こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、「サイドプランクの効果と正しいやり方は？」について紹介したいと思います。
サイドプランクは、筋トレというより体のコアを鍛える体幹トレーニングで、主に下記3点の効果があります。
- ポッコリお腹を引き締める。
- ダイエットに効果がある
- 脇腹とインナーマッスルを引き締める。
では、以下にサイドプランクの効果、鍛えられる筋肉、メリット・デメリット、正しいやり方、その他のプランクとやり方について詳しく紹介しますね！
※サイドプランクのやり方を動画で見たい方は、下記をご覧ください。
→サイドプランクの動画（YouTube）
目 次
サイドプランクとは？
サイドプランクは、プランクの種類の一つで、上体を横にして、ヒジと足の側面だけで上体を支える体幹トレーニングです。
プランクは、まさに板のように一直線になって行うトレーニングです。
サイドプランクは、プランクの一種なんですが、プランクには主に下記5つの種類があります。
※プランクのやり方については、下記ブログで詳しく紹介しています。
→プランクのブログ
サイドプランクの効果
サイドプランクの効果およびメリットは、下記3つあります。
- ポッコリお腹を引き締める
- ダイエットになる。
- 脇腹が引き締められる。
サイドプランクのメリット・デメリット
サイドプランクのメリットは、脇腹と脇腹のインナーマッスルを中心とした体幹が鍛えられることです。
サイドプランクのデメリットは、個々の筋肉を鍛える場合には適さないことです。
お腹にある個々の筋肉を鍛える場合は、クランチ（腹筋）の筋トレ有効です。
※クランチ（腹筋）の筋トレの詳細は、下記ブログに記載しています。
準備中です。
サイドプランクで鍛えらえる筋肉
サイドプランクでは、下記3つの筋肉（外腹斜筋、中殿筋、腰方形筋）が鍛えられます。
外腹斜筋（がいふくしゃきん）
サイドプランクでは、腹斜筋の一つである「外腹斜筋」が鍛えられます。
脇腹の筋肉である腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋から成っていて、外腹斜筋は表層、内腹斜筋は深層にある筋肉です。
外腹斜筋を鍛えると内臓を安定させ、ポッコリお腹の引き締めに役立ちます。
中殿筋（ちゅうでんきん）
レッグレイズでは、お尻の筋肉の一つである「中殿筋」が鍛えられます。
中殿筋は、大殿筋（だいでんきん）の上にある筋肉で、骨盤がぐらつかないように股関節を安定させる働きをしています。
腰方形筋（ようほうけいきん）
サイドプランクでは、お腹にあるインナーマッスル「腰方形筋」も鍛えられます。
腰方形筋は、片足を上げたり、あぐらをかいたりするときに使われる筋肉で、腰を安定させる役割があります。
サイドプランクのやり方
サイドプランクには、3つの種類（（ノーマル）サイドプランク、ヘビーサイドプランク、サイドプランククランチ）があり、それぞれ強度が異なります。
| 名称 | 強度 | 特徴 |
|---|---|---|
| サイドプランク | ★★★☆☆ 中級 | 身体を横にして30秒～1分キープ。プランクよりキツイ |
| ヘビーサイドプランク | ★★★★☆ 上級 | プランクの状態でさらに片足・片手を上に上げる。かなりキツイ |
| サイドプランククランチ | ★★★★★ 超上級 | サイドプランクの状態でさらにクランチを行う。状上級者向け |
上記3種類のサイドプランクのやり方を、手順・動画・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの5つに分けて、以下に解説します。
サイドプランクのやり方
サイドプランクの手順
- ヨガマットなどの上で、上体を横にする。
- 片方の手のひじを床に付け、もう片方の手は腰に置く。
- 両足を少し曲げて、床に付ける。
- 上体を浮かせて、ヒジから先と足の甲の外側だけで上体を支える。
- 30秒～1分状態をキープする。
サイドプランクの動画
セット数とインターバル
- 3セット行う。
- インターバルは30秒から1分。
サイドプランクの呼吸法
- 上体を浮かせている間も呼吸を止めず、吸う吐くを繰り返す。
サイドプランクのポイント
- 上体を頭から足まで一直線にする。
