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【ワンハンドローイングの効果とやり方!】自宅でできる背中の筋トレ!

ワンハンドローイング アイキャッチ
ヤスハル
ヤスハル
ワンハンドローイングの効果とやり方について、詳しく紹介しています。私もこの筋トレで、背中がかなり締まりましたよ。鍛えられる筋肉、間違ったフォームと注意点、デメリットなども解説しています。

こんにちは。ヤスハル(@twitter)
です!

今日は、「ワンハンドローイングの効果とやり方」について紹介したいと思います。

あやか
あやか
ワンハンドローイングはどんな筋トレなの?
ヤスハル
ヤスハル
ワンハンドローイングは背中を鍛える筋トレで、ダイエットにも効果がありますよ!

ワンハンドローイングは、ダンベルがあれば自宅で簡単に行うことができます。

ワンハンドローイングは、背中の引き締めやダイエットに効果がある筋トレで、特に見せる背中を作りたい人におすすめです。

10/20背中

私も、昨年秋からワンハンドローイングを行っていて、3か月ほどで、「だらしない背中」から「引き締まった背中」に変わりましたよ!

では、以下に、ワンハンドローイングの効果、鍛えられる筋肉、やり方などについては、詳しく紹介しますね!

まとめを先に見る場合はこちら

※ワンハンドローイングのやり方は、下記の動画が参考になります。

ワンハンドローイングとは?

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、直訳すると、OneHand(片手)でRow(こぐ)する筋トレです。

ボートのパドルを引くようにして行うので、この名前がついています。

ワンハンドローイングは、ダンベルを使って行うことからダンベルローイングとも呼ばれていますね。

ワンハンドローイングに似ている筋トレは、バーベルを使って行うベントオーバーローイングがあります。

ワンハンドローイングの効果

ワンハンドローイングの効果
    ワンハンドローイングの効果は、下記3点です。

  1. 背中が大きくなる。
  2. ワンハンドローイングの一つ目の効果は、背中が大きくなることです。
    私みたいに身体の芯が細くても、この筋トレをすると、かなり背中が変わりますよ。

  3. 締まりのある背中になる。
  4. ワンハンドローイングの2つ目の効果は、締まりのある背中になることです。
    男性も女性も、この筋トレを行うことで見せる背中を作ることができます。

  5. ダイエットになる。
  6. ダンベルデッドリフトは、ダイエットにも効果があります。
    背中は大きな筋肉なので、ここを鍛えると効率的に脂肪燃焼が可能です。

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

ワンハンドローイングで鍛えられるメインの筋肉は、広背筋(こうはいきん)です。

サブで、僧帽筋の一部が鍛えられます。

以下に、ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉を紹介します。

広背筋(こうはいきん)

広背筋

ワンハンドローイングでメインで鍛えられるのは、背中にある広背筋(こうはいきん)です。

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

ワンハンドローイングでは、広背筋の中でも、腕の付け根に近い部分が鍛えられます。

広背筋は、人間の筋肉の中でも、10位以内に入る大きな筋肉で、ここを鍛えるとダイエットにも効果があります。

ダイエットに効果がある理由は、大きな筋肉を鍛えると、効率よく体脂肪が分解されるためです。

※筋トレがダイエットに効果的な理由は、下記の記事内で詳しく紹介しています。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

僧帽筋も、ワンハンドローイングで最も鍛えられる筋肉の一つです。

ワンハンドローイングで鍛えられる僧帽筋

僧帽筋の中でも、腕の付け根に近い部分が鍛えられます。

僧帽筋も広背筋と同じく、人間の筋肉の中で10以内に入る大きな筋肉なので、僧帽筋を鍛えるとダイエット効果があります。

ワンハンドローイングのやり方

ダンベルローイングのやり方を、手順・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの4つに分けて解説しますね。

手順

    ワンハンドローイング

    ワンハンドローイング
  1. ベンチやイスなどに片膝と片手を付き、片手でダンベルを持ちます。
  2. ワンハンドローイング
    ワンハンドローイング
  3. 身体の脇を擦るように、ダンベルを真上に引き上げます。
  4. 引き上げるとは途中で止めずに、しっかりと引き上げます。
  5. 繰り返し行います。

