こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、「マウンテンクライマーの効果とやり方は？」について紹介したいと思います
マウンテンクライマーは、自宅で簡単にできるお腹の筋トレで、かつ、有酸素運動の代わりになる筋トレです。
マウンテンクライマーの効果は下記4点です。
- ダイエット
- ヒップアップ
- 運動不足解消
- お腹を引き締める
筋トレは、筋肉を鍛えるだけでなくダイエット効果があるのですが、マウンテンクライマーは動きが激しい筋トレなので、特にダイエット効果が高いです。
マウンテンクライマーには、いくつか種類があるのですが、その中でもジャンプしながら行うジャンピングマウンテンクライマーは、脂肪燃焼効果が最も高いです。
では、以下に、マウンテンクライマーの効果、鍛えられる筋肉、種類とやり方、デメリットについて紹介しますね！
※マウンテンクライマーのやり方の動画を見たい方は、下記をご覧ください。
→マウンテンクライマーの動画
目 次
マウンテンクライマーの効果
マウンテンクライマーの主な効果には、下記4つがあります。
- ダイエットに効果がある。
- 運動不足解消になる。
- ヒップアップになる。
- お腹を引き締める。
マウンテンクライマーは、動きがあるだけでなく、複数の筋肉が鍛えらえるのでダイエットに効果があります。
また、お尻の筋肉である大殿筋（だいでんきん）も鍛えられるので、ヒップアップにも効果があります。
マウンテンクライマーの消費カロリー
上の写真は、実際に私がランニングした時の消費カロリーで、ランニング時間ごとの消費カロリーを下記の表にまとめました。
| ランニング時間 | 消費カロリー |
|---|---|
| 30分 | 約350kcal |
| 35分 | 約400kcal |
| 40分 | 約450kcal |
マウンテンクライマーとランニングを純粋に比較することは難しいですが、私の体感では、
- ウォーキング：マウンテンクライマー
- ランニング：ジャンピングマウンテンクライマー
このような感じです。
なので、ジャンピングマウンテンクライマーを30分行ったときの消費カロリーは、約350kcalになります。
ジャンピングマウンテンクライマーを30分連続で行うのは難しいですが、ジャンピングマウンテンクライマーを5分×3セット行うだけでも、約170kcalの消費となります。
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マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉
マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉には、下記3つ（腹直筋・腸腰筋・大殿筋）があります。
腹直筋（ふくちょくきん）
マウンテンクライマーでは、腹直筋（お腹の筋肉）が鍛えられます。
腹直筋を鍛えることで、引き締まったお腹を作ることができます。
腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は、腰と足を結ぶインナーマッスルです。
腸腰筋は、ウォーキングやランニングなど足を上げる動作で使われる筋肉で、この筋肉を鍛えると、運動不足解消になります。
大殿筋（だいでんきん）
マウンテンクライマーでは、お尻の筋肉の一つである大殿筋が鍛えられます。
大殿筋は、足を後ろに上げたり、横に上げたりするときに使われる筋肉で、この筋肉を鍛えると、ヒップアップ効果があります。
マウンテンクライマーの種類とやり方
マウンテンクライマーには、主に下記5つの種類があり、自分の強度や目的に合わせて選ぶことができます。
| 種類 | 強度 | 鍛えられる筋肉 | メリット | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| マウンテンクライマー | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹直筋・腸腰筋・大殿筋 | ダイエット・運動不足解消・ヒップアップ・お腹の引き締め | 筋トレと同時に脂肪燃焼できる |
| ジャンピングマウンテンクライマー | ★★★☆☆ 中級 | 腹直筋・腸腰筋・大殿筋 | ダイエット・運動不足解消・ヒップアップ・お腹の引き締め | 強度を上がて、さらに脂肪燃焼できる |
| クロスマウンテンクライマー | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・大殿筋 | ダイエット・運動不足解消・ヒップアップ・お腹の引き締め | 筋トレ・脂肪燃焼と同時に脇腹も鍛えられる |
