こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、「マウンテンクライマーのやり方？」について紹介したいと思います
マウンテンクライマーは、ダイナミックな動きがある筋トレなので、ダイエットはもちろん、運動不足解消やヒップアップにもつながります。
以下に、マウンテンクライマーとは？ マウンテンクライマーの効果（メリット）、やり方、マウンテンクライマーの種類などについて紹介しますね！
※マウンテンクライマーのやり方の動画は、下記をご覧ください。
→マウンテンクライマーの動画
マウンテンクライマーとは？
マウンテンクライマーは、脂肪燃焼効果が高いお腹の筋トレです。
にもなりますね。
マウンテンクライマーは、クロスボディマウンテンクライマー、サイドクロスマウンテンクライマーなどいくつか種類があるので、強度に合わせて行うことができます。
また、マウンテンクライマーは、筋トレ初心者や筋肉が少ない女性でも、手軽に取り組める体幹トレーニングでもあります。
マウンテンクライマーの効果（メリット）
マウンテンクライマーの主な効果には、下記4つがあります。
- ダイエットに効果がある。
- 有酸素運動の代わりになる。
- ヒップアップになる。
- お腹を引き締める。
マウンテンクライマー、特にジャンピングマウンテンクライマーは、かなりの運動量になるため、有酸素運動の代わりになり、ダイエットに効果があります。
例えば、30分ランニングした時の消費カロリーは約350kcalです。
仮に、ジャンピングマウンテンクライマーを30分行えば、ランニングに近いカロリーを消費することができます。
※マウンテンクライマーの消費カロリーは下記の記事に書いています。
→マウンテンクライマーの消費カロリー
また、マウンテンクライマーは、お尻の筋肉である大殿筋（だいでんきん）も鍛えられるので、ヒップアップにも効果がありますね。
マウンテンクライマーのやり方
マウンテンクライマーのやり方を、下記5つの種類に分けて解説します。
（ノーマル）マウンテンクライマーのやり方
マウンテンクライマーの手順
- 腕立て伏せの姿勢になる（ヒジを伸ばし、両手と両足のつま先で上体を支える）。
- ヒザを曲げて、左足を前に出す。
- ヒザを曲げて、右足を前に出す。
- ②と③を繰り返し行う。
マウンテンクライマーの動画
セット数とインターバル
- 3セット行う。
- インターバルは30秒から1分。
マウンテンクライマーの呼吸法
- 足を前に出すときに息を吐く。
- 足を後ろに戻すときに息を吸う。
マウンテンクライマーのポイント
- 一定のリズムで行う。
- 片足を前に出すとき、しっかりと前に出す。
- 背中を曲げすぎない。
クロスマウンテンクライマーのやり方
クロスマウンテンクラマーは、片足を前に出すときに、ひねりをくわえながら、斜め前に出すマウンテンクライマーです。
クロスマウンテンクライマーでは、脇腹（腹斜筋）も鍛えられます。
クロスマウンテンクライマーの手順
- 腕立て伏せの姿勢になる（ヒジを伸ばし、両手と両足のつま先で上体を支える）。
- 左足をひねりながら、斜め右前に出す。
- 右足をひねりながら、斜め左前に出す。
- ②と③を繰り返す。
クロスマウンテンクライマーのポイント
- 一定のリズムで行う。
- 片足を前に出すとき、しっかりと反対側の腰に近づける。
- 背中を曲げすぎない。
クロスボディマウンテンクライマーのやり方
クロスボディマウンテンクライマーは、片足を前に出すときに、足だけでなく上体もひねりを加えるマウンテンクライマーです。
クロスボディマウンテンクライマーでは、脇腹（腹斜筋）も鍛えることができます。
クロスボディマウンテンクライマーの手順
- 腕立て伏せの姿勢になる（ヒジを伸ばし、両手と両足のつま先で上体を支える）。
- 左足を前に出しながら、左足と上体を右にひねる。
- ②と③を繰り返す。
右足を前に出しながら、右足と上体を左にひねる。
クロスボディマウンテンクライマーのポイント
- 一定のリズムで行う。
- 片足を前に出しながら、上体をしっかりとひねる。
- 背中を曲げすぎない。
サイドマウンテンクライマーのやり方
サイドマウンテンクライマーは、片足を前に出すときに、横から（サイドから）前に出すマウンテンクライマーです。
サイドマウンテンクライマーでは、脇腹（腹斜筋）だけでなく、脇腹にあるインナーマッスル・腰方形筋（ようほうけいきん）も鍛えられます。
サイドマウンテンクライマーの手順
- 腕立て伏せの姿勢になる（ヒジを伸ばし、両手と両足のつま先で上体を支える）。