セット数とインターバル

セット数は3セット、インターバルは30秒~1分です。

呼吸法

  1. 腕を引くときに息を吐きます。
  2. 腕を下げるときに息を吸います。

ポイント

  1. 広背筋を意識しながら行います。
  2. ダンベルをしっかりと上に引き上げます。

ワンハンドローイングの間違ったフォームと注意点

注意点

以下に、ワンハンドローイングの間違ったフォームと注意点を記載します。

背中が曲がっている

背中が曲がっている

ワンハンドローイングの間違ったフォームの一つ目は、背中が曲がっていることです。

背中が曲がっているとワンハンドローイングの効果が薄れてしまいます。
背中がまっすぐ

ワンハンドローイングを行うときは、背中をまっすぐにして行います。

ダンベルの引きが浅い

ダンベルの引きが浅い

ワンハンドローイングの間違ったフォームの二つ目は、ダンベルの引きが浅いことです。

ダンベルを深く引く

ダンベルを引き上げるときは、これ以上引けないというくらいまで、引き上げます。

重すぎるダンベルを使わない

ダンベルの引きが浅い

ワンハンドローイングの注意点は、重すぎるダンベルを使わないことです。

重すぎるダンベルを使うと、上の写真のように、ダンベルを上に引き上げることができなくなり、効果が薄れてしまいます。

軽すぎず重すぎないダンベルを使いましょう。

ワンハンドローイングのデメリット

デメリット

ワンハンドローイングは、ダンベルさえあれば手軽にできる反面、デメリットもあります。

ダンベルが必要

ダンベル

ワンハンドローイングのデメリットは、ダンベルが必要なことです。

ダンベルは、重さにもよりますが10kg×2なら、約5,000~10,000円で購入できます。

鍛えられる筋肉が狭い

鍛えられる筋肉

ワンハンドローイングの2つ目のデメリットは、鍛えられる筋肉の幅が狭い(腕の付け根周辺)ことです。

ダンベルデッドリフト

ワンハンドローイングと同じように、広背筋を鍛えられる筋トレとして、ダンベルデッドリフトがあります。

ダンベルデッドリフトでは、ワンハンドローイングとは違い、広背筋全体を鍛えることができます。

※ダンベルデッドリフトの詳細は、こちらの記事に詳しく書いてあります。
→ダンベルデッドリフトの効果とやり方

ワンハンドローイングにおすすめのダンベルとベンチ

ダンベル

ワンハンドローイングで使えるおすすめのダンベルとベンチを以下に紹介します。

ワンハンドローイングは、イスなどに膝をついて行ってもいいのですが、筋トレ用のベンチがあると便利です。

おすすめのダンベル

ダンベル

ワンハンドローイングを行うときは、重すぎず軽すぎないダンベルを使います。

筋トレに慣れていない男性や女性なら、10kg×2のダンベルをおすすめします。

取り外しができるとはいえ、20kg×2だとかなり重いです。

私も、初めて買ったときは10kg×2のダンベルを買って、重さに慣れてきてから、3kg×2を後で追加購入しました。

私は、アマゾンでの口コミが450件以上あるwoutのダンベル10kg×2を購入しました。
参考価格は¥6,980円で、セール中だと3,400円くらいで購入できます。

このwoutのダンベルは、バーベルにもなると書いてありますが、バーベルとして使うのは不安なので、ダンベル専用で使っています。

値段の割には良いダンベルだと思います。

おすすめの筋トレベンチ

シットアップベンチ

上の写真のような筋トレ用のベンチがあると、ワンハンドローイングを行うのに便利です。

腹筋

筋トレ用のベンチは、腹筋の筋トレにも使えるし、何かと重宝できるアイテムです。

形や用途によって、5,000~20,000円と値段の幅があります。

自宅で筋肉ムキムキにしたいという人は、別にして、「そこそこ筋肉つけたい」とか「細マッチョになりたい人」であれば、シンプルで価格が安いものがおすすめです。

私は、アマゾンで口コミが200件以上あるYouTen(ユーテン)のシットアップベンチを使っています。

希望小売価格が6,980円(税込み)、割引していることが多いので、実際には、6,000円前後で購入できると思います。

ワンハンドローイングの効果とやり方(まとめ)

ワンハンドローイングの効果とやり方

ここまで、「ワンハンドローイングの効果とやり方」をお読みいただきありがとうございました!

まとめ(サマリー)は下記のとおりです。

私が、背中の筋トレを行うときは、ワンハンドローイング・ダンベルデッドリフトの2種類を行っています。

2種類やっているのは理由があって、

  • ダンベルデッドリフトは、背中全体を鍛える。
  • ワンハンドローイングは、腕の付け根周辺を鍛える。

からです。

2つの筋トレをセットで行った結果、私みたいに身体の芯が細くても、それなりに見せられる背中になりました。

皆さんも、ワンハンドローイング・ダンベルデッドリフトで見せる背中を作りましょうね!

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