こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、「プランクの正しいやり方」について紹介したいと思います。
プランク（plank）は、英語で「厚い板」のことで、まさに板のようになって行う筋トレです。
プランクは、正しいやり方で行えば、強い体幹を作ることができ、腹筋だけでなく背中やお尻の筋肉、インターマッスルも鍛えられます。
プランクは、筋肉がなくてもできるので、女性でも取り組みやすいトレーニングです。
それと、プランクをやっていて思うのですが、腹筋ローラーと同じ効果があるなと思っています。
腹筋ローラーって、ローラーの上に乗りながら、お腹にすごい力がかかるんですが、プランクはこれと同じ効果がありますね。
なので、プランクをやると、ものすごくお腹が引き締まると思いますよ！
では、以下に、プランクの正しいやり方、フォーム、コツ、その他のプランクなどについて詳しく紹介しますね！
※プランクのやり方は、動画でも解説しています。
→プランクの動画（YouTube）
目 次
プランクとは？
プランクは、お腹全体（腹直筋）・わき腹（腹斜筋）・背中（脊柱起立筋）、お尻（大殿筋）、インナーマッスルが鍛えられる体幹トレーニングです。
プランクは、いくつか種類がありますが、通常のプランクは上の写真のように、うつ伏せになり、肘で上体を支え、30秒～1分そのまま上体を維持します。
プランクは、自宅で簡単にでき、初心者でも筋肉が少ない女性でも、取り組みやすいトレーニングです。
プランクの正しいやり方
プランクの正しいやり方を、プランクの手順・やり方の動画・セット数とインターバル・呼吸法に分けて解説します。
プランクの手順
- ヨガマットなどの上に、うつ伏せになる。
- 両腕を曲げて、両ヒジから先を床に付ける。
- 両足は曲げて、両ヒザとつま先を立てる。
- 両足を伸ばし、床から浮かせる。
- 上体を、ヒジから先とつま先で支える。
- この状態を30秒～1分保つ。
プランクのやり方の動画
セット数とインターバル
- セット数は3セット。
- インターバルは30秒～1分。
プランクの呼吸法
- プランクの途中も、呼吸を止めず、吸う吐くを繰り返す。
プランクの時間
プランクの時間の目安は30秒～1分です。
通常のプランクが30秒以上できるようになったら、1分間維持できるようにプランクを継続します。
1分間できるようになったら、負荷の高いプランクにチャレンジしてみましょう。
いくつか種類がありますが、負荷の高いプランクは、下記3つです。
プランクのコツ
プランクのコツは、正しいフォームで、一定時間（30秒～1分）状態を維持することです。
- 顔と目線は、真下ではなく正面よりやや下に向けます。
- 背中を曲げずに、お尻の締めます。
- 顔からつま先まで、一直線になるように身体をキープします。
プランクでありがちなNGフォーム
プランクで一番ありがちなNGフォームは、お尻が上に上がってしまうことです。
お尻をぎゅっと締めれば、お尻が上に上がることはなくなります。
プランクの時間が経ってくると、段々とお尻が下に下がってくる人がいます。
疲れた時こそ、踏ん張って、お尻を下げずに、顔からつま先までを一直線になるように維持します。
背中が曲がっているのも、プランクでありがちなNGフォームです。
背中が曲がってしまうのは、顔が下を向いているからです。
顔を正面に向けて、背中をまっすぐに伸ばしましょう。
プランク種の種類（比較表とやり方）
プランクには、主に5種類のプランクがあり、下記に比較表とやり方を紹介します。
プランクの比較表
| 名称 | 強度 | 鍛えられる筋肉 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ハイプランク | ★☆☆☆☆ 初級 | 腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・大殿筋 | 腕立て伏せの姿勢で行うプランク |
| プランク | ★★☆☆☆ 初中級 | 腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・大殿筋 | ヒジを付いて行うノーマルのプランク |
| サイドステッププランク | ★★★★☆ 上級 | 腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・大殿筋 | プランクの状態でサイドステップを行う |
| 片足プランク | ★★★★☆ 上級 | 腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・大殿筋 | 片足を上げて行うプランク |
| サイドプランク | ★★★☆☆ 中級 | 外腹斜筋、中殿筋、腰方形筋 | 上体を横にしてヒジと足の側面だけで身体を支えるプランク |
プランク（ノーマルプランク以外）のやり方
ハイプランクのやり方 
ハイプランクは、両腕を伸ばしたまま、状態を30秒～1分キープします。
ハイプランクは、初心者・筋肉が少ない女性向けの体幹トレーニングです。
（ノーマル）プランクで10秒、15秒維持できない方は、ハイプランクからはじめてみましょう。
ハイプランクができたら、通常のプランクができるように負荷を上げていきます。
サイドステッププランク
サイドステッププランクは、片足ずつ左右にステップするプランクです。
まず、上の写真のようにプランクの状態になります。
プランクの状態から、左足を左にステップし、また元に戻します。
次に、右足を右にステップし、また元に戻します。
これを左右交互に行います。
通常のプランクで物足りない人は、サイドステッププランクを取り入れながらプランクを行うと、より効果に体幹トレーニングができます。
片足プランク
片足プランクは、片足ずつ床から上に上げるプランクです。
まず、上の写真のようにプランクの状態になります。
両足を揃えた状態から、左足を上げて、両ヒジから先と右足だけで体重を支えます。
次に、右足を上げて、両ヒジから先と左足だけで体重を支えます。
これを左右交互に行います。
ノーマルプランクに、サイドステッププランクと片足プランクを両方交互に行うと、より強度が上がります。
サイドプランク
サイドプランクは、上体を横にして、片方のヒジから先と、足の小指側の側面だけで体重を支えるプランクです。
サイドプランクは、脇腹（腹斜筋）を鍛えるので、脇腹を引き締めたい人におすすめのトレーニングです。
※サイドプランクのやり方の動画は、下記をご参照ください。
→サイドプランクの動画（YouTube）
プランクの効果とメリット
プランクの効果とメリットには、下記があります。
- お腹を徹底的に引き締める。
- 身体の安定性を向上させる
- ケガをし難くする
- 姿勢が良くなる
また、プランクを定期的に行うと、お腹も割れてくるし、板のような締まったお腹を手に入れることができますね。
プランクのやり方（まとめ）
ここまで、「プランクの正しいやり方！」をお読みいただきありがとうございました！
プランクのやり方のサマリーは以下の通りです。
- プランクは体幹トレーニングで、身体のコアを鍛えることができます。
- プランクのやり方は、両肘と両足のつま先で上体を支え、30秒から1分状態を維持します。
- 強度を上げる場合は、片足プランク・サイドステッププランクを行います。
- プランクの効果には、お腹を徹底的に引き締める・ケガをし難くする・姿勢が良くなるなどがあります。
正直なところ、この数か月、プランクをあまりやることはなかったのですが、ここ最近は、プランクの効果を見直しました。
理由は、腹筋ローラーと同じ効果があると思ったからです。
昨年、10月～12月にかけて、腹筋ローラーと他数種類の腹筋の筋トレをした結果、約1ヵ月半で、これくらいのお腹になりました。
これは、50％は腹筋ローラーのおかげだと思っています。
多分、腹筋ローラーではなく、プランクを行っても、「上の写真のような締まったお腹になったのでは？」と最近は思うようになりました。
腹筋ローラーって、お腹にものすごい圧力がかかるんですが、プランクもかなりの圧力がかかるので、お腹を徹底的に引き締める場合に有効な筋トレだと思います。
皆さんも、プランクで引き締まったお腹を作りましょう！