- 素足だとやりにくい場合、靴を履いて行う。
ヘビーサイドプランクのやり方
ヘビーサイドプランクは、サイドプランクよりもさらに難易度が高いやり方です。
ヘビーサイドプランクのやり方を、手順・動画・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの5つに分けて解説します。
ヘビーサイドプランクの手順
- サイドプランクを行う。
- 上側の足を横開きのまま、上に上げる。
- 30秒～1分状態をキープする。
ヘビーサイドプランクの動画
※サイドプランクの動画の中で解説しています。
セット数とインターバル
- 3セット行う。
- インターバルは30秒から1分。
ヘビーサイドプランクの呼吸法
- 上体を浮かせている間も呼吸を止めず、吸う吐くを繰り返す。
ヘビーサイドプランクのポイント
- 上体を頭から足まで一直線にする。
- 素足だとやりにくい場合、靴を履いて行う。
- 慣れてきたら、上側の手を上に上げながら行う。
サイドプランククランチのやり方
サイドプランククランチは、サイドプランクをしながらクランチを行うトレーニングで、難易度は超高いです。
サイドプランククランチのやり方を、手順・動画・セット数とインターバル・呼吸法・ポイントの5つに分けて解説します。
サイドプランククランチの手順
- サイドプランクを行う。
- 上側の足と上側の手のヒジを近づける（クランチ）。
- サイドプランクの状態を維持しながら（30秒から1分）、足とヒジを近づけるクランチを行う。
サイドプランククランチの動画
※サイドプランクの動画の中で解説しています。
セット数とインターバル
- 3セット行う。
- インターバルは30秒から1分
サイドプランククランチの呼吸法
- 片足のヒザと片手のヒジを近づける時に息を吐く。
- 片足のヒザと片手のヒジを戻す時に息を吸う。
サイドプランククランチのポイント
- サイドプランクの状態を維持したまま、クランチを行う。
- 脇腹を意識しながら、ヒザとヒジを十分に近づける。
サイドプランクの時間
サイドプランクを行う時間の目安は、30秒から1分です。
サイドプランクの時間が、1分できるようになったら、ハイサイドプランクに挑戦してみましょう。
その他のプランクとやり方
プランクにはサイドプランク含め、下記4つの種類（ハイプランク、プランク、サイドステッププランク、片足プランク）があります。
ハイプランク
ハイプランクは、両腕を伸ばしたまま行うプランクです。
ハイプランクができたら、通常のプランクができるように負荷を上げていきましょう。
プランク
上の写真が、通常のプランクです。
プランクでは、両ヒジから先と両足のつま先で上体を支え、30秒から1分状態をキープします。
サイドステッププランク
サイドステッププランクは、片足ずつ左右にステップするプランクです。
両足を揃えた状態から、左足を左にステップし、また元に戻します。
次に、右足を右にステップし、また元に戻します。
これを左右交互に行います。
片足プランク
片足プランクは、片足ずつ床から上に上げるプランクです。
両足を揃えた状態から、左足を上げて、両ヒジから先と右足だけで体重を支えます。
次に、右足を上げて、両ヒジから先と左足だけで体重を支えます。
これを左右交互に行います。
※プランクのやり方については、下記の動画で紹介しています。
→プランクの動画（YouTube）
※プランクのやり方を文章で見たい方は、下記のブログをご参照ください。
→プランクのブログ
まとめ（これからプランクをやる人へ）
ここまで、「サイドプランクの効果と正しいやり方は？」をお読みいただきありがとうございました。
「サイドプランクの効果と正しいやり方」のまとめは下記の通りです。
- サイドプランクを行う時は頭から足まで一直線にして行う。
- その状態を30秒～1分キープする。
- 素足でやりづらい場合は、靴を履いて行う。
- ダイエット・ポッコリお腹・脇腹の引き締めに効果がある。
サイドプランクは、脇腹の筋肉を鍛えるというよりは、脇腹と脇腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。
サイドプランクを行うことで、引き締まった身体を作ることができるので、是非、動画を見ながらやってみてくださいね！