- 身体の左側から、左足を前に出す。
- 身体の右側から、右足を前に出す。
- ②と③を繰り返す。
サイドマウンテンクライマーのポイント
- 一定のリズムで行う。
- 片足を身体の横から、しっかりと前に出す。
- 背中を曲げすぎない。
ジャンピングマウンテンクライマーのやり方
ジャンピングマウンテンクライマーは、リズミカルにジャンプしながら行うマウンテンクライマーです。
ジャンピングマウンテンクライマーの手順
- 腕立て伏せの姿勢になる（ヒジを伸ばし、両手と両足のつま先で上体を支える）。
- ジャンプしながら左足を前に出す。
- ジャンプしながら右足を前に出す。
- ②と③を繰り返す。
ジャンピングマウンテンクライマーのポイント
- 一定のリズムで行う。
- リズミカルにジャンプしながら行う。
- 片足を前に出すとき、しっかりと前に出す。
- 背中を曲げすぎない。
併せて行いたい脂肪燃焼系のお腹の筋トレ
マウンテンクライマーと、併せて行いたい脂肪燃焼系の筋トレの比較表とやり方を以下に紹介します。
脂肪燃焼系の筋トレの比較表
| 筋トレ名称 | 強度 | 鍛えられる筋肉 | メリット | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| マウンテンクライマー | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹直筋・腸腰筋・大殿筋 | ダイエット・運動不足解消・ヒップアップ・お腹の引き締め | 下腹を引き締めながら、脂肪燃焼できる筋トレ |
| ニートゥーチェスト | ★☆☆☆☆ 初級 | 腹直筋下部 | ダイエット・ポッコリお腹解消・下腹の引き締め | 初心者でも取り組みやすく、動きがある下腹 |
| バイシクルクランチ | ★★★☆☆ 中級 | 腹直筋下部・腹斜筋 | ダイエット・ポッコリお腹解消・運動不足解消・下腹と脇腹を引き締め | お腹を引き締めながら、脂肪燃焼できる筋トレ |
| V字シットアップ | ★★★☆☆ 中級 | 腹直筋・腸腰筋 | ダイエット・運動不足解消・お腹全体を引き締め | お腹全体を徹底的に引き締め、脂肪燃焼にも効果がある筋トレ |
有酸素運動の代わりに脂肪燃焼系の筋トレを行う場合、マウンテンクライマーだけだと負荷が足りないので、上の表にある筋トレも合わせて行うとより脂肪燃焼の効果が出ます。
一番いい組み合わせは、2種類なら、マウンテンクライマーとバイシクルクランチ。
3種類なら、マウンテンクライマー・バイシクルクランチ・V字シットアップですね。
脂肪燃焼系の筋トレのやり方
上の比較表で紹介した脂肪燃焼系の筋トレのやり方を以下に紹介します。
ニートゥーチェストのやり方
- 仰向けになり、両手は体の横に置く。
- 身体を少し後ろに傾け、重心をお尻と手のひらに乗せる。
- 両膝を少し曲げ、宙に浮かせる。
- 両足を上げながら、両膝を胸に近づける。
- 両足を床すれすれまで下げる。両ひざは曲げずに伸ばす。
- ④と⑤を繰り返し行う。
- ヨガマットなどの上で、仰向けになります。
- 両足のヒザを90度に曲げ、床から浮かせます。
- 両手は頭の後ろで組み、首を上げおへその方を見ます。
- 右足を伸ばすと同時に、上体を左にひねります。
- 上体をひねりながら、左足のヒザと右手のヒジを近づけます。
- 上体を中央に戻し、左足を伸ばすと同時に、上体を右にひねります。
- 上体をひねりながら、右足のヒザと左手のヒジを近づけます。
- ④～⑦を繰り返します。
- ヨガマットやシットアップベンチに仰向けになる。
- 両足を伸ばして床から少し浮かせ、首を少し上げて、お腹をのぞき込むようにする。
- 両足を上げると同時に、上体を起こし、両手を足に近づける。
- 両足と上体をもとに戻す。この時、足・首・両手は床に付けない。
- ②～④を繰り返し行う。
ニートゥチェストのやり方を動画で見たい場合
バイシクルクランチ
バイシクルクランチのやり方を動画で見たい場合
V字シットアップのやり方
V字シットアップのやり方を動画で見たい場合
まとめ
ここまで、「マウンテンクライマーのやり方は？」について詳しく紹介しました。
マウンテンクライマーは、動きがある脂肪燃焼系の筋トレでダイエットに効果があることは、すでに説明した通りです。
私は、かれこれ15年以上ランニングをしているのですが、冬の季節とか雨の日って外で運動できないので、部屋でできるマウンテンクライマーはよくやってますよ！
特に、脂肪燃焼効果が高いジャンピングマウンテンクライマーがおススメですね！
