こんにちは。ヤスハル（@twitter）
です！
今日は、「ワンハンドローイングの効果とやり方」について紹介したいと思います。
ワンハンドローイングは、ダンベルがあれば自宅で簡単に行うことができます。
ワンハンドローイングは、背中の引き締めやダイエットに効果がある筋トレで、特に見せる背中を作りたい人におすすめです。
私も、昨年秋からワンハンドローイングを行っていて、3か月ほどで、「だらしない背中」から「引き締まった背中」に変わりましたよ！
では、以下に、ワンハンドローイングの効果、鍛えられる筋肉、やり方などについては、詳しく紹介しますね！
※ワンハンドローイングのやり方は、下記の動画が参考になります。
目 次
ワンハンドローイングとは？
ワンハンドローイングは、直訳すると、OneHand（片手）でRow（こぐ）する筋トレです。
ボートのパドルを引くようにして行うので、この名前がついています。
ワンハンドローイングは、ダンベルを使って行うことからダンベルローイングとも呼ばれていますね。
ワンハンドローイングに似ている筋トレは、バーベルを使って行うベントオーバーローイングがあります。
ワンハンドローイングの効果
- ワンハンドローイングの効果は、下記3点です。
- 背中が大きくなる。
- 締まりのある背中になる。
- ダイエットになる。
ワンハンドローイングの一つ目の効果は、背中が大きくなることです。
私みたいに身体の芯が細くても、この筋トレをすると、かなり背中が変わりますよ。
ワンハンドローイングの2つ目の効果は、締まりのある背中になることです。
男性も女性も、この筋トレを行うことで見せる背中を作ることができます。
ダンベルデッドリフトは、ダイエットにも効果があります。
背中は大きな筋肉なので、ここを鍛えると効率的に脂肪燃焼が可能です。
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉
ワンハンドローイングで鍛えられるメインの筋肉は、広背筋（こうはいきん）です。
サブで、僧帽筋の一部が鍛えられます。
以下に、ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉を紹介します。
広背筋（こうはいきん）
ワンハンドローイングでメインで鍛えられるのは、背中にある広背筋（こうはいきん）です。
ワンハンドローイングでは、広背筋の中でも、腕の付け根に近い部分が鍛えられます。
広背筋は、人間の筋肉の中でも、10位以内に入る大きな筋肉で、ここを鍛えるとダイエットにも効果があります。
ダイエットに効果がある理由は、大きな筋肉を鍛えると、効率よく体脂肪が分解されるためです。
※筋トレがダイエットに効果的な理由は、下記の記事内で詳しく紹介しています。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋も、ワンハンドローイングで最も鍛えられる筋肉の一つです。
僧帽筋の中でも、腕の付け根に近い部分が鍛えられます。
僧帽筋も広背筋と同じく、人間の筋肉の中で10以内に入る大きな筋肉なので、僧帽筋を鍛えるとダイエット効果があります。
ワンハンドローイングのやり方
ダンベルローイングのやり方を、手順・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの4つに分けて解説しますね。
手順
- ベンチやイスなどに片膝と片手を付き、片手でダンベルを持ちます。
- 身体の脇を擦るように、ダンベルを真上に引き上げます。
- 引き上げるとは途中で止めずに、しっかりと引き上げます。
- 繰り返し行います。
セット数とインターバル
セット数は3セット、インターバルは30秒～1分です。
呼吸法
- 腕を引くときに息を吐きます。
- 腕を下げるときに息を吸います。
ポイント
- 広背筋を意識しながら行います。
- ダンベルをしっかりと上に引き上げます。
ワンハンドローイングの間違ったフォームと注意点
以下に、ワンハンドローイングの間違ったフォームと注意点を記載します。
背中が曲がっている
ワンハンドローイングの間違ったフォームの一つ目は、背中が曲がっていることです。
背中が曲がっているとワンハンドローイングの効果が薄れてしまいます。
ワンハンドローイングを行うときは、背中をまっすぐにして行います。