| クロスボディマウンテンクライマー | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・大殿筋 | ダイエット・運動不足解消・ヒップアップ・お腹の引き締め | 筋トレ・脂肪燃焼と同時に脇腹も鍛えられる |
| サイドマウンテンクライマー | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹直筋・腹斜筋・腰方形筋・腸腰筋・大殿筋 | ダイエット・運動不足解消・ヒップアップ・お腹の引き締め | 筋トレ・脂肪燃焼と同時に脇腹も鍛えられる |
（ノーマル）マウンテンクライマーのやり方
マウンテンクライマーの手順
- 腕立て伏せの姿勢になる（ヒジを伸ばし、両手と両足のつま先で上体を支える）。
- ヒザを曲げて、左足を前に出す。
- ヒザを曲げて、右足を前に出す。
- ②と③を繰り返し行う。
マウンテンクライマーの動画
セット数とインターバル
- 3セット行う。
- インターバルは30秒から1分。
マウンテンクライマーの呼吸法
- 足を前に出すときに息を吐く。
- 足を後ろに戻すときに息を吸う。
マウンテンクライマーのポイント
- 一定のリズムで行う。
- 片足を前に出すとき、しっかりと前に出す。
- 背中を曲げすぎない。
ジャンピングマウンテンクライマーのやり方
ジャンピングマウンテンクライマーは、リズミカルにジャンプしながら行うマウンテンクライマーです。
ジャンピングマウンテンクライマーの手順
- 腕立て伏せの姿勢になる（ヒジを伸ばし、両手と両足のつま先で上体を支える）。
- ジャンプしながら左足を前に出す。
- ジャンプしながら右足を前に出す。
- ②と③を繰り返す。
ジャンピングマウンテンクライマーのポイント
- 一定のリズムで行う。
- リズミカルにジャンプしながら行う。
- 片足を前に出すとき、しっかりと前に出す。
- 背中を曲げすぎない。
クロスマウンテンクライマーのやり方
クロスマウンテンクラマーは、片足を前に出すときに、ひねりをくわえながら、斜め前に出すマウンテンクライマーです。
クロスマウンテンクライマーでは、脇腹（腹斜筋）も鍛えられます。
クロスマウンテンクライマーの手順
- 腕立て伏せの姿勢になる（ヒジを伸ばし、両手と両足のつま先で上体を支える）。
- 左足をひねりながら、斜め右前に出す。
- 右足をひねりながら、斜め左前に出す。
- ②と③を繰り返す。
クロスマウンテンクライマーのポイント
- 一定のリズムで行う。
- 片足を前に出すとき、しっかりと反対側の腰に近づける。
- 背中を曲げすぎない。
クロスボディマウンテンクライマーのやり方
クロスボディマウンテンクライマーは、片足を前に出すときに、足だけでなく上体もひねりを加えるマウンテンクライマーです。
クロスボディマウンテンクライマーでは、脇腹（腹斜筋）も鍛えることができます。
クロスボディマウンテンクライマーの手順
- 腕立て伏せの姿勢になる（ヒジを伸ばし、両手と両足のつま先で上体を支える）。
- 左足を前に出しながら、左足と上体を右にひねる。
- ②と③を繰り返す。
右足を前に出しながら、右足と上体を左にひねる。
クロスボディマウンテンクライマーのポイント
- 一定のリズムで行う。
- 片足を前に出しながら、上体をしっかりとひねる。
- 背中を曲げすぎない。
サイドマウンテンクライマーのやり方
サイドマウンテンクライマーは、片足を前に出すときに、横から（サイドから）前に出すマウンテンクライマーです。
サイドマウンテンクライマーでは、脇腹（腹斜筋）だけでなく、脇腹にあるインナーマッスル・腰方形筋（ようほうけいきん）も鍛えられます。
サイドマウンテンクライマーの手順
- 腕立て伏せの姿勢になる（ヒジを伸ばし、両手と両足のつま先で上体を支える）。
- 身体の左側から、左足を前に出す。
- 身体の右側から、右足を前に出す。
- ②と③を繰り返す。
サイドマウンテンクライマーのポイント
- 一定のリズムで行う。
- 片足を身体の横から、しっかりと前に出す。
- 背中を曲げすぎない。
マウンテンクライマーのデメリット
マウンテンクライマーのデメリットは、下記2点です。
- 個々の筋肉を鍛えづらい。
- お腹を鍛えたい人には向いていない。
マウンテンクライマーは、個々の筋肉を鍛えるというよりは、お腹・お尻の筋肉を刺激しながら、脂肪燃焼を高める筋トレです。
なので、「お腹を鍛えたい」「お腹を割りたい」というような人には向いてないです。
併せて行いたい脂肪燃焼系のお腹の筋トレ
