使われて痩せやすくなる。
引用元：「Tarzan」マガジンハウス,2019年11月14日号
有酸素運動の効果については、「日本体力医学会」の研究が参考になります。
内臓脂肪面積は食事群（食事だけの療法）に比べて併用群（運動と食事療法）で有意に減少し、 内臓脂肪面積の減少が大きいほど血圧の低下も大きいという結果が得られたことから、運動と食事療法を絡めた介入方法は内臓脂肪や血圧のコントロールに適切であるといえる。
引用：日本体力医学会-有酸素性運動と摂取カロリーの制限が肥満高血圧者の減量に伴う血圧と腹部脂肪面積の減少に及ぼす効果
有酸素運動及び食事コントロールの併用が、内臓脂肪の減少に大きな効果があるとレポートしていますね。
※有酸素運動がダイエットに効果がある理由は、下記の記事で詳しく紹介しています。
→有酸素運動がダイエットに効果的な理由
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせると、さらに体脂肪が分解される。
- 有酸素運動と食事コントロールは、内臓脂肪の減少に大きな効果がある。
- 筋トレ・有酸素運動・食事コントロールが最強のダイエット方法。
筋肉が大きくなる仕組み
筋肉トレーニングをすると筋肉が大きくなり、筋肉が基礎代謝量を増やしダイエットに効果があります。
では、筋肉が大きくなる・太くなるのはなぜでしょうか？
筋トレをする→筋肉が壊れる→筋肉を修復する
筋肉は一度壊れることで、より強い筋肉に修復しようとします。
これは筋肉の「超回復」とも呼ばれますが、一度壊れた筋肉が修復するためには、少なくとも48時間～72時間必要と言われています。
そのため、筋トレをしたら中1～2日（48時間）開ける必要があります。
そして、壊れた筋肉を修復するために必要なのが、たんぱく質です。
タンパク質は、食事はもちろん、プロテインでも補うことができます。
- 筋肉は壊れて修復することで大きくなる
- 筋肉が修復するには48時間以上かかる
- 筋肉を修復するためにはタンパク質が必要
筋トレと食事・プロテイン
筋肉トレーニングをして筋肉を大きくするには、たんぱく質が必要なのはすでに説明した通りです。
では、筋肉を大きくするために必要な1日のタンパク質がどれくらいなのでしょうか？
体重1kgあたり1.2g～2g
私の場合、体重が62kgなので1日約75g～124ｇ必要になります。
では、1日75gのタンパク質は食事にするとどれくらいの量なのでしょうか？
- たまご約11個
- 納豆約10個
- 鶏もも肉（皮つき）約450g
- 鳥ささみ約300g
（たまご1個（50g）のタンパク質約6.2g）
（納豆1個（45g）のタンパク質約7.4g）
（鶏もも肉（皮つき）（100g）のタンパク質約16.5g）
（鶏ささみ（100g）のタンパク質約24g）
75gのタンパク質を取るだけでも、結構大変なことが分かると思います。
なので、たんぱく質を手軽に取れるプロテインがオススメです。
- 筋肉を大きくするには体重1kgあたり1.2g～2gのタンパク質が必要
- タンパク質の摂取にはプロテインがオススメ
ダイエットに効果的な筋トレメニュー（まとめ）
ここまで、「ダイエットに効果的な筋トレメニュー！」をお読みいただきありがとうございました！
ここまでのまとめ（サマリー）は、下記の通りです。
- 筋トレがダイエットに効果がある理由は、体脂肪を分解する・カロリーを消費する・基礎代謝が上がるからです。
- ダイエットするには、大きな筋肉（太もも・お尻・胸・お腹・背中）を鍛える筋トレを行うと痩せる効果が高いです。
- ダイエットに効果的な代表的な筋トレメニューは、スクワット（太もも）・キックバック（お尻）・腕立て伏せ（胸）・シットアップ（お腹）・デッドリフト（背中）です。
- 筋トレは有酸素運動と組み合わせると最強のダイエット方法になります。
- 筋肉を大きくするためには、プロテインを摂取するのがおススメです。
※YouTubeでも、痩せる筋トレを紹介しています。40代向けというタイトルですが、20代～50代までカバーする内容になっています。
YouTube（痩せる筋トレダイエット）
プロテインは、「ムキムキの筋トレマンが飲む栄養剤」こんなイメージがあるかもしれませんが、最近は、コンビニでも高齢者向けのプロテインが売っています。
人間の皮膚・髪の毛・血液などは主成分がタンパク質なんですよね。
人間が生きていくためには、最低1g～1.2gのタンパク質が必要と言われていて、これを食事だけで補うのは大変なので、手軽に買えるプロテインがコンビニなどでも売っているんです。
私のおすすめは、コスパがいい（1kg約3,600円）ビーレジェンドのプロテインです。
初めて買う人は、ベリベリベリー味・そんなバナナ味あたりが、美味しくて飲みやすいと思います。
もっと、美味しくて上質なプロテインが飲みたい場合は、DNSプロテイン（1kg約5,000円）がいいと思います。
おススメの味は、レモン味・プレミアムチョコレート味がいいと思います。