ダンベルの引きが浅い
ワンハンドローイングの間違ったフォームの二つ目は、ダンベルの引きが浅いことです。
ダンベルを引き上げるときは、これ以上引けないというくらいまで、引き上げます。
重すぎるダンベルを使わない
ワンハンドローイングの注意点は、重すぎるダンベルを使わないことです。
重すぎるダンベルを使うと、上の写真のように、ダンベルを上に引き上げることができなくなり、効果が薄れてしまいます。
軽すぎず重すぎないダンベルを使いましょう。
ワンハンドローイングのデメリット
ワンハンドローイングは、ダンベルさえあれば手軽にできる反面、デメリットもあります。
ダンベルが必要
ワンハンドローイングのデメリットは、ダンベルが必要なことです。
ダンベルは、重さにもよりますが10kg×2なら、約5,000～10,000円で購入できます。
鍛えられる筋肉が狭い
ワンハンドローイングの2つ目のデメリットは、鍛えられる筋肉の幅が狭い（腕の付け根周辺）ことです。
ワンハンドローイングと同じように、広背筋を鍛えられる筋トレとして、ダンベルデッドリフトがあります。
ダンベルデッドリフトでは、ワンハンドローイングとは違い、広背筋全体を鍛えることができます。
※ダンベルデッドリフトの詳細は、こちらの記事に詳しく書いてあります。
→ダンベルデッドリフトの効果とやり方
ワンハンドローイングにおすすめのダンベルとベンチ
ワンハンドローイングで使えるおすすめのダンベルとベンチを以下に紹介します。
ワンハンドローイングは、イスなどに膝をついて行ってもいいのですが、筋トレ用のベンチがあると便利です。
おすすめのダンベル
ワンハンドローイングを行うときは、重すぎず軽すぎないダンベルを使います。
筋トレに慣れていない男性や女性なら、10kg×2のダンベルをおすすめします。
取り外しができるとはいえ、20kg×2だとかなり重いです。
私も、初めて買ったときは10kg×2のダンベルを買って、重さに慣れてきてから、3kg×2を後で追加購入しました。
私は、アマゾンでの口コミが450件以上あるwoutのダンベル10kg×2を購入しました。
参考価格は￥6,980円で、セール中だと3,400円くらいで購入できます。
このwoutのダンベルは、バーベルにもなると書いてありますが、バーベルとして使うのは不安なので、ダンベル専用で使っています。
値段の割には良いダンベルだと思います。
おすすめの筋トレベンチ
上の写真のような筋トレ用のベンチがあると、ワンハンドローイングを行うのに便利です。
筋トレ用のベンチは、腹筋の筋トレにも使えるし、何かと重宝できるアイテムです。
形や用途によって、5,000～20,000円と値段の幅があります。
自宅で筋肉ムキムキにしたいという人は、別にして、「そこそこ筋肉つけたい」とか「細マッチョになりたい人」であれば、シンプルで価格が安いものがおすすめです。
私は、アマゾンで口コミが200件以上あるYouTen（ユーテン）のシットアップベンチを使っています。
希望小売価格が6,980円（税込み）、割引していることが多いので、実際には、6,000円前後で購入できると思います。
ワンハンドローイングの効果とやり方（まとめ）
ここまで、「ワンハンドローイングの効果とやり方」をお読みいただきありがとうございました！
まとめ（サマリー）は下記のとおりです。
- ワンハンドローイングの効果は、「背中が大きくなる・引き締められる・ダイエットになる」の3点です。
- ワンハンドローイングで鍛えられるのは、主に広背筋です。
- ワンハンドローイングの間違ったフォームと注意点は、「背中を曲げない・ダンベルの引きが甘い・重すぎるダンベルを使わない」の3点です。
- ワンハンドローイングのデメリットは、「ダンベルが必要・鍛えられる筋肉の幅が狭い（ダンベルデッドリフトに比べて）」の2点です。
私が、背中の筋トレを行うときは、ワンハンドローイング・ダンベルデッドリフトの2種類を行っています。
2種類やっているのは理由があって、
- ダンベルデッドリフトは、背中全体を鍛える。
- ワンハンドローイングは、腕の付け根周辺を鍛える。
からです。
2つの筋トレをセットで行った結果、私みたいに身体の芯が細くても、それなりに見せられる背中になりました。
皆さんも、ワンハンドローイング・ダンベルデッドリフトで見せる背中を作りましょうね！