マウンテンクライマーと、併せて行いたい脂肪燃焼系の筋トレの比較表とやり方を以下に紹介します。
脂肪燃焼系の筋トレの比較表
| 筋トレ名称 | 強度 | 鍛えられる筋肉 | メリット | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| マウンテンクライマー | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹直筋・腸腰筋・大殿筋 | ダイエット・運動不足解消・ヒップアップ・お腹の引き締め | 下腹を引き締めながら、脂肪燃焼できる筋トレ |
| ニートゥーチェスト | ★☆☆☆☆ 初級 | 腹直筋下部 | ダイエット・ポッコリお腹解消・下腹の引き締め | 初心者でも取り組みやすく、動きがある下腹 |
| プランク | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・大殿筋 | 体のコアの引き締め・ダイエット・姿勢を良くする | ダイエットにも効果がある体幹トレーニング |
| バイシクルクランチ | ★★★☆☆ 中級 | 腹直筋下部・腹斜筋 | ダイエット・ポッコリお腹解消・運動不足解消・下腹と脇腹を引き締め | お腹を引き締めながら、脂肪燃焼できる筋トレ |
| V字シットアップ | ★★★☆☆ 中級 | 腹直筋・腸腰筋 | ダイエット・運動不足解消・お腹全体を引き締め | お腹全体を徹底的に引き締め、脂肪燃焼にも効果がある筋トレ |
有酸素運動の代わりに脂肪燃焼系の筋トレを行う場合、マウンテンクライマーだけだと負荷が足りないので、上の表にある筋トレも合わせて行うとより脂肪燃焼の効果が出ます。
一番いい組み合わせは、2種類なら、マウンテンクライマーとバイシクルクランチ。
3種類なら、マウンテンクライマー・バイシクルクランチ・V字シットアップですね。
脂肪燃焼系の筋トレのやり方
上の比較表で紹介した脂肪燃焼系の筋トレのやり方を以下に紹介します。
ニートゥーチェストのやり方
- 仰向けになり、両手は体の横に置く。
- 身体を少し後ろに傾け、重心をお尻と手のひらに乗せる。
- 両膝を少し曲げ、宙に浮かせる。
- 両足を上げながら、両膝を胸に近づける。
- 両足を床すれすれまで下げる。両ひざは曲げずに伸ばす。
- ④と⑤を繰り返し行う。
- ヨガマットなどの上に、うつ伏せになる。
- 両腕を曲げて、両ヒジから先を床に付ける。
- 両足は曲げて、両ヒザとつま先を立てる。
- 両足を伸ばし、床から浮かせる。
- 上体を、ヒジから先とつま先で支える。
- この状態を30秒～1分保つ。
- ヨガマットなどの上で、仰向けになる。
- 両足のヒザを90度に曲げ、床から浮かせる。
- 両手は頭の後ろで組み、首を上げおへその方を見る。
- 右足を伸ばすと同時に、上体を左にひねる。
- 上体をひねりながら、左足のヒザと右手のヒジを近づける。
- 上体を中央に戻し、左足を伸ばすと同時に、上体を右にひねる。
- 上体をひねりながら、右足のヒザと左手のヒジを近づける。
- ④～⑦を繰り返します。
- ヨガマットやシットアップベンチに仰向けになる。
- 両足を伸ばして床から少し浮かせ、首を少し上げて、お腹をのぞき込むようにする。
- 両足を上げると同時に、上体を起こし、両手を足に近づける。
- 両足と上体をもとに戻す。この時、足・首・両手は床に付けない。
- ②～④を繰り返し行う。
- ダイエット
- ヒップアップ
- 運動不足解消
- お腹を引き締める
ニートゥチェストをもっと詳しく知りたい場合
プランクのやり方
プランクをもっと詳しく知りたい場合
バイシクルクランチ
バイシクルクランチをもっと詳しく知りたい場合
V字シットアップのやり方
V字シットアップをもっと詳しく知りたい場合
まとめ
ここまで、「マウンテンクライマーの効果とやり方は？」についてお読みいただきありがとうございました！
マウンテンクライマーの効果を再度記載します。
マウンテンクライマーはダイエットに効果があるのですが、本来、最も効果があるのは、ランニング・エアロビクス・水泳などの有酸素運動です。
でも、有酸素運動が苦手な人もいるし、ジムに行けない人や、雪や雨の日などは外で運動ができないので、マウンテンクライマーは運動の代わりになりますね。
有酸素運動とダイエットの関係について知りたい場合は、下記の記事で詳しく解説しています。
→有酸素運動がダイエットに効果的な理由
マウンテンクライマーでダイエットをしたい人にも参考になると思います。
長文をお読みいただきありがとうございました！
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